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La créatine est l’un des suppléments ergogéniques les plus populaires, étayé par des preuves scientifiques. Elle est devenue un allié essentiel pour les athlètes et les adeptes de l’exercice physique.
Ses effets positifs sur les performances sportives et le métabolisme ont prouvé qu’ils constituaient une aide précieuse pour atteindre les objectifs d’entraînement :
- Optimise les performances de l’entraînement.
- Augmente la force.
- Favorise l’augmentation de la masse musculaire.
- Renforce la régénération musculaire.
Sommaire
Quelle est la fonction de la créatine dans notre corps
Mais avant de connaître les effets de la créatine, il est nécessaire de comprendre ce qu’elle est et quelle est sa fonction dans l’organisme.
La créatine, d’origine naturelle et présente dans les aliments tels que la viande rouge et le poisson, est stockée dans les muscles et améliore l’endurance pendant l’exercice. Ce processus permet d’augmenter la masse musculaire et de reconstituer efficacement les niveaux d’ATP (adénosine triphosphate) chez les sportifs.
Une supplémentation peut renforcer les effets de ce composé sur les performances sportives et la croissance musculaire. La supplémentation en créatine est autorisée par le Comité international olympique et est courante chez les athlètes et les personnes cherchant à gagner en force, en endurance et en volume musculaire.
Comment agit-elle après un mois d’utilisation quotidienne
L’une des questions les plus débattues lorsqu’il s’agit de savoir comment et quand consommer de la créatine est de comprendre les effets de ce composé naturel sur le corps humain. Pour dissiper les doutes, voici les principaux impacts de la créatine sur notre corps :
Optimise les performances à l’entraînement
La créatine améliore les performances lors d’exercices courts et intenses tels que le HIIT, les sports d’équipe et le CrossFit®, en accélérant la récupération musculaire.
Augmente la force
Des recherches ont montré que la prise de 3 grammes de créatine par jour sur le long terme optimise l’entraînement au poids chez les adultes de plus de 55 ans, en augmentant considérablement l’endurance.
Favorise l’augmentation de la masse musculaire
L’augmentation de la masse maigre, liée à la capacité de générer de la force, se traduit par un gain de masse musculaire grâce à l’effet positif de la créatine. Des études soulignent son potentiel chez les personnes âgées pratiquant la musculation.
Renforce la capacité musculaire
La créatine améliore la récupération musculaire après l’exercice, surtout lors d’activités courtes et intenses, en augmentant l’énergie disponible dans le corps.
Effets de la créatine selon le sexe
La plupart des recherches indiquent que les hommes et les femmes ressentent les mêmes effets de la créatine en termes d’optimisation des performances sportives et d’augmentation de la masse musculaire.
La créatine peut augmenter la capacité à effectuer des efforts courts et intenses, ce qui favorise le développement de la force et de l’endurance chez les deux sexes.
Toutefois, il semble que les femmes peuvent en bénéficier davantage que les hommes.
En combien de temps l’effet se fait-il sentir ?
Le délai d’action de la créatine dépend de la quantité consommée, même si des résultats sont généralement observés dans les six premières semaines.
Les effets immédiats portent sur la force et la puissance, tandis que les résultats visibles au niveau musculaire apparaissent généralement au cours des 4 à 6 premières semaines.
Choisissez la meilleure option pour vous
Si vous envisagez d’incorporer la créatine dans votre régime alimentaire, il est important de noter que toutes les créatines sont différentes. Voici quelques suggestions de notre boutique qui pourraient vous convenir.
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Créatine Monohydrate
La créatine monohydrate est considérée comme le complément alimentaire ergogénique le plus efficace pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse maigre pendant l’entraînement.
Créatine Creapure®
Cette variante de la créatine est très bien tolérée par l’organisme, ce qui peut se traduire par une meilleure absorption et moins d’effets secondaires liés à des problèmes gastro-intestinaux.
Creatine Alcaline
La créatine Kre-Alkalyn a une biodisponibilité plus élevée que les autres formes de créatine monohydrate. Cette variante est associée à une meilleure absorption et assimilation par les cellules, ce qui permet de réduire la dose journalière.
Références Bibliographiques
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10 (1): 31-4, 2018
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
- https://examine.com/supplements/creatine/
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
- Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women »: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx
