Régime Low Carb : Qu’est-ce que c’est, Avantages, Pour Qui est-il Recommandé

Régime Low Carb : Qu’est-ce que c’est, Avantages, Pour Qui est-il Recommandé

Aujourd’hui, nous allons répondre à de nombreuses questions sur le Régime Low Carb ou en glucides (LC désormais): qu’est-ce que c’est vraiment ? ; Qui en profite ? ; Quels sont les avantages ?

Les approches diététiques restreintes en glucides restent à l’ordre du jour.

Ces dernières années, nous avons beaucoup appris d’eux et ils sont passés d’un simple régime miracle ou d’une mode passagère à une option diététique appropriée et avantageuse pour de nombreuses personnes.

Définitions du régime Cétogène, pauvre, modéré et riche en Glucides

La première chose que nous devons faire lorsque nous parlons de régimes pauvres en glucides est de savoir de quoi nous parlons.

Ces régimes évoluent sur un spectre allant des régimes cétogènes , qui seraient les plus limités en glucides, à modérés en glucides , qui sont le prélude à régimes riches en CHO qui consomment le plus.

Régime cétogène

Ou très faible en CHO est celui dans lequel le CHO fournit moins de 5% du kcal total (moins de 100 kcal dans un régime de 2000 kcal, par exemple) ou la teneur en Le CHO net total ne dépasse pas 30 à 50 grammes / jour.

Certaines personnes âgées ou qui pratiquent beaucoup de sport peuvent rester en cétose même avec des apports plus élevés en CHO. Cliquez sur Lien post pour approfondir ce concept.

Régime pauvre en glucides

C’est celui dans lequel ils contribuent entre 5 et 25% du kcal total de l’alimentation .

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez manger Low Carb tout en conservant un apport acceptable en CHO.

Par exemple, avec un régime de 2000 kcal, nous pourrions en ingérer 400-500 via CHO tout en respectant les normes d’une LC.

Aliments Low Carb

C’est le régime dont nous parlerons dans l’article d’aujourd’hui.

Régime modéré CHO

Il s’agit généralement d’un régime de transition entre les approches cétogènes et un régime mixte équilibré.

Les CHO doivent fournir entre 25 et 45% de CHO de l’énergie totale de l’alimentation .

Une bonne option pour ceux qui ont atteint leur poids idéal et veulent le maintenir sur le long terme sans être aussi restrictif avec les glucides.

Régime riche en CHO

Tout régime dans lequel l’énergie de CHO dépasse 45% de l’énergie totale .

Il s’agit essentiellement du régime le plus populaire en Occident, et il est toujours recommandé par les principales directives diététiques .

Quels seraient les avantages d’une approche de Régime Low Carb ?

Vous devez être honnête ici.

Les avantages de la LC ne sont pas les mêmes pour tout le monde et tout le monde ne bénéficiera pas de la même manière d’un régime LC.

Perdre du poids avec un régime faible en glucides

Peu de temps après, nous verrons qui profitera le plus de ce régime alimentaire.

Voyons maintenant quels avantages potentiels nous pouvons attribuer à un régime pauvre en glucides.

Pas besoin de compter les calories

Ce type de régime est prescrit, dans la plupart des cas, ad libitum.

Cela signifie que le patient n’a pas à compter les calories et les portions en continu , un geste qui provoque beaucoup d’anxiété et est le résultat de l’abandon des régimes. Dans une approche LC, vous mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié.

Uniquement pour cela, de nombreuses personnes pensent que cela vaut la peine de se mettre au Low Carb .

Attention, il y aura une minorité de personnes qui, suivant cette consigne, ne perdront pas de poids, du moins tant que leurs mécanismes de satiété faim ne seront pas régulés.

Ne le prenons pas comme un « bar gratuit » ou « je peux manger à mort »; Mieux vaut « manger jusqu’à ce qu’il soit rassasié, puis arrêter » .

Indice de satiété élevé

Un autre point pour CL réside dans son indice de satiété, qui vous permettra de vous garder rassasié presque toute la journée sans vous souvenir continuellement de la nourriture.

Une cétonémie plus élevée, une consommation plus élevée de protéines et de graisses sont des facteurs qui contribuent à cet effet.

Dans cette étude (1), 17 hommes ont été assignés à un régime cétogène avec 4% de CHO ou à un régime modéré de CHO (34%) .

Ceux qui suivaient le régime cétogène avaient moins de faim et des niveaux de ghréline inférieurs par rapport à l’autre groupe.

Maintien de la masse maigre

Dans un régime LC, il semble que, d’une part, la teneur en protéines et, d’autre part, la plus grande quantité de corps cétoniques, ainsi que la diminution de l’inflammation, permettent une assez bonne conservation du muscle.

Comme nous l’avons analysé dans un autre post, le garder la masse maigre (os-muscle) est l’un des facteurs qui conditionne le plus le succès ou l’échec d’une intervention diététique.

Moins de cravings ou de fringales

Le nombre de cravings est fortement réduit, cette sensation irrépressible de devoir manger, qui apparaît soudainement, avec une envie d’aliments malsains.

Anxiété par rapport à la nourriture

Les patients qui commencent par une LC ont moins d’anxiété à propos de la nourriture.

Amélioration des symptômes digestifs

De nombreux patients rapportent que le syndrome du côlon irritable, leurs brûlures d’estomac gastriques ou leur maladie inflammatoire de l’intestin s’améliorent avec ce type de régime.

Meilleur contrôle glycémique

L’un des plus grands atouts d’un régime pauvre en glucides est le contrôle glycémique .

Chez les patients diabétiques prédiabétiques et de type 2, le contrôle glycémique sera bien meilleur.

Pensez à ce que nous faisons en cas d’intolérance au lactose : nous retirons ou réduisons notre consommation de lactose parce que le corps ne le tolère pas.

Dans le DT2 et le prédiabète (bien que ce soit une simplification), il existe une intolérance aux glucides , car le corps ne les métabolise pas correctement.

Il est donc logique que la réduction de votre consommation améliore cette condition, non ? .

Avantages cardiovasculaires

Il a également été démontré qu’il améliore le profil lipidique , en modifiant la taille des particules de LDL qui passent de petites et denses (plus athérogènes) à grandes et globulaires (moins athérogènes), tout en réduisant les triglycérides. et le HDL est augmenté.

Avantages métaboliques possibles

Ils sont plus débattus, mais la communauté scientifique examine actuellement dans plusieurs études la possibilité qu’une approche LC ait des avantages métaboliques au-delà de ceux obtenus par la perte de poids ultérieure (et c’est très important).

Par exemple, il semble que les régimes LC pourraient augmenter la dépense énergétique quotidienne totale .

Dans cette étude de 20 semaines (2) dans laquelle 164 participants ont été assignés à un régime ajusté en protéines avec 20% ou 60% de CHO, ceux du groupe faible en glucides ont dépensé en moyenne 200 à 250 calories supplémentaires par jour, ce qui à long terme, cela aurait un effet significatif.

Mincir avec le régime low carb

Ceci, qui peut être insignifiant, s’il est répété au fil des jours, des semaines et des mois, peut entraîner une perte de poids significative.

Quelles personnes en bénéficient le plus ?

Grande anxiété à propos de la nourriture

Les personnes dont le principal problème est la frénésie alimentaire causée par l’anxiété au sujet de la nourriture (beaucoup plus fréquente que nous le pensons) bénéficieront d’une approche à faible teneur en glucides.

Comme mentionné précédemment, être plus rassasié, éviter les produits hyper-appétissants et l’effet anorectique des corps cétoniques contribueront tous à cela.

Je suis en surpoids ou obèse

Les régimes pauvres en CHO ou cétogènes sont une excellente option pour perdre du poids rapidement et maintenir la perte .

Bien sûr, nous ne pouvons pas dire qu’elles sont bien supérieures aux autres approches lorsque la quantité d’énergie est contrôlée dans les études.

Le problème est que dans la vraie vie, la quantité d’énergie n’est généralement pas contrôlée et une approche qui permet à la personne d’ingérer moins d’énergie (pour ce qui précède) l’emportera dans de nombreuses situations.

J’ai un prédiabète ou un diabète de type 2

Comme nous l’avons déjà dit, le meilleur contrôle glycémique est l’un des points forts d’un régime LC.

Dans les situations où il y a une intolérance aux CHO (prédiabète, DMT2, obésité), les restreindre produira une amélioration rapide et une augmentation de la sensibilité à l’insuline.

J’ai le syndrome des ovaires polykystiques + Surpoids / Obésité

Le SOPK est invariablement associé à la résistance à l’insuline .

Si vous avez également un excès de graisse corporelle , vous ferez d’une pierre deux coups.

Nous vous en disons plus sur SOPK et comment le traiter dans ce article.

J’ai des problèmes digestifs + Surpoids / Obésité

Les troubles digestifs non spécifiques sont une grande source de souffrance et d’agitation pour de nombreuses personnes.

Être toujours gonflé ou devoir aller aux toilettes chaque fois que vous mangez diminue considérablement la qualité de vie.

Au-delà du régime pauvre en FODMAP , il existe peu d’alternatives alimentaires pour les personnes qui souffrent de ces troubles non spécifiques qui sont souvent inclus sous le titre « syndrome du côlon irritable ».

Problèmes digestifs

Le fait que beaucoup améliorent leurs symptômes digestifs avec un régime pauvre en glucides peut en soi être une raison impérieuse de l’essayer.

J’ai un syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un groupe de facteurs de risque cardiométaboliques (altération de la glycémie basale ou diabète, tour de taille élevé, diminution du HDL et tension artérielle élevée) qui confèrent, entre autres, un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire.

Un régime cétogène ou pauvre en glucides améliore tous les éléments de ce syndrome, qui par contre est réversible (vous pouvez avoir eu un syndrome métabolique et ne pas en souffrir actuellement).

J’espère que cet article a clarifié certains doutes sur un régime low carb.

À la prochaine fois. Je vous embrasse et continuez à vous responsabiliser !

Sources Bibliographiques

  1. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
  2. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018.

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Évaluation Régime Low Carb

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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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