Conseils pour Commencer un Exercice Cardiovasculaire

Conseils pour Commencer un Exercice Cardiovasculaire

Commencer un Exercice Cardiovasculaire est une excellente étape qui vous aidera à mettre en place tout le mécanisme de réduction de la graisse corporelle et, ce qui est également très important, à améliorer votre capacité et vos performances physiques.

Bien que je sois d’avis que la routine de force doit être l’axe principal de tout programme d’entraînement, je ne manque pas d’admettre que le «cardio» ou exercices cardiovasculaires sont également une pièce importante.

De mon point de vue, combiner les deux, et même les combiner dans la même séance aura un plus grand impact sur nos performances, ainsi qu’une dépense calorique évidemment plus élevée.

Quels sont les avantages de l’exercice cardiovasculaire?

L’exercice cardiovasculaire est une activité physique qui consiste à faire travailler de grands groupes musculaires du corps de manière rythmique et répétitive.

Il comprend tout type d’exercice pratiqué à un niveau d’intensité modéré pendant des périodes prolongées, avec une augmentation de la fréquence cardiaque.

En effectuant des exercices cardiovasculaires, notre organisme en bénéficie de la manière suivante:

  • Améliore le fonctionnement cardiovasculaire.
  • Aide à contrôler la tension artérielle.
  • Augmente la capacité pulmonaire et l’utilisation de l’oxygène.
  • Prévient les maladies cardiaques, obésité et diabètes.
  • Contribue a brûler les graisses et les calories; accélère le métabolisme et aide à perdre du poids.
  • Renforce le système musculaire.
  • Augmente les niveaux d’énergie et de résistance physique.
  • Renforce le système immunologique.
  • Réduit le taux de cholestérol total dans le sang, ainsi que le cholestérol LDL ou mauvais cholestérol et les triglycérides. Augmente le taux de bon cholestérol ou HDL.
  • Maintient la stabilité du sucre dans le sang.
  • Réduit les niveaux d’adrénaline, ce qui contribue à baisser le stress.
  • Augmente les niveaux d’endorphines, améliorant ainsi l’humeur.

Au fur et à mesure que vous progressez, il sera possible d’augmenter l’intensité de l’activité.

Quels sont les avantages de l'exercice cardiovasculaire ?

Il est essentiel que vous vous fixiez des objectifs pour obtenir les meilleurs résultats à chaque séance. Commencer un exercice cardiovasculaire.

La recommandation est de consacrer au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine, par intervalles de 30-45 minutes par jour, pendant cinq jours par semaine et de prévoir deux jours de repos.

Pourquoi dois-je commencer un exercice cardiovasculaire?

La plupart des gens commencent à faire des exercices cardiovasculaires en raison de leur versatilité.

C’est sans doute l’une des activités physiques les plus complètes, dans laquelle vous pouvez contrôler l’intensité de l’entraînement en fonction de vos besoins et de la complexité des exercices.

Pourquoi dois-je commencer un exercice cardiovasculaire ?

Les apports de cette pratique à votre santé vous permettront une meilleure qualité de vie à tous points de vue.

En plus d’augmenter la capacité cardio-pulmonaire, il aide à maintenir une composition corporelle adéquate et génère un sentiment de bien-être physique, social et émotionnel.

Quels sont les exercices cardiovasculaires les plus efficaces?

Running

C’est le plus basique, mais que je considère plus efficace, et plus exigeant de mon point de vue.

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Courir peut être l’activité qui consomme le plus de calories. D’un autre côté, il a le handicap de nécessiter un certain niveau physique, et de faire attention aux blessures, car l’impact qui se produit est critique, et après un certain temps, on peut s’en vouloir.

Je vous recommande de jeter un coup d’œil à l’article de mon collègue sur les conseils pour commencer à courir depuis zéro : lien vers le post.

Outdoor

Facile, allez dehors et vous avez à votre disposition n’importe quelle route ou surface assez large pour « lancer un mile ».

Commencez par un échauffement progressif, et lorsque vous êtes prêt à faire le travail proprement dit, vous avez plusieurs paramètres avec lesquels vous pouvez « jouer »:

  • Distance: établissez une distance fixe (100 m, 200 m, 400 m, sont généralement celles que j’utilise, si vous avez accès à un terrain de football ce sera plus facile), et parcourez à pleine vitesse la distance considérée, en récupérant dans la même limite.
  • Temps: vous aurez besoin d’un chronomètre. Définissez des intervalles de temps et répétez-les 10 à 15 fois.

Indoor

Ici, nous allons utiliser le tapis de course disponible dans notre centre sportif.

Les machines les plus modernes disposent d’un bouton de pause, au cas où nous devrions nous échapper rapidement du tapis de course sans accident.

Ensuite, nous fixons la vitesse cible dans ce cas, c’est-à-dire notre rythme le plus rapide, pour lequel nous ferons plusieurs tests afin de trouver le nombre ou le km/h que marque le tapis.

Walking

Plus simple encore, marcher.

J’ai mentionné dans l’introduction que je citerais 3 types d’exercices cardiovasculaires, cependant, j’inclus également la « marche » car c’est une autre activité intéressante.

Marcher. Commencer un exercice cardiovasculaire

Nous pouvons l’effectuer en tant que « repos actif », c’est-à-dire le jour où vous ne vous entraînez pas mais où, néanmoins, vous voulez faire quelque chose de soft. Commencer un exercice cardiovasculaire.

Outdoor

Il est également possible d’effectuer des changements d’intensité en marchant.

Et vous me direz comment? Facile.

Ici nous marquerons deux rythmes:

  • Récupération: qui sera le rythme même que nous prenons, mais pas un rythme léger, un rythme plutôt rapide!
  • Intensité: mais dans le sens de la combinaison d’un autre mécanisme, la force-résistance. La partie la plus travaillée sera de faire des foulées!

Indoor

Maintenant, nous retournons au pavillon couvert et nous allons utiliser le tapis de course, mais d’une manière différente.

Nous recherchons le tapis qui nous permet d’établir une pente (tous les tapis de course n’intègrent pas cette fonctionnalité).

Ensuite, nous réglerons sur la machine la pente maximale puis une même allure, car cette fois-ci nous la fixerons, il n’y aura pas de variation de ce paramètre, mais l’intensité sera appliquée par: « la prise ou non » à la barre de maintien du tapis!

Pour vous donner une idée, je règle habituellement le tapis de course à une vitesse de 8km/h, puis j’effectue 10 répétitions de 20″ sans prise pour 10″ en tenant la barre, comme pseudo-récupération. Les mollets se développeront après avoir pratiqué ceci pendant plusieurs semaines, je vous l’assure!

Connaissez les différences entre: Courir sur un Tapis de course ou dans la Rue.

Vélo

L’une des options les plus recommandées et les plus amusantes. De plus, il est également très rare de subir des blessures (sauf si vous tombez…)

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Outdoor

Nous pouvons profiter de cette machine phénoménale en plein air,et si nous avons accès à des routes et des chemins même l’expérience est plus amusante et « aléatoire » donnant à la route les propres paramètres variables d’intensité.

Si ce n’est pas le cas, nous pouvons toujours fixer une route établie et faire des « tours », où parfois nous les ferons à un rythme soutenu, tandis que le suivant sera à un rythme de récupération.

Il est intéressant à ce stade d’avoir un cardiomètre pour fixer notre seuil de ce qu’est un rythme fort et un rythme de récupération, et pour ne pas trop compliquer les choses, ce serait de fixer le premier rythme autour de 85 % – 90 %, et la récupération autour de 60 %.

Indoor

Ici deux options:

  • Classe collective dirigée: écoutez simplement les instructions de l’instructeur et laissez-vous aller…
  • Single mode: c’est-à-dire de faire du vélo d’appartement qui sera mis à votre disposition dans la salle.

Dans ce deuxième cas, les modalités de travail effectif et de récupération seront données par la position sur le vélo et l’intensité appliquée, c’est-à-dire :

  • Rythme élevé: on se met debout sur le vélo, en appuyant sur la résistance variable.
  • Rythme de récupération: assis sur le vélo, avec moins de résistance.

Natation

C’est peut être l’activité la plus compliquée des 3, car il est nécessaire de dominer la technique

Outdoor

Pour ceux qui ont le privilège de vivre dans des zones côtières, cette option est fortement recommandée

C’est aussi un peu plus « heavy » et nécessite d’avoir une très bonne base en natation. Normalement, nous la pratiquerons pendant la saison estivale, en profitant du déploiement des bouées et de la délimitation des éléments de la zone de baignade de la zone de transit des bateaux.

Dans ce sens, on observera que perpendiculairement à la côte, il y a une série de bouées, distantes d’environ 100 m.

Eh bien, le cas sera d’effectuer un voyage de bouée à bouée à un rythme « soutenu », en étant le déplacement suivant plus léger. Ici, nous jouons sur la distance, où 1 km peut être très généreux en la matière.

Indoor

C’est ici que la plupart d’entre vous se situent, et ce sera peut-être plus facile pour ceux qui ne sont pas aussi initiés à ce monde de l’eau

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Nous pouvons entrecouper des séries de longueurs à vitesse maximale, en style crawl ou papillon, et revenir au style dos ou brasse dans le cadre de la récupération.

De la même manière que ci-dessus, je recommanderais de définir la distance cible.

Combien de temps exercer comme un débutant?

Si vous commencez à faire des exercices cardiovasculaires, l’idéal est de commencer par trois jours non consécutifs par semaine, et augmenter progressivement la fréquence.

Lorsque vous commencez un exercice cardiovasculaire, vous devez y aller lentement, en acquérant la mécanique et la technique de l’exercice.

  • Durant les premières séances, Reposez-vous entre chaque exercice pendant au moins 30 secondes et ne le prolongez pas pendant plus de 5-10 minutes.
  • Au fur et à mesure de votre progression, vous augmenterez l’ intensité et réduirez le temps de repos.
  • Avant de commencer toute activité, il est conseillé de voir un médecin pour confirmer que votre condition physique est appropriée pour effectuer ce type d’exercice.
  • Puis, structurez une programmation en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés avec l’entraînement et suivez la préparation suivante.

Conseils pour commencer un exercice cardiovasculaire

Pour commencer à pratiquer une activité physique cardiovasculaire, il faut tenir compte de certaines considérations, car il s’agit de préparer le corps à une séance d’exercice intense.

Définissez l’exercice à réaliser

Vous avez vu le catalogue d’exercices que nous proposons, il s’agit maintenant de choisir celui qui vous séduit le plus. 

Il est possible que certains vous conviennent mieux pour vous que d’autres; vous pouvez essayer chacun d’entre eux et tirer vos propres conclusions.

Commencez par des exercices pour débutants

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Dans cette phase, l’activité doit être douce, avec des mouvements qui augmentent légèrement la fréquence cardiaque.

Vous devez identifier les muscles que vous allez utiliser pendant l’échauffement.

Faites de l’exercice une habitude

C’est le plus important : faites l’exercice que vous aimez et qui ne vous pèse en rien.

Avez-vous entendu parler des endorphines et de leur relation avec l’exercice? Cela peut être très intéressant, veuillez cliquer ici pour en savoir plus.

Marquez-vous des objectifs réels

Passez progressivement à 30 minutes ou plus d’une forme d’exercice cardiovasculaire ou d’une combinaison de ces exercices.

Conseils pour commencer à faire des exercices cardiovasculaires

Il est important de commencer lentement car les muscles et le système circulatoire doivent être préparés au préalable.

Intensifiez l’activité pendant l’exercice jusqu’à ce que la fréquence cardiaque d’entraînement soit atteinte

Cherchez une récompense

Terminez votre séance par une période de récupération de 5 à 10 minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque et empêcher vos muscles de se contracter.

Réalisez chaque étirement pendant environ 30 secondes

Il est important de rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice afin de reconstituer l’eau perdue par la transpiration.

Vous vous lancez à faire des exercices cardiovasculaires avec nous?

Bibliographie

  1. “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
  2. “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
  3. “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
  4. Aportaciones y experiencia personales.

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Évaluation Commencer un Exercice Cardiovasculaire

Échauffement - 100%

Choisir le type d'exercice  - 100%

Recommandations - 100%

Augmentations progressives - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet María José García
María José García
María José est impliquée dans le sport depuis son enfance, lorsqu'elle s'inscrivait et même concourait dans diverses disciplines sportives.
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