Aujourd’hui, nous allons répondre à de nombreuses questions sur le Régime Low Carb ou en glucides (LC désormais): qu’est-ce que c’est vraiment ? ; Qui en profite ? ; Quels sont les avantages ?
Les approches diététiques restreintes en glucides restent à l’ordre du jour.
Ces dernières années, nous avons beaucoup appris d’eux et ils sont passés d’un simple régime miracle ou d’une mode passagère à une option diététique appropriée et avantageuse pour de nombreuses personnes.
Sommaire
Définitions du régime Cétogène, pauvre, modéré et riche en Glucides
La première chose que nous devons faire lorsque nous parlons de régimes pauvres en glucides est de savoir de quoi nous parlons.
Ces régimes évoluent sur un spectre allant des régimes cétogènes , qui seraient les plus limités en glucides, à modérés en glucides , qui sont le prélude à régimes riches en CHO qui consomment le plus.
Régime cétogène
Ou très faible en CHO est celui dans lequel le CHO fournit moins de 5% du kcal total (moins de 100 kcal dans un régime de 2000 kcal, par exemple) ou la teneur en Le CHO net total ne dépasse pas 30 à 50 grammes / jour.
Régime pauvre en glucides
C’est celui dans lequel ils contribuent entre 5 et 25% du kcal total de l’alimentation .
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez manger Low Carb tout en conservant un apport acceptable en CHO.
C’est le régime dont nous parlerons dans l’article d’aujourd’hui.
Régime modéré CHO
Il s’agit généralement d’un régime de transition entre les approches cétogènes et un régime mixte équilibré.
Les CHO doivent fournir entre 25 et 45% de CHO de l’énergie totale de l’alimentation .
Régime riche en CHO
Tout régime dans lequel l’énergie de CHO dépasse 45% de l’énergie totale .
Quels seraient les avantages d’une approche de Régime Low Carb ?
Vous devez être honnête ici.
Peu de temps après, nous verrons qui profitera le plus de ce régime alimentaire.
Voyons maintenant quels avantages potentiels nous pouvons attribuer à un régime pauvre en glucides.
Pas besoin de compter les calories
Ce type de régime est prescrit, dans la plupart des cas, ad libitum.
Cela signifie que le patient n’a pas à compter les calories et les portions en continu , un geste qui provoque beaucoup d’anxiété et est le résultat de l’abandon des régimes. Dans une approche LC, vous mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié.
Uniquement pour cela, de nombreuses personnes pensent que cela vaut la peine de se mettre au Low Carb .
Attention, il y aura une minorité de personnes qui, suivant cette consigne, ne perdront pas de poids, du moins tant que leurs mécanismes de satiété faim ne seront pas régulés.
Indice de satiété élevé
Un autre point pour CL réside dans son indice de satiété, qui vous permettra de vous garder rassasié presque toute la journée sans vous souvenir continuellement de la nourriture.
Une cétonémie plus élevée, une consommation plus élevée de protéines et de graisses sont des facteurs qui contribuent à cet effet.
Ceux qui suivaient le régime cétogène avaient moins de faim et des niveaux de ghréline inférieurs par rapport à l’autre groupe.
Maintien de la masse maigre
Dans un régime LC, il semble que, d’une part, la teneur en protéines et, d’autre part, la plus grande quantité de corps cétoniques, ainsi que la diminution de l’inflammation, permettent une assez bonne conservation du muscle.
Moins de cravings ou de fringales
Le nombre de cravings est fortement réduit, cette sensation irrépressible de devoir manger, qui apparaît soudainement, avec une envie d’aliments malsains.
Les patients qui commencent par une LC ont moins d’anxiété à propos de la nourriture.
Amélioration des symptômes digestifs
De nombreux patients rapportent que le syndrome du côlon irritable, leurs brûlures d’estomac gastriques ou leur maladie inflammatoire de l’intestin s’améliorent avec ce type de régime.
Meilleur contrôle glycémique
L’un des plus grands atouts d’un régime pauvre en glucides est le contrôle glycémique .
Chez les patients diabétiques prédiabétiques et de type 2, le contrôle glycémique sera bien meilleur.
Dans le DT2 et le prédiabète (bien que ce soit une simplification), il existe une intolérance aux glucides , car le corps ne les métabolise pas correctement.
Avantages cardiovasculaires
Il a également été démontré qu’il améliore le profil lipidique , en modifiant la taille des particules de LDL qui passent de petites et denses (plus athérogènes) à grandes et globulaires (moins athérogènes), tout en réduisant les triglycérides. et le HDL est augmenté.
Avantages métaboliques possibles
Ils sont plus débattus, mais la communauté scientifique examine actuellement dans plusieurs études la possibilité qu’une approche LC ait des avantages métaboliques au-delà de ceux obtenus par la perte de poids ultérieure (et c’est très important).
Dans cette étude de 20 semaines (2) dans laquelle 164 participants ont été assignés à un régime ajusté en protéines avec 20% ou 60% de CHO, ceux du groupe faible en glucides ont dépensé en moyenne 200 à 250 calories supplémentaires par jour, ce qui à long terme, cela aurait un effet significatif.
Ceci, qui peut être insignifiant, s’il est répété au fil des jours, des semaines et des mois, peut entraîner une perte de poids significative.
Quelles personnes en bénéficient le plus ?
Grande anxiété à propos de la nourriture
Comme mentionné précédemment, être plus rassasié, éviter les produits hyper-appétissants et l’effet anorectique des corps cétoniques contribueront tous à cela.
Je suis en surpoids ou obèse
Bien sûr, nous ne pouvons pas dire qu’elles sont bien supérieures aux autres approches lorsque la quantité d’énergie est contrôlée dans les études.
Le problème est que dans la vraie vie, la quantité d’énergie n’est généralement pas contrôlée et une approche qui permet à la personne d’ingérer moins d’énergie (pour ce qui précède) l’emportera dans de nombreuses situations.
J’ai un prédiabète ou un diabète de type 2
Dans les situations où il y a une intolérance aux CHO (prédiabète, DMT2, obésité), les restreindre produira une amélioration rapide et une augmentation de la sensibilité à l’insuline.
J’ai le syndrome des ovaires polykystiques + Surpoids / Obésité
Le SOPK est invariablement associé à la résistance à l’insuline .
Si vous avez également un excès de graisse corporelle , vous ferez d’une pierre deux coups.
J’ai des problèmes digestifs + Surpoids / Obésité
Les troubles digestifs non spécifiques sont une grande source de souffrance et d’agitation pour de nombreuses personnes.
Être toujours gonflé ou devoir aller aux toilettes chaque fois que vous mangez diminue considérablement la qualité de vie.
Au-delà du régime pauvre en FODMAP , il existe peu d’alternatives alimentaires pour les personnes qui souffrent de ces troubles non spécifiques qui sont souvent inclus sous le titre « syndrome du côlon irritable ».
Le fait que beaucoup améliorent leurs symptômes digestifs avec un régime pauvre en glucides peut en soi être une raison impérieuse de l’essayer.
J’ai un syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un groupe de facteurs de risque cardiométaboliques (altération de la glycémie basale ou diabète, tour de taille élevé, diminution du HDL et tension artérielle élevée) qui confèrent, entre autres, un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire.
J’espère que cet article a clarifié certains doutes sur un régime low carb.
À la prochaine fois. Je vous embrasse et continuez à vous responsabiliser !
Sources Bibliographiques
- Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
- Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018.
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