Élévation des jambes : comment réaliser correctement cet exercice pour les abdominaux

L’élévation des jambes est l’un des exercices les plus utilisés pour travailler la musculature abdominale et améliorer le contrôle du core. Même s’il semble simple, un bon positionnement du bassin et une descente contrôlée sont essentiels pour l’exécuter correctement et éviter les compensations au niveau des lombaires.

Comment faire l’exercice d’élévation des jambes ?

Pour réaliser l’élévation des jambes, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et gardez les abdominaux engagés. Levez les jambes de manière contrôlée jusqu’à les rapprocher de la verticale, puis redescendez-les lentement sans perdre la position du bassin ni cambrer excessivement le bas du dos pendant le mouvement.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et serrées.
2. Placez les bras le long du corps et adoptez une position stable.
3. Engagez les abdominaux et contrôlez la position du bassin avant de commencer.
4. Levez les jambes en les gardant tendues jusqu’à les rapprocher de la verticale.
5. Gardez le buste stable et évitez de prendre de l’élan pendant la montée.
6. Redescendez lentement les jambes sans cambrer excessivement le bas du dos.
7. Répétez le mouvement en gardant le contrôle pendant toute la série.

Comment faire des abdominaux suspendu ?

L’une des variantes de l’élévation des jambes consiste à la réaliser en suspension. Le corps reste alors suspendu : il s’agit de l’option la plus intense, qui exige davantage de force et de contrôle de la sangle abdominale.

Si vous réalisez l’exercice avec les jambes tendues, sans fléchir les genoux, vous devez maintenir une bonne stabilité non seulement au niveau des épaules (n’oublions pas que le corps est suspendu), mais aussi au niveau de la sangle abdominale.

Il s’agit d’une option très intense.

Une autre variante, que vous pouvez réaliser avant de passer à l’option précédente, plus intense, consiste à fléchir et tendre les genoux :

Autrement dit, depuis la position initiale, fléchissez les genoux, puis tendez-les en ramenant les jambes à la verticale, sans balancer le corps.

Routine d’exercices d’élévation des jambes

Compte tenu de ce qui précède et selon votre niveau, vous pouvez intégrer certaines de ces variantes à vos séances d’entraînement :
Commencez par les variantes d’élévation des jambes en position allongée : 3 séries x 10 élévations. Une fois que vous aurez acquis suffisamment de force abdominale et de contrôle, vous pourrez passer aux élévations des genoux en suspension.

• Par exemple : 3 séries x 5 répétitions.

Lorsque vous maîtriserez les exercices précédents (cela peut nécessiter quelques semaines de progression), vous pourrez passer aux élévations des jambes en suspension :

• 3 séries x 10 répétitions (en alternant une série avec flexion des genoux et une série d’élévation des jambes).

Autres conseils

Avant de passer aux options les plus intenses, commencez par maîtriser le mouvement d’élévation des jambes avec les variantes les plus simples et consultez au préalable votre coach afin qu’il détermine l’option qui vous convient le mieux.

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