La Force des Poignées, Tout ce que vous Devez Savoir

Javier Colomer 7 min. de lecture Force Laisser un commentaire

La force de préhension est l’une des compétences physiques fondamentales que nous devons développer afin d’obtenir de meilleures performances lors de nos entraînements et une plus grande efficacité lors de nos activités quotidiennes.

Qu’est-ce que la Force de Préhension?

La force de préhension est la capacité à tenir, serrer, saisir ou retenir tout objet avec les mains. Contrairement à ce que l’on pense, elle n’est pas uniquement liée à la motricité des mains, car la prise en main est plus complexe qu’il n’y paraît.

Pour activer la force de préhension, les muscles des avant-bras et des mains doivent travailler ensemble.

Ces muscles proviennent de l’articulation du coude, d’où ils s’étendent au poignet et au bout des doigts.

Vous pouvez alors imaginer le nombre de schémas de mouvements que ces groupes musculaires vous permettent d’effectuer, donc travailler pour augmenter la force de préhension entraîne des effets positifs considérables.

Bénéfices du travail sur votre force de préhension

Il ne fait aucun doute que l’entraînement pour une prise en main forte offre des avantages significatifs qui valent la peine d’y consacrer chaque minute.

Accroissement de l’endurance. Vous serez en mesure de faire plus de répétitions d’exercices avant que vos muscles ne soient épuisés par l’effort.
Performances accrues dans divers sports. Des avant-bras forts vous aident non seulement à pratiquer des sports de force, mais aussi à réussir dans d’autres disciplines comme la gymnastique, le basket-ball, l’escalade, etc.
Prévention des blessures. Le renforcement des muscles impliqués dans la préhension peut prévenir l’apparition de blessures telles que le tennis elbow.

Avantages de travailler sa force de préhension

Il contribue également à diminuer le temps de récupération après une blessure, car des muscles et des tissus conjonctifs plus forts récupèrent rapidement.

Augmentation du métabolisme de base. Plus la force de préhension est importante, plus vous aurez de la puissance à l’entraînement et plus vous progresserez rapidement dans votre processus de musculation, ce qui augmentera votre métabolisme de base.
Amélioration de la qualité de vie. Développer la force de préhension peut vous permettre d’accomplir plus facilement certaines tâches, comme porter des courses ou déménager. En outre, des études montrent que chez les personnes âgées, elle peut être un facteur prédictif d’invalidité.

Pour en profiter, il est impératif de savoir comment améliorer sa force de préhension et de s’y mettre le plus tôt possible.

Comment améliorer la force de préhension

Tout d’abord, vous devez savoir quels sont les domaines prioritaires à renforcer:

En commençant par les poignets, une zone importante qui peut vous donner un coup de pouce supplémentaire dans vos entraînements.
Puis nous avons la force des doigts, qui se travaille facilement et incorpore la paume de la main.
Finalement, nous devons construire des avant-bras forts, ce qui nous permettra d’augmenter les exécutions de prise efficaces.

Avec les bonnes techniques et le bon équipement, vous serez en mesure d’effectuer les exercices qui vous aideront à réussir dans ce processus.

Exercices pour travailler la force de préhension

Utilisation des outils à main

Il existe une grande variété parmi laquelle choisir: des pinces ou des pinces de résistance, des balles anti-stress, entre autres. L’important est de choisir celui qui est confortable dans votre main et qui est adapté à votre niveau.

Posez l’exerciseur tout en gardant le bras droit.

Il vous aidera à entraîner une prise en main plus ferme.

Commencez par une faible résistance si vous débutez et augmentez progressivement, en faisant 6 séries de 8 à 10 prises par main, par exemple.

La musculation

Vous pouvez utiliser divers éléments pour vous entraîner dans cette catégorie.

Porter ou la fameuse marche du fermier. Placez un haltère dans chaque main, en le tenant fermement avec vos doigts. Gardez les bras droits et avancez d’environ 8 à 10 mètres.

Après deux séries, augmentez à 12 mètres, en effectuant 2 séries du même exercice.

Soulever des disques. Cela consiste à utiliser des disques d’au moins 1 kg chacun et à les soulever en les tenant uniquement avec les doigts. Commencez par un disque et ajoutez-en un autre au fur et à mesure que vous progressez vers le niveau suivant.

Faites cet exercice pendant 30 secondes, environ 2 à 3 séries.

Le soulèvement des haltères. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et tenez-la fermement. Restez en position de lockout avec les jambes écartées et les genoux légèrement pliés.

Soulevez la barre à quelques centimètres du sol pendant environ 8 secondes. Effectuez 5 séries pour améliorer votre force de préhension.

Pull-ups

Commencez par une prise neutre dans laquelle vos mains sont enroulées autour de la barre.

Utilisez deux barres perpendiculaires à la barre horizontale et effectuez plusieurs tractions, en soulevant votre poitrine au-dessus de la barre.

Vous pouvez faire des tractions en recouvrant la barre de deux petites serviettes; prenez une serviette dans chaque main et essayez de faire une traction en tenant fermement les serviettes.

Vous pouvez effectuer 5 à 10 tractions ou vous suspendre aux serviettes pendant 30 secondes à la fois.

Les haltères

Utilisez une barre large. Attrapez-le avec vos mains et suspendez-vous à lui pendant 30 secondes avec les pieds hors du sol.

Vous êtes-vous déjà rendu au travail avec un haltère si lourd que la prise était trop large pour votre main? C’est exactement ce que nous pratiquerions.

Pour ajouter de la difficulté, essayez de vous suspendre à la barre en utilisant une seule main: alternez la suspension avec chaque main pendant 30 secondes.

Si vous êtes dans un parc, vous pouvez en profiter pour faire une « échelle ».

Planches du bout des doigts

Mettez-vous en position de planche, les pieds écartés et les hanches alignées avec les épaules. Maintenant, soulevez vos orteils jusqu’à ce que vous soyez en équilibre sur le bout de vos doigts.

Effectuez 2 ou 3 séries de 5 à 10 planches.

Comment puis-je savoir si j’augmente ma force de préhension?

Il est important que vous évaluiez périodiquement vos progrès en utilisant un mètre de force de préhension.

Vous pouvez utiliser le dynamomètre, qui est facile à utiliser:

Lorsque vous appuyez sur cet appareil pendant environ 5 secondes, vous verrez la mesure exprimée en livres ou en kilos.

Le résultat obtenu doit être comparé aux normes établies et vous devez vérifier si vous respectez la force de préhension de la main moyenne.

Tips

Enfin, nous vous conseillons d’intégrer à votre programme d’entraînement des exercices adaptés à vos besoins pour augmenter la force de préhension.

Entre deux et trois fois par semaine est recommandé, en commençant lentement et avec peu de poids, et en progressant progressivement.

Une fois que vous aurez amélioré cet aspect, vous verrez comment vous remarquerez des augmentations dans de nombreux autres domaines.

Bibliographie

« Fondements des techniques d’évaluation musculo-squelettique » M. Lynn Palmer et Marcia E. Epler 2002.
« Anatomie et techniques d’évaluation musculo-squelettique » M. Lynn Palmer et Marcia E. Epler 2002.
« Anatomie humaine et mouvement. Structure et fonction » Nigel Palastanga, Derek Field et Roger Soames. 2000
« Processus d’évaluation musculo-squelettique » Hazel M. Clarkson 2003
Connaissances et expériences personnelles

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