Régime Low Carb : qu’est-ce que c’est, bienfaits, à qui c’est recommandé

Javier Colomer 10 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on va répondre à plein de questions sur le régime Low Carb ou pauvre en glucides (LC dorénavant) : c’est quoi vraiment ? Qui en profite ? Quels avantages ?

Les approches alimentaires pauvres en glucides sont toujours d’actualité.

Ces dernières années, on en a beaucoup appris et elles sont passées d’un « régime miracle » ou d’une mode passagère à une option alimentaire adaptée et avantageuse pour beaucoup de monde.

Définitions des régimes cétogène, faible, modéré et riche en glucides

La première chose à faire quand on parle de régimes pauvres en glucides, c’est de savoir de quoi on parle.

Ces régimes s’étendent sur un spectre allant des régimes cétogènes, qui sont les plus restrictifs en glucides, jusqu’aux régimes modérés en glucides, qui précèdent les régimes riches en glucides que la plupart consomment.

Régime cétogène

Ou très pauvre en glucides, c’est celui où les glucides apportent moins de 5 % des kcal totales (moins de 100 kcal dans un régime de 2000 kcal, par exemple) ou bien la quantité totale de glucides nets ne dépasse pas 30-50 grammes/jour.

Certaines personnes de grande taille ou très sportives peuvent rester en cétose même avec des apports en glucides plus élevés. Clique sur Lien Post pour approfondir ce concept.

Régime pauvre en glucides

C’est celui où les glucides apportent entre 5 et 25 % des kcal totales du régime.

Comme tu peux voir, on peut manger Low Carb tout en ayant une consommation acceptable de glucides.

Par exemple, dans un régime de 2000 kcal, on pourrait consommer 400-500 kcal via les glucides tout en restant dans les standards d’un LC.

C’est ce régime dont on parlera dans le post d’aujourd’hui.

Régime modéré en glucides

C’est souvent un régime de transition entre les approches cétogènes et un régime mixte-équilibré.

Les glucides doivent apporter entre 25 et 45 % de l’énergie totale du régime.

Une bonne option pour ceux qui ont atteint leur poids idéal et veulent le maintenir sur le long terme sans être trop restrictifs avec les glucides.

Régime riche en glucides

C’est tout régime où l’énergie provenant des glucides dépasse 45 % de l’énergie totale.

C’est essentiellement le régime le plus populaire en Occident, et celui recommandé par les principaux guides alimentaires.

Quels avantages présente une approche Low Carb ?

Il faut être honnête ici.

Les avantages des LC ne sont pas les mêmes pour tout le monde et tout le monde ne bénéficiera pas de la même façon d’un régime LC.

Juste après, on verra qui profitera le plus de ce type d’alimentation.

Voyons maintenant quelles avantages potentiels on peut attribuer à un régime pauvre en glucides.

Pas besoin de compter les calories

Ce type de régime est prescrit, dans la plupart des cas, ad libitum.

Cela signifie que la personne n’a pas à compter sans cesse les calories et les portions, un geste qui génère beaucoup d’anxiété et conduit souvent à abandonner les régimes. Avec une approche LC, on mange jusqu’à satiété.

C’est justement ce qui fait que beaucoup de personnes ont tout intérêt à passer au Low Carb.

Attention, une minorité de personnes ne perdra pas de poids en suivant cette méthode, du moins jusqu’à ce que leurs mécanismes faim-satiété se régulent.

Ne le prends pas comme un « buffet à volonté » ou « je peux manger jusqu’à en crever » ; mieux vaut voir ça comme un « mange jusqu’à être rassasié, puis stop ».

Indice de satiété élevé

Un autre point fort du LC est son indice de satiété, qui te permettra de rester rassasié la majeure partie de la journée sans penser constamment à la nourriture.

Une cétose plus élevée, une consommation plus importante de protéines et de graisses contribuent à cet effet.

Dans cette étude (1), 17 hommes ont été assignés à un régime cétogène avec 4 % de glucides, ou à un régime modéré en glucides (34 %).

Ceux qui suivaient le régime cétogène avaient moins faim et des niveaux plus bas de ghréline comparé à l’autre groupe.

Maintien de la masse maigre

Dans un régime LC, il semble que d’une part la teneur en protéines et d’autre part la quantité plus élevée de corps cétoniques, ainsi que la diminution de l’inflammation, permettent de bien conserver le muscle.

Comme on l’a analysé dans un autre post, maintenir la masse maigre (os-muscle) est un des facteurs qui conditionne le plus le succès ou l’échec d’une intervention alimentaire.

Moins de fringales ou envies irrépressibles

Le nombre de fringales, cette sensation incontrôlable de devoir manger, qui surgit soudainement avec l’envie d’aliments malsains, diminue beaucoup.

Les personnes qui commencent un LC ont moins d’anxiété alimentaire.

Amélioration des symptômes digestifs

Beaucoup de patients rapportent que le syndrome de l’intestin irritable, leurs brûlures d’estomac ou leur maladie inflammatoire intestinale s’améliorent avec ce type de régime.

Meilleur contrôle de la glycémie

Un des grands atouts d’un régime pauvre en glucides est le contrôle glycémique.

Chez les patients prédiabétiques comme diabétiques de type 2, le contrôle de la glycémie sera bien meilleur.

Pense à ce qu’on fait en cas d’intolérance au lactose : on retire ou réduit la consommation de lactose parce que le corps ne le tolère pas.

Dans le DMT2 et la prédiabète (même si c’est une simplification), il y a une intolérance aux glucides, car le corps ne les métabolise pas correctement.

Il est donc logique qu’en diminuant leur consommation, cette condition s’améliore, non ?.

Bénéfices cardiovasculaires

Il a aussi montré une amélioration du profil lipidique, en modifiant la taille des particules LDL qui passent de petites et denses (plus athérogènes) à grandes et globuleuses (moins athérogènes), tout en réduisant les triglycérides et en augmentant le HDL.

Bénéfices métaboliques possibles

Ils sont plus débattus, mais la communauté scientifique étudie actuellement dans de nombreuses recherches la possibilité que le LC ait des bénéfices métaboliques au-delà de la perte de poids obtenue (et c’est très important).

Par exemple, il semble que les régimes LC pourraient augmenter la dépense énergétique totale quotidienne.

Dans cette étude (2) de 20 semaines où 164 participants ont été assignés à un régime ajusté en protéines avec 20 % ou 60 % de glucides, ceux du groupe low carb ont dépensé en moyenne 200-250 calories de plus par jour, ce qui à long terme aurait un effet significatif.

Ça peut sembler anodin, mais si ça se répète jour après jour, semaine après semaine, mois après mois, ça peut entraîner une perte de poids significative.

Qui en profite le plus ?

Beaucoup d’anxiété alimentaire

Les personnes dont le principal problème est la compulsion alimentaire liée à l’anxiété (beaucoup plus fréquente qu’on ne le pense) bénéficieront d’une approche pauvre en glucides.

Comme on l’a dit plus haut, être plus rassasié, éviter les produits hyperpalatables et l’effet anorexigène des corps cétoniques y contribuent.

Surpoids ou obésité

Les régimes pauvres en glucides ou cétogènes sont une super option pour perdre du poids rapidement et maintenir la perte.

Cela dit, on ne peut pas dire qu’ils soient bien supérieurs à d’autres approches quand on contrôle la quantité d’énergie dans les études.

Le problème, c’est qu’en vrai, on ne contrôle pas souvent la quantité d’énergie et une approche qui facilite que la personne consomme moins d’énergie (pour les raisons évoquées) sera gagnante dans beaucoup de cas.

Prédiabète ou diabète de type 2

Comme on l’a dit, le meilleur contrôle glycémique est un des points forts d’un régime LC.

Dans les cas d’intolérance aux glucides (prédiabète, DMT2, obésité), les restreindre entraîne une amélioration rapide et une augmentation de la sensibilité à l’insuline.

Syndrome des ovaires polykystiques + Surpoids/Obésité

Le SOPK est invariablement associé à une situation de résistance à l’insuline.

Si en plus tu as un excès de masse grasse, tu fais d’une pierre deux coups.

On t’en dit plus sur le SOP et comment le traiter dans cet article.

Problèmes digestifs + Surpoids/Obésité

Les gênes digestives non spécifiques sont une grande source de souffrance et de mal-être pour beaucoup.

Être toujours ballonné ou devoir aller aux toilettes à chaque repas diminue beaucoup la qualité de vie.

Au-delà du régime pauvre en FODMAPs, il y a peu d’alternatives alimentaires pour les personnes souffrant de ces troubles non spécifiques souvent regroupés sous le terme « syndrome de l’intestin irritable ».

Le fait que beaucoup améliorent leurs symptômes digestifs avec un régime low carb peut être en soi une bonne raison de l’essayer.

Syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs de risque cardiométaboliques (glycémie à jeun altérée ou diabète, tour de taille élevé, HDL bas et TA élevée) qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire entre autres.

Un régime cétogène ou pauvre en glucides améliore tous les critères de ce syndrome, qui est par ailleurs réversible (tu peux avoir eu un syndrome métabolique et ne plus l’avoir aujourd’hui).

J’espère que ce post vous a éclairé sur quelques questions autour du régime low carb.

On se retrouve au prochain. Gros câlin et continuez à vous donner du pouvoir !