Exercices de planches abdominales et comment les réaliser

Carlos Sánchez 6 min. de lecture Core Laisser un commentaire

Les planches abdominales sont des exercices très utilisés pour renforcer le core et améliorer la stabilité du tronc. Il existe différentes variantes qui permettent de modifier la difficulté et le stimulus, mais elles reposent toutes sur un principe fondamental : maintenir une position corporelle stable et une bonne activation des abdominaux.

Comment faire la planche abdominale ?

Pour faire une planche abdominale, appuyez vos avant-bras et la pointe de vos pieds au sol, en gardant le corps aligné de la tête jusqu’aux talons. Contractez les abdominaux et les fessiers, gardez le bassin stable et maintenez la position sans creuser le bas du dos ni relever excessivement les hanches.

Posez vos avant-bras au sol, les coudes placés approximativement sous les épaules.
Tendez les jambes et prenez appui sur la pointe des pieds.
Alignez la tête, le tronc, les hanches et les jambes en maintenant une position stable.
Contractez les abdominaux et les fessiers pour contrôler le bassin.
Gardez le bas du dos dans une position neutre, en évitant que les hanches ne s’affaissent.
Respirez de manière contrôlée sans relâcher la tension abdominale.
Maintenez la position pendant la durée prévue tout en conservant une bonne technique.

1 Planche abdominale classique

Exercice complet qui sollicite le grand droit de l’abdomen, les obliques, le transverse et les muscles dorsaux.

Exécution : posez les avant-bras et la pointe des pieds au sol, les coudes alignés avec les épaules. Gardez le corps droit (évitez de cambrer le dos) et contractez les fessiers et les abdominaux. Maintenez la position pendant 20-60 secondes en respirant profondément.

Séries : 3 séries de 45-60 secondes.

Variantes : levez une jambe ou réduisez la durée si vous débutez.

Conseil : si vous ressentez une pression au niveau des lombaires, corrigez l’alignement des hanches et des épaules.

2 Planche avec élévation du bras

Exercice qui sollicite les épaules, le core et les muscles érecteurs du rachis.

Exécution : depuis la position de planche classique, tendez un bras vers l’avant à hauteur de l’épaule. Gardez l’équilibre pendant 5-10 secondes, puis alternez les bras.

Séries : 3 séries de 8 répétitions par bras.

Variantes : utilisez des poids légers ou levez le bras sur le côté.

Conseil : n’effectuez pas d’hyperextension du cou ; regardez vers le sol pour éviter les tensions.

3 Planche latérale

Exercice qui sollicite les obliques, le moyen fessier et les épaules.

Exécution : allongez-vous sur le côté, prenez appui sur l’avant-bras et soulevez les hanches jusqu’à former une ligne droite. Maintenez la position pendant 15-30 secondes de chaque côté.

Séries : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.

Variantes : levez la jambe supérieure ou effectuez des rotations avec le bras libre.

Conseil : poussez l’avant-bras contre le sol pour mieux solliciter les obliques.

4 Planche avec déplacement latéral

Exercice qui sollicite l’ensemble du core, les deltoïdes et les pectoraux.

Exécution : en position de planche haute, déplacez les mains et les pieds sur le côté en faisant de petits pas. Effectuez 8-10 répétitions dans chaque direction.

Séries : 3 séries de 10 pas de chaque côté.

Variantes : ajoutez une bande élastique au niveau des chevilles.

Conseil : contrôlez la vitesse pour éviter les balancements.

5 Planche avec élévation de la jambe

Exercice qui sollicite les fessiers, les lombaires et le transverse.

Exécution : depuis la position de planche classique, levez une jambe tendue jusqu’à hauteur des hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis alternez les jambes.

Séries : 3 séries de 8 répétitions par jambe.

Variantes : ramenez le genou vers la poitrine.

Conseil : ne levez pas la jambe au-delà de l’amplitude vous permettant de garder le contrôle de votre posture.

6 Planche avec genoux vers les coudes

Exercice qui sollicite les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche.

Exécution : en position de planche haute, ramenez un genou vers le coude opposé. Alternez rapidement les jambes pendant 30-45 secondes.

Séries : 3 séries de 30-45 secondes.

Variantes : touchez le coude avec le genou pour augmenter l’intensité.

Conseil : gardez le core contracté pour éviter les balancements latéraux.

7 Planche avec extension alternée du bras

Exercice qui sollicite les muscles profonds du core, les épaules, les triceps et la stabilité générale.

Exécution : en position de planche haute (mains posées sous les épaules), tendez un bras vers l’avant dans l’alignement du corps, tout en maintenant le reste du corps stable. Reposez la main au sol et répétez avec l’autre bras. Effectuez le mouvement de manière contrôlée en alternant les bras.

Séries : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté ou pendant 30-45 secondes.

Variantes : levez simultanément le bras et la jambe opposée (planche « bird-dog »).

Conseil : gardez le bassin stable et évitez la rotation des hanches lorsque vous levez le bras. Contractez bien les abdominaux et les fessiers pour maintenir l’alignement.

Articles associés