Lactate : qu’est-ce que c’est, quels sont ses effets sur l’organisme

Javier Colomer 12 min. de lecture Sports Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on va voir ce qu’est le lactate (parfois confondu avec l’acide lactique), pourquoi il se produit et comment il peut influencer ta performance.

Si tu veux tirer le maximum de tes entraînements, il faut connaître, au moins un peu, comment ton corps fonctionne. La meilleure façon de le contrôler et de neutraliser ses effets négatifs, c’est de comprendre la nature de sa production et de son métabolisme.

Qu’est-ce que le lactate ?

Cette substance est produite par les muscles pendant l’effort intense

Pourtant, on a longtemps pensé que c’était propre à ce type d’activité, en croyant que le lactate était juste un déchet métabolique issu d’un effort anaérobie (dette en oxygène), voire qu’il était responsable des douleurs musculaires après l’effort.

Le lactate se forme à cause d’un manque d’oxygène lors de la contraction musculaire. En plus, on sait maintenant que le lactate peut aussi se produire en conditions aérobies, résultat de l’utilisation du glucose par les cellules musculaires dans certaines conditions aérobies.

Le lactate n’est pas un déchet métabolique, mais le plus important précurseur gluconéogénique (synthèse de glucose) dans le corps

Ainsi, plus la cellule demande du glucose, plus la production de lactate est élevée, indépendamment de la présence d’oxygène

L’accumulation de lactate dans les muscles ne fait pas que les muscles fatiguent plus vite, au contraire, elle peut même permettre au muscle de se contracter plus efficacement, ce qui peut augmenter son endurance, comme on le pensait généralement

Est-ce que l’acide lactique et le lactate, c’est pareil ?

Même si ça peut prêter à confusion, ce n’est pas du tout la même chose.

Pour comprendre la différence, il faut regarder la chimie : un acide est une substance capable de donner des ions hydrogène (H+). L’acide lactique en fait partie.

Quand il donne un ion hydrogène, le produit obtenu s’appelle la base conjuguée de l’acide, ici c’est le lactate

Donc, le lactate est la forme ionisée de l’acide lactique, un métabolite

Symptômes du lactate

L’effet de l’accumulation de lactate est plutôt désagréable, on ne va pas se mentir…

Ça arrive quand trop d’acide s’accumule dans le sang. Si tu as déjà ressenti ça, il est fort probable que tu aies connu une acidose lactique, et ça reste bien gravé dans ta mémoire…

C’est la façon dont ton corps te dit d’arrêter ce que tu fais. Mais rassure-toi, ces symptômes sont temporaires

Douleurs musculaires, brûlures, crampes, sensation de fatigue de plus en plus forte, respiration rapide et haletante, nausées, maux de ventre, dans les cas extrêmes envie de vomir…

Quelqu’un a déjà fait le WOD de CrossFit Fran, c’est sûrement la manière la plus rapide de ressentir ce que le lactate peut te faire vivre…

Comment se forme le lactate et comment il affecte le corps ?

La demande de contraction musculaire lors d’un exercice intense fait travailler les fibres rapides (type II) pour produire de l’énergie. Ces fibres sont très glycolytiques, donc elles vont générer beaucoup de lactate au niveau cellulaire.

Pendant l’effort intense, la quantité de lactate produite est bien plus élevée qu’au repos ou lors d’autres activités, et en plus, il y a libération d’ions hydrogène (H+), ce qui diminue la capacité de contraction musculaire et modifie le pH sanguin.

Résultat : une baisse de la réponse contractile et de la puissance de la fibre, donc une baisse de performance

L’accumulation de ces molécules, pas seulement le lactate, mais aussi dans le cadre du processus énergétique de l’ATP, peut perturber certains processus physiologiques, comme la compétition avec le calcium : H+ peut inhiber la libération de calcium et sa réabsorption par le réticulum sarcoplasmique pour générer la contraction musculaire

Les athlètes de haut niveau et le lactate

On remarque que les athlètes d’élite ont une capacité athlétique supérieure aux autres sportifs, et c’est justement leur capacité à éliminer le lactate qui fait la différence en termes de performance.

Les athlètes d’élite peuvent éliminer les ions H+ du sang à un rythme plus rapide

Le processus d’élimination ou de « nettoyage » du lactate n’est pas immédiat et prend du temps, et tant que l’activité continue, le lactate continue d’être produit

C’est pour ça que les athlètes les mieux entraînés sont très efficaces pour réduire l’accumulation de lactate (le « nettoyer ») dans le sang avant qu’une nouvelle dose ne soit produite

Qu’est-ce que le seuil du lactate ?

Le seuil du lactate est la intensité maximale qu’un sportif peut maintenir pendant un certain temps sans que la fatigue excessive ne l’oblige à arrêter.

On peut aussi le définir comme le niveau ou la concentration de lactate dans le sang “supportable” par la personne, c’est-à-dire un rythme où on peut continuer à respirer sans haleter ni être étourdi.

Le concept de seuil du lactate est lié au stress métabolique maximal qu’on peut tenir pendant un certain temps

Un athlète a un seuil du lactate plus élevé que la plupart des gens ; souvent c’est un facteur génétique, renforcé par l’entraînement

L’acide lactique provoque des douleurs musculaires, augmente fortement la respiration, et fait baisser l’intensité de l’effort pour compenser la dette en oxygène

Comment améliorer le seuil du lactate ?

Comme on l’a vu, pendant l’effort, ce sont les fibres à contraction rapide qui produisent le lactate à cause du substrat glycolytique. Cependant, le lactate est éliminé par les fibres à contraction lente, qui ont une plus grande capacité mitochondriale et un fort contenu en enzymes mLDH et transporteurs MCT-1.

Donc, si tu veux améliorer ton seuil du lactate, il faut booster la capacité à éliminer le lactate (« lactate clear »), et la clé est d’entraîner les fibres de type I (lentes ou oxydatives) pour stimuler leur croissance et augmenter la densité mitochondriale, ainsi que le complexe physiologique associé.

Entraînement seuil du lactate : aviron est une des activités sportives qu’on peut utiliser pour améliorer cette capacité athlétique

Dans le muscle, le stress métabolique augmente avec l’accumulation de lactate et H+, où une partie essentielle de la cellule, la mitochondrie, subira ce stress, car elle doit éliminer rapidement le lactate pour soutenir l’activité, sinon cet organite sera saturé, et c’est là que le niveau de lactate dans le sang grimpe en flèche, entraînant l’arrêt de l’effort.

Exemple d’entraînement seuil du lactate

Prenons comme exemple un entraînement aérobie du seuil du lactate du coach mondialement reconnu Chris Hinshaw, qui publie chaque semaine des exemples de plans d’entraînement pour développer cette capacité et d’autres capacités aérobies

Le lactate, ça peut nous être utile ?

Évidemment, la première chose qui vient à l’esprit quand on parle d’acide lactique ou de lactate (son accumulation), c’est une situation de stress intense due à un effort qui devient épuisant, qui cause plus ou moins de « douleur », et qu’on devra probablement arrêter bientôt.

Mais ce scénario change selon la personne : ce n’est pas pareil quelqu’un qui commence tout juste à s’entraîner, que quelqu’un qui a commencé enfant et a gardé ce rythme toute sa vie.

Cette personne a développé une énorme adaptation et les résultats sont clairs :

Elle a une plus grande capacité à supporter l’effort que les autres, et
Elle peut tenir plus longtemps dans cette situation.

On peut alors dire qu’elle « a un seuil du lactate plus élevé »

Comme toute qualité, ça se travaille, et même si ça fait débat, le lactate peut nous aider à améliorer nos performances.

Lactate et contraction musculaire

Certaines recherches, contrairement à ce qu’on pensait avant, montrent que le lactate peut améliorer la contraction musculaire :

La contraction musculaire se fait grâce aux impulsions électriques générées dans les membranes cellulaires, qui font bouger le potassium à l’intérieur de la cellule et laissent les ions chlorure à l’extérieur. Mais lors d’un effort intense et vigoureux, les ions potassium s’accumulent à l’extérieur de la cellule.

Quand cette accumulation augmente, l’impulsion électrique diminue, et les ions chlorure empêchent le potassium de rentrer à l’intérieur.

Dans ce cas, l’acide lactique élimine le chlorure, permettant au potassium de revenir à l’intérieur de la cellule

Ainsi, l’acide lactique augmente le ratio de potassium dans l’environnement cellulaire, rendant la contraction musculaire plus efficace

On peut en conclure clairement que notre performance sera meilleure plus on supportera le lactate

Le lactate comme carburant

En termes de haute performance, le lactate peut être le meilleur carburant que les muscles peuvent utiliser. Comme les muscles utilisent différents macronutriments pour leurs besoins énergétiques, un réseau enzymatique fournit les réactions chimiques nécessaires à ce processus.

Cependant, environ 80 % de l’énergie destinée aux muscles est perdue sous forme de chaleur

Donc, produire constamment de l’énergie génère aussi plus de chaleur, ce qui peut saturer le muscle ou ne pas répondre à la demande

Les enzymes qui métabolisent l’énergie de ces nutriments ont besoin d’oxygène, mais en cas d’effort intense, il n’est pas possible d’en fournir assez, et en plus, les ions hydrogène s’accumulent, acidifiant muscles et sang.

Cette accumulation musculaire acidifie la fibre, obligeant à réduire la puissance ou l’intensité de l’effort

Les muscles n’ont pas besoin de beaucoup d’oxygène pour transformer le lactate en énergie. Ainsi, lorsqu’il y a production de lactate, les muscles peuvent l’utiliser comme source d’énergie, même avec peu d’oxygène.

Quand l’effort diminue ou s’arrête, on peut compenser la dette en oxygène et récupérer

On pourrait dire que « plus tu fournis d’effort, plus le lactate t’aidera… »

Bêta-Alanine pour combattre le lactate

D’une certaine façon, la supplémentation pour améliorer la performance vise à combattre ou faire disparaître rapidement la concentration de lactate dans le sang. Selon la manière dont elle agit, on trouve différents types de produits.

C’est le cas de la Bêta-Alanine. Tu peux la trouver en poudre ou en capsules ; la façon de la prendre…

Selon certaines études, la bêta-alanine peut aider à tamponner le lactate, ce qui permettrait au sportif d’éliminer cette substance dans le sang. La bêta-alanine augmente la concentration de carnosine intramusculaire au moment de la contraction musculaire.

Grâce à cette fonction tampon, la bêta-alanine peut réduire l’acidose sans affecter l’absorption d’oxygène.

Comme on l’a vu, le lactate ne semble pas inhiber la contraction musculaire, ce qui pourrait être dû à l’accumulation d’ions H+ qui, eux, inhibent la contraction musculaire et la glycolyse.

La Bêta-Alanine peut se combiner avec la Créatine pour renforcer l’effet d’amélioration des performances. Si tu veux en savoir plus sur l’utilisation de la Créatine pour booster tes performances, clique ici.