Types de Prises: Caractéristiques, Avantages, Exercices

Types de Prises: Caractéristiques, Avantages, Exercices

Nous abordons les principaux types de prises utilisés dans les exercices de gymnastique, leurs caractéristiques et leurs avantages.

Qu’est-ce que la préhension

Action de prendre, saisir ou tenir fermement quelque chose avec une partie du corps.

En nous référant au domaine de l’entraînement, nous parlerions de la préhension (« grip ») ou de la force de préhension:

« La force de préhension est la capacité de vos mains à être principalement responsables de l’exécution correcte d’un mouvement. »

Dans ce post, nous analysons les types de prises que nous utilisons dans les exercices de gymnastique.

À quoi servent les prises?

Le niveau de force de préhension d’un athlète peut déterminer ses performances dans ces sports.

De plus, selon le type d’exercice il sera nécessaire de choisir un type ou un autre.

Vous avez probablement entendu cette phrase:

« Vous êtes seulement aussi fort que votre prise vous permet de l’être ».

Et cela est logique, puisque plus de la moitié de vos muscles sont conçus pour vous aider à vous suspendre et à soulever des objets du sol.

La plupart du temps, c’est la préhension qui s’épuise en premier, ce qui limite considérablement la quantité de travail que vous pouvez faire avec les muscles de traction.

Au gymnase, dans certaines occasions, la préhension et l’entraînement de la préhension sont sous-estimés et ne reçoivent pas l’importance qu’ils méritent.

straps

On a tendance à utiliser des straps, puisque le but ultime est de terminer le mouvement (par exemple, un rameur).

Cependant, dans d’autres types de sports, comme le CrossFit, nous pourrions parler de quelque chose de plus sérieux et de plus essentiel.

Types de prises

Les 3 types de prises fondamentales que nous allons mentionner sont les plus couramment utilisées dans les exercices de gymnastique :

  • Pronation.
  • Supination.
  • Neutre.
  • Types de Prises : pronation

    Prise pronation.

  • Types de Prises : supination

    Prise supination.

  • Types de Prises : neutre

    Prise neutre.

Prise pronation

On la fait en plaçant les palmes des mains orientées en direction contraire du corps ou lorsqu’on prend la barre, nos paumes sont orientées vers le bas.

Tractions avec prise pronation

La main passe au-dessus de la barre, de l’haltère ou de la kettlebell avec les articulations en haut.

La prise en pronation est souvent utilisée pour effectuer : l’extension des triceps, le rameur, les tractions, la prise en haltère dans les squats, le développé couché et le développé militaire, ou les mouvements olympiques (chargés et tractions).

Caractéristiques

  • L’exécution des exercices avec ce type de prise entraînera une plus grande fatigue de l’avant-bras.
  • Vous activerez cependant plus de groupes musculaires et gagnerez plus de force.
  • Une prise en pronation peut rendre un exercice difficile, il est donc conseillé de s’entraîner pour le faire correctement.
Plus l’exercice est difficile, plus il sera nécessaire de renforcer les muscles associés.

Prise supination

Ce serait une prise opposée à la précédente, où les mains resteront face au corps.

Tractions avec prise supination

Tractions supinées.

Caractéristiques

  • La prise supinée offre une plus grande isolation qu’une prise en pronation.

Prise neutre

Dans la prise neutre, la position des poignets permet aux paumes des mains de se rejoindre plus facilement pendant le mouvement.

En outre, et c’est très important, il permet un repositionnement des coudes plus proches du tronc adoptant un modèle moteur plus naturel, ergo, plus efficace.

Tractions avec prise neutre

Tractions neutres

Pensez que lorsque nous effectuons une presse lourde, nous avons tendance à ramener les coudes près du corps, précisément parce que cela augmente l’avantage mécanique.

Caractéristiques

  • Une plus grande activation des serratus facilitant une plus grande stabilité des épaules.
  • Elles diminuent le risque de blessure par pincements dans les épaules, pour une meilleure position biomécanique.
Les épaules, soumises à des contraintes répétitives et continues en flexion antérieure et en rotation interne (prise prone), le risque de pincement est élevé.
  • Elles permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui se traduit par un plus grand travail mécanique, une plus grande activation musculaire, un plus grand stress métabolique et une plus grande réponse hormonale.
En effet, pour effectuer le même nombre de répétitions qu’avec une prise en pronation et une ROM complète, il faut plus de temps (TUT plus élevé).

Pourquoi change t-on la préhension

  • Fondamentalement pour obtenir un stimulus différent et pour mettre en valeur d’autres muscles.
Par exemple, un curl de biceps avec une prise supinée ou en pronation travaillera différemment, en mettant l’accent sur le muscle du biceps ou de l’avant-bras, selon le cas.
  • Pour améliorer la force de préhension.
Par exemple, utiliser un double prone en poids mort.
  • Pour obtenir un nouveau record personnel de levée.
Par exemple, l’exécution d’un soulevé de terre à prise mixte aura de meilleures chances de réussite qu’un soulevé de terre à double pronation.

Pourquoi interchanger les préhensions pendant votre entraînement?

Comme méthode pour continuer à faire des exercices du même groupe musculaire, évitant la fatigue associée et pour arriver à travailler sous différents angles et obtenir un développement musculaire plus optimal.

Par exemple:

  • Les tractions en pronation (paumes vers le bas) activent le trapèze inférieur, le grand dorsal et l’infraspinatus dans une plus grande mesure que les tractions en supination (paumes vers le haut).
  • On peut effectuer des tractions supinées, qui mettent l’accent sur les biceps, tandis que les tractions en pronation produisent une plus grande activation du grand dorsal.

Curl inversé

Curl inversé.

C’est pourquoi nous allons travailler en alternant les prises pour obtenir un meilleur développement des muscles du dos.

Autres conseils

Les mouvements de push press (bench press, push press, développé militaire, développé assis, etc…) sont généralement effectués en prise pronation.

Cependant, la réalisation de ceux-ci est sous-estimée avec une prise neutre.

Curl de biceps avec barre Z

Ses avantages sont élevés, il est donc plus que recommandé de les inclure dans votre routine d’entraînement.

Les avantages d’un point de vue mécanique, en introduisant ces mouvements comme variantes des traditionnelles « prises en pronation », vous augmenterez les poids déplacés dans ce type d’exercice.

Sources Bibliographiques

  1. Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).

Entrées Associées

  • Améliorez votre force de préhension avec ces exercices d’avant-bras.
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  • Si vous souhaitez obtenir une liste des exercices pour le dos les plus efficaces, nous vous recommandons de consulter ce Post.
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