Établir un régime

Salut à tous, je vous apporte une nouvelle entrée liée au thème de mettre en place un régime. C’est un point de départ sur comment on pourrait aborder le sujet, mais c’est une base qu’on modifiera avec le temps.

En résumé, il s’agit de fixer les macronutriments pour un poids cible et en fonction du nombre d’heures d’entraînement par semaine. C’est donc un bon outil pour ceux qui veulent établir un poids et ensuite, selon le pourcentage de graisse, affiner la composition.

Gardez toujours en tête que tout ça, dans le monde des régimes, est un processus complexe et que les calculs et formules sont des approximations.

D’abord, il faut calculer la masse maigre de la personne, car les calculs suivants se basent sur ce chiffre.

Pour ça, il suffit de connaître le poids actuel et le pourcentage de graisse, en soustrayant le % de graisse du poids total.

Exemple :

• Poids total -> 80 kg
• % de graisse -> 10 %
• Poids maigre -> 80 kg – [10 % de 80 kg] = 80 kg – 8 kg = 72 kg, ce serait le poids maigre de cette personne.

Comme exemple pratique, prenons une personne qui pèse 75 kg et dont l’objectif est de maintenir cette composition.

Les variables qu’on établit :

1. Nombre d’heures d’entraînement par semaine
2. Protéines quotidiennes
3. Graisses quotidiennes
4. Calories quotidiennes
5. Glucides quotidiens

Pour les protéines, on prend généralement un chiffre entre 1,5 et 2 g de protéine par kilogramme de poids maigre. Pour les graisses, ce sera 1 g.

Pour calculer les kcal quotidiennes nécessaires, on utilise la formule suivante :

Donc, en continuant avec l’exemple :

1. Heures d’entraînement hebdomadaires -> 7,5 h
2. 2 g de protéine par kg maigre -> 150 g
3. 1 g de graisse par kg maigre -> 75 g

Alors, avec la formule on obtient :

2500 KCAL sera l’énergie nécessaire à ingérer chaque jour pour maintenir le poids souhaité.

Pour obtenir les grammes de glucides nécessaires dans ce total énergétique, il faut considérer que 1 g de protéine et de glucide équivaut à 4 kcal tandis que la graisse vaut 9 kcal par gramme. À partir du résultat précédent, on calcule les grammes de glucides nécessaires :

(4 kcal/g de protéine * 150 g de protéine) + (9 kcal/g de graisse * 75 g de graisse) = 1275 KCAL, provenant des protéines et des graisses. Il ne reste plus qu’à soustraire ce total des KCAL totales :

2500 KCAL – 1275 KCAL = 1225 KCAL

1225 KCAL doivent correspondre à l’énergie provenant des glucides, et pour savoir à combien de grammes cela correspond, on divise par 4 :

1225 KCAL / 4 = environ 300 g

Donc, dans le tableau, voici le résumé de la répartition alimentaire de chaque macronutriment selon l’énergie nécessaire pour notre personne de l’exemple :

Une fois ces valeurs en main, comment les répartir ? Ça dépendra de la possibilité et/ou du besoin de chacun à faire un certain nombre de repas dans la journée.

Une bonne méthode, cohérente, serait de diviser la prise de protéines équitablement en X parts, X étant le nombre total de repas, en incluant le shake protéiné post-entraînement, si on le prend. Ensuite, selon la stratégie choisie, on peut faire pareil avec les autres macronutriments, soit une division équitable, soit « accumuler » la majorité des glucides autour de l’entraînement, en laissant les graisses pour les repas plus éloignés, mais ça fera l’objet d’un autre post pour clarifier cette question.

Je tiens aussi à préciser que cette méthode fonctionne, comme d’autres, mais je pense que par son approche claire et concise, c’est une bonne façon d’initier ceux qui commencent dans le monde de l’entraînement et des régimes.