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Quel est la dose recommandée ?
C’est la « question à un million » liée aux acides aminés essentiels du moment.
Essayons d’apporter une réponse concise.
Les experts en nutrition suggèrent que la dose recommandée de BCAA soit de 144 mg x Kg de poids corporel.
- Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devriez prendre autour de 11 g de BCAA.
Cependant, il arrive parfois que : des résultats significatifs soient observés chez certains individus pour un dosage inférieur à 3 g par jour tandis qu’on signale chez d’autres, dont la masse graisseuse avoisine les 50 kg, qu’une dose d’environ 10 g génère des effets bénéfiques importants.
Mais, quel est le ratio des BCAA ?
Le ratio fait référence à la quantité de leucine, valine et isoleucine contenue dans un supplément d’acides aminés ramifiés. Il est exprimé comme suit : A:B:C, où :
- A -> quantité de leucine.
- B et C -> quantité d’isoleucine/valine.
| Quantité par portion | |
| L-Leucine | 2260mg |
| L-Isoleucine | 1130mg |
| L-Valine | 1130mg |
Il s’agit d’un exemple de BCAAs Instantanés 2:1:1 2.0 de RawSeries.
Quel est le meilleur ratio de BCAA ?
Chez HSN, nous pensons que le ratio 12:1:1, contenant un apport en Leucine plus important, constitue la meilleure option.
L’explication d’un ratio aussi élevé est justifiée par les dernières recherches et études réalisées :
« …Parmi toutes les substances intéressantes des BCAA, la leucine est considérée comme le principal inducteur de changements aigus dans la traduction des protéines (en d’autres termes, le principal promoteur de la synthèse des protéines). Dans ce contexte, Dreyer et al. ainsi que d’autres études ont prouvé que l’apport en leucine après l’entraînement de force pourrait renforcer le signalement de mTOR et la conversion (synthèse) des protéines… »
« …La leucine, est notamment reconnue comme en étant la pierre angulaire et qui, une fois apportée en quantités suffisantes (3-6 g), active le complexe mTORC1… »
Quand prendre des BCAA dans votre programme d’entraînement ?
Il existe plusieurs stratégies d’administration de ce supplément, ce qui nous permet de parler de la Supplémentation Péri-entraînement (avant, pendant et/ou après l’entraînement), la meilleure option, à notre avis.
Avant l’entraînement
Nous démarrons cette section avec l’option entraînement à jeun, une pratique qui sera intensément renforcée si vous ajoutez le triple d’acides aminés en question.
Cet apport, sauf si vous vous entraînez à jeun, peut être remplacé si vous vous dirigez directement vers l’intra-entraînement.
Comme nous l’avons expliqué précédemment, l’utilisation des acides aminés ramifiés permet d’économiser le glycogène musculaire et de conserver les tissus face aux activités physiques très intenses.
Vous pouvez prendre des BCAA avant l’entraînement et à jeun.
Pendant l’entraînement
Dans certains cas, si vous disposez de BCAA en poudre, bien solubles et sucrés, vous pouvez les utiliser en tant que boisson intra-entraînement.
Comment ? En mélangeant le produit dans une bouteille d’eau et en buvant de petites gorgées au cours de la séance.
Pour cela, associer les acides aminés ramifiés à un produit énergisant et hydratant de façon relativement efficace, il pourra devenir le partenaire idéal au moment de relever des défis intenses et exigeants.
Indications :
- Mélange : 1 doseur d’Evocarbs 2.0 pour 500 ml. d’eau. Ajoutez 1 doseur d’Evobcaas 2.0.
- Consommation : Toutes les 45 minutes au cours d’une activité intense.
Vous cherchez un produit plus « puissant » ? Voici un produit « tout-terrain » !
- Mélange : 1 doseur d’Evocarbs 2.0 pour 500 ml. d’eau. Ajoutez ½ doseur d’Evobcaas 2.0 et 1 doseur d’Evopept 2.0.
- Prenez : Toutes les 45 minutes au cours d’une activité intense.
Après l’entraînement
L’entraînement est terminé et il vous faut une dose efficace de BCAA. Ce qui suit est plus recommandé, notez bien !
En prenant des acides aminés ramifiés après l’entraînement, ils ne doivent pas être digérés et passent directement dans le sang, nourrissant ainsi les cellules musculaires.
Que se passe-t-il alors ? Les BCAA ralentissent alors plus rapidement les processus de catabolisme musculaire !
Sous quelles formes en trouver ?
- Poudre : idéale pour ceux qui préfèrent en consommer sous forme de boisson sportive ou la mélanger avec d’autres produits, comme les glucides, la créatine…
- Capsules : pour ceux qui préfèrent opter pour une dose efficace qu’ils peuvent emporter partout avec eux.
- Comprimés : particulièrement adaptés pour couvrir les besoins nutritionnels, notamment dans certains types de régimes ou dans un processus de définition musculaire, et pour accompagner les repas.
Conseils et astuces
- Si vous vous entraînez à jeun, la prise de BCAA avant ou après l’exercice est une stratégie très intéressante afin de réduire la dégradation de la masse musculaire, notamment à haute intensité.
- La dose standard se situe généralement entre 5 et 10 grammes par prise de BCAA.
- Choisissez le ratio dont vous avez besoin en fonction de votre objectif.
- Prendre des BCAA peut accélérer la récupération, surtout en phase de définition musculaire.
- Choisissez une matière première de qualité, de préférence végétalement fermentée.
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