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Nous abordons les principaux types de prises utilisés dans les exercices de gymnastique, leurs caractéristiques et leurs avantages.
Sommaire
Qu’est-ce que la préhension
En nous référant au domaine de l’entraînement, nous parlerions de la préhension (« grip ») ou de la force de préhension:
« La force de préhension est la capacité de vos mains à être principalement responsables de l’exécution correcte d’un mouvement. »
À quoi servent les prises?
Le niveau de force de préhension d’un athlète peut déterminer ses performances dans ces sports.
De plus, selon le type d’exercice il sera nécessaire de choisir un type ou un autre.
Vous avez probablement entendu cette phrase:
« Vous êtes seulement aussi fort que votre prise vous permet de l’être ».
La plupart du temps, c’est la préhension qui s’épuise en premier, ce qui limite considérablement la quantité de travail que vous pouvez faire avec les muscles de traction.
Au gymnase, dans certaines occasions, la préhension et l’entraînement de la préhension sont sous-estimés et ne reçoivent pas l’importance qu’ils méritent.
On a tendance à utiliser des straps, puisque le but ultime est de terminer le mouvement (par exemple, un rameur).
Types de prises
Les 3 types de prises fondamentales que nous allons mentionner sont les plus couramment utilisées dans les exercices de gymnastique :
- Pronation.
- Supination.
- Neutre.
Prise pronation
On la fait en plaçant les palmes des mains orientées en direction contraire du corps ou lorsqu’on prend la barre, nos paumes sont orientées vers le bas.
La main passe au-dessus de la barre, de l’haltère ou de la kettlebell avec les articulations en haut.
Caractéristiques
- L’exécution des exercices avec ce type de prise entraînera une plus grande fatigue de l’avant-bras.
- Vous activerez cependant plus de groupes musculaires et gagnerez plus de force.
- Une prise en pronation peut rendre un exercice difficile, il est donc conseillé de s’entraîner pour le faire correctement.
Prise supination
Ce serait une prise opposée à la précédente, où les mains resteront face au corps.
Tractions supinées.
Caractéristiques
- La prise supinée offre une plus grande isolation qu’une prise en pronation.
Prise neutre
Dans la prise neutre, la position des poignets permet aux paumes des mains de se rejoindre plus facilement pendant le mouvement.
En outre, et c’est très important, il permet un repositionnement des coudes plus proches du tronc adoptant un modèle moteur plus naturel, ergo, plus efficace.
Tractions neutres
Caractéristiques
- Une plus grande activation des serratus facilitant une plus grande stabilité des épaules.
- Elles diminuent le risque de blessure par pincements dans les épaules, pour une meilleure position biomécanique.
- Elles permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui se traduit par un plus grand travail mécanique, une plus grande activation musculaire, un plus grand stress métabolique et une plus grande réponse hormonale.
Pourquoi change t-on la préhension
- Fondamentalement pour obtenir un stimulus différent et pour mettre en valeur d’autres muscles.
- Pour améliorer la force de préhension.
- Pour obtenir un nouveau record personnel de levée.
Pourquoi interchanger les préhensions pendant votre entraînement?
Comme méthode pour continuer à faire des exercices du même groupe musculaire, évitant la fatigue associée et pour arriver à travailler sous différents angles et obtenir un développement musculaire plus optimal.
Par exemple:
- Les tractions en pronation (paumes vers le bas) activent le trapèze inférieur, le grand dorsal et l’infraspinatus dans une plus grande mesure que les tractions en supination (paumes vers le haut).
- On peut effectuer des tractions supinées, qui mettent l’accent sur les biceps, tandis que les tractions en pronation produisent une plus grande activation du grand dorsal.
Curl inversé.
Autres conseils
Les mouvements de push press (bench press, push press, développé militaire, développé assis, etc…) sont généralement effectués en prise pronation.
Cependant, la réalisation de ceux-ci est sous-estimée avec une prise neutre.
Ses avantages sont élevés, il est donc plus que recommandé de les inclure dans votre routine d’entraînement.
Sources Bibliographiques
- Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).
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