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Les phytonutriments sont des substances chimiques présentes dans les plantes et qui possèdent des propriétés incroyables
Aujourd’hui, peu de gens ignorent que les fruits et légumes sont bons pour la santé, car ils contiennent beaucoup de vitamines et certains minéraux, et contribuent à augmenter l’apport en fibres. Ces raisons suffisent à nous encourager à consommer ces aliments quotidiennement.
Cependant, ces apports nutritifs semblent n’être que la partie visible de l’iceberg, car dans chaque fruit, légume, verdure et légumineuse se cachent d’autres substances alimentaires végétales, ou « phytonutriments », qui nous offrent un supplément de bienfaits pour la santé et le bien-être.
Sommaire
Qu’est-ce que les phytonutriments ?
Ce sont des composants organiques (appelés phytochimiques) qui se trouvent dans les plantes, et qui leur confèrent une série de propriétés protectrices et des bienfaits pour maintenir et garantir leur vitalité.
Ils sont présents dans les fruits, légumes, verdure ou légumineuses
Les phytonutriments se trouvent dans les plantes, en fait, le préfixe « Phyto » vient du grec, signifiant plante
À quoi servent les phytonutriments ?
Ces substances chimiques sont responsables de leur couleur, de leur saveur, de leur protection contre les rayons ultraviolets, ou leur permettent de surmonter les aléas et pressions de leur environnement (insectes, champignons, germes, sécheresse, etc.).
Ils constituent la défense naturelle des plantes. En consommant ces substances, on peut obtenir certains bienfaits qui favorisent la santé : antioxydants, anti-inflammatoires ou promoteurs de la santé du foie.
Les bienfaits des phytonutriments, dont les plantes profitent, nous pouvons les obtenir à notre avantage et booster la santé
Importance des phytonutriments
Personne ne doute des raisons pour lesquelles les fruits et légumes sont si nécessaires pour une nutrition optimale qui profite directement à la nutrition, et même à la performance, tant au niveau physique que cognitif.
La richesse nutritionnelle des phytonutriments en micronutriments est très abondante et très importante. Bien qu’ils ne soient pas considérés comme des éléments essentiels à proprement parler, comme c’est le cas des vitamines et minéraux, ils jouent un rôle clé pour la santé en contribuant à réduire voire éliminer un grand nombre de douleurs et pathologies.
Il faut miser sur l’achat des sources alimentaires les plus fraîches, afin de garantir qu’elles conservent intactes leurs propriétés
Antioxydants et phytonutriments
Le rôle des antioxydants est de neutraliser les dommages oxydatifs cellulaires causés par certaines molécules instables, les radicaux libres, qui peuvent entraîner une série de troubles et pathologies à haut risque pour la santé.
Toutes ces substances ne jouent pas un rôle nuisible dans l’organisme, certaines sont même indispensables.
Bien que la lumière solaire soit nécessaire pour la synthèse de vitamine D, un excès d’exposition peut causer de sérieux problèmes
Bienfaits des phytonutriments
Protection antioxydante
Comme on l’a vu, l’un des bienfaits les plus importants est leur pouvoir antioxydant, c’est-à-dire neutraliser les radicaux libres. Cela implique une protection des cellules qui forment les tissus de l’organisme, la protection de la membrane cellulaire et de l’ADN étant particulièrement importante.
Les légumes à feuilles vert foncé ont les indices d’antioxydants les plus élevés
Action anti-inflammatoire
Les processus inflammatoires dans l’organisme ont des origines diverses, certains étant nécessaires car ils font partie du fonctionnement normal. Cependant, maintenir cet état élevé, causé par des affections externes, peut devenir un problème important. Consommer des aliments riches en ces micronutriments peut réduire l’inflammation et la douleur associée.
L’ail contient des substances qui en font un puissant anti-inflammatoire et même un analgésique naturel
Réguler la pression sanguine
Une pression sanguine déséquilibrée est directement liée aux maladies coronariennes, l’une des causes principales de mortalité dans le monde. Des habitudes saines sont indispensables pour garantir que le muscle cardiaque reste en bon état tout au long de la vie. Parmi les bienfaits des phytonutriments figure le contrôle de l’hypertension.
Haricots blancs contre l’hypertension
Réduire le taux de cholestérol
Une autre cause de maladie cardiaque est attribuée à l’hypercholestérolémie et à des taux élevés de triglycérides dans le sang, ce qui provoque la formation et l’accumulation de plaques, augmente la rigidité des parois artérielles, et accroît le risque de thrombose. Un régime riche en aliments issus de sources riches en phytonutriments est un pas vers la santé cardiovasculaire.
La coriandre, très connue pour ses usages culinaires, possède des propriétés bénéfiques pour réguler le cholestérol
Renforcement du système immunitaire
Les propriétés dont bénéficient les plantes pour combattre les agents externes, comme germes, microbes ou bactéries, et toute substance toxique, peuvent être utilisées par les personnes à leur avantage. Notre système immunitaire tend à perdre en efficacité avec les années. Bien se nourrir doit être une étape pour profiter des bienfaits de ces substances.
Certaines espèces de champignons contribuent à renforcer les défenses
Types de phytonutriments et où les trouver
| Anthocyanines : antioxydants, contrôlent le cancer et stimulent le cerveau. On les trouve dans la mûre |
| Acide ellagique : raisins, fraises et cerises |
| Acide phénolique : thé vert, soja et ail |
| Bêta-carotènes : carottes et mangue |
| Bioflavonoïdes : les plus connus sont la rutine, la quercétine, l’hespéridine et la catéchine. Pommes, citrons, cerises, raisins, poivrons verts… |
| Cétylmyristoléate : huiles d’olive, de germe de blé, de soja, de sésame, de tournesol |
| Capsaïcine : piment fort |
| Coumarines : courge |
| Stérols : concombre |
| Phytates : soja et céréales |
| Crucifères : chou, chou-fleur, brocoli et choux de Bruxelles |
| Flavonoïdes : raisin, prune sèche, pomme, myrtille, mûre et fraise |
| Lycopène : tomates, agrumes, abricots et poivrons rouges |
| Lignane : graines de lin |
| Limonène : huiles d’agrumes |
| Monoterpènes : huiles de fruits et légumes |
| Organosulfures : ail, oignon et ciboulette |
| Poliacétylènes : carottes, céleri |
| Resvératrol : vin rouge, peau de cacahuète |
| Sulforaphane : brocoli, chou-fleur ou ciboulettes |
On les appelle parfois l’arc-en-ciel des phytonutriments, car leurs sources ont des couleurs caractéristiques
Phytoestrogènes
Ce type de phytonutriment possède une structure moléculaire similaire aux œstrogènes, ce qui leur permet d’agir de manière similaire à cette hormone, principalement présente chez la femme.
À certaines périodes de la vie de la femme, il est recommandé d’augmenter la quantité de ces substances dans l’alimentation, en raison de la faible production endogène.
Parmi les phytonutriments les plus courants, on trouve les Isoflavones de soja
Régime riche en phytonutriments
Voici quelques conseils simples pour augmenter la richesse en phytonutriments dans notre alimentation
- Ajoute une portion de fruits ou légumes à chaque repas
- Commence la journée avec un smoothiechargé de fruits et légumes. Une recette rapide : mets dans le blender de l’eau froide, des feuilles d’épinard + feuilles de roquette + gingembre râpé + zeste de citron râpé + jus d’1 citron + 2 carottes + 1 banane + une poignée de myrtilles congelées
- Salades riches : ajoute n’importe quel légume ou verdure, avocats, pommes en tranches…
- Augmente les purées de légumes, ah ! et utilise l’eau de cuisson pour tes bouillons maison
- Plus tes plats sont colorés, mieux c’est !
- Emporte toujours des amandes, ainsi tu éviteras de craquer pour des produits ultra-transformés quand tu as faim
- Prépare toujours des infusions de thé. Tu peux les boire fraîches avec quelques glaçons
- Ajoute toutes sortes d’épices, même les piquantes, comme les piments à tes plats, tu profiteras de leur effet thermogénique en plus de leurs propriétés
- Inclue plus de plats de légumineuses combinées avec des céréales ou du riz. Lentilles + riz ou pois chiches + petits pois, quinoa + cacahuètes, ce sont d’excellentes recettes pour obtenir des protéines complètes et tous les bienfaits des phytonutriments
- Plus de marché et moins de supermarché
- Cultive ton potager !
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