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Quand on travaille de nuit, on souffre de désynchronose, avec une altération des rythmes circadiens.
Le sommeil devient insuffisant et les habitudes alimentaires sont modifiées.
Cela impacte la santé, car l’organisme manifeste des symptômes de rejet face au changement, provoquant troubles digestifs et nerveux, ainsi que d’autres conséquences liées.
Les rythmes circadiens, ou rythmes biologiques, sont présents dans toutes les fonctions physiologiques.
Ils se manifestent par des changements du rythme respiratoire, de l’activité gastro-intestinale, de l’activité cardiaque, de la température corporelle, de la sécrétion endocrinienne, etc.
Ainsi, une personne soumise à des conditions de travail de nuit subit des perturbations fonctionnelles qui la rendent plus vulnérable à des pathologies comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la gastrite, etc.
Il est important de planifier l’alimentation pour ceux qui travaillent de nuit, en établissant un équilibre nutritionnel avec trois repas principaux et deux collations, à faible teneur en graisses et sucres.
Sommaire
Manger sainement rend le travail de nuit moins compliqué. L’essentiel est d’apporter au corps l’énergie pour rester actif, éviter la fatigue et favoriser un sommeil réparateur après le travail.
Voici une proposition de menu sain, en considérant 23h comme début du service, à adapter selon chaque personne.
| Dîner (19h30) |
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| Collation 1 (22h30) |
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| Collation 2 (01h30) |
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| Petit-déjeuner (06h30) |
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| Période de repos (8 heures de sommeil) | |
| Déjeuner (14h30) |
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Que manger quand on travaille de nuit ?
L’idéal est d’inclure des portions contenant les nutriments nécessaires tout au long de la journée. Voici quelques suggestions pour manger sainement à différents moments.
Avant de travailler
Avant de commencer, il est conseillé de manger une portion qui apporte assez d’énergie. Le repas principal ici est le dîner, qui peut être par exemple l’une des options suivantes :
- 120 g de poisson vapeur + 2 pommes de terre avec peau au four + 1 tasse de légumes sautés + 1 pomme.
- 120 g de poulet cuit ou à la poêle, assaisonné d’oignon et paprika + 1 tasse de riz complet ou pâtes + salade fraîche de roquette, concombres et olives + 1 mandarine.
Pendant le travail
Les aliments à inclure dans les collations intermédiaires peuvent être :
- 1 tasse de café au lait écrémé ou lait végétal + 3 tartines complètes.
- 1 tasse de salade de fruits avec graines de lin.
Avant de dormir
On recommande une collation légère et nutritive pour mieux reposer le corps. Quelques idées :
- 30 g de fruits secs + 2 tranches de fromage allégé ou fromage frais.
- 2 œufs brouillés + 2 tartines complètes.
Quelles vitamines prendre quand on travaille de nuit ? Suppléments essentiels
Même si on peut obtenir les vitamines indispensables via l’alimentation, dans certains cas, il est nécessaire de prendre des suppléments essentiels pour compléter la dose requise.
Travailler de nuit soumet le corps à un stress important à cause des changements des cycles biologiques, ce qui provoque fatigue, baisse d’énergie, altération des fonctions oxydatives, hormonales, etc. Voici les vitamines à prendre en travail de nuit, et pourquoi la mélatonine est importante.
Vitamine B (B12)
La vitamine B, surtout la B12, apporte de l’énergie, contribue au fonctionnement du système nerveux, immunitaire et aide à réduire la fatigue.
Vitamine B12 Liquide de EssentialSeries
Vitamine D3
Une des recommandations majeures des spécialistes est de prendre des suppléments de vitamine D3.
La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium pour avoir des os solides et prévenir l’ostéoporose, ainsi que dans le renforcement musculaire.
Vitamine D3 2000UI de EssentialSeries
Vitamines C
La vitamine C joue un rôle important dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
Les effets négatifs du stress oxydatif chronique incluent un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Mélatonine
La mélatonine est l’hormone qui régule le cycle sommeil-éveil.
Le corps produit naturellement plus de cette hormone pour induire le sommeil en réponse à l’obscurité. Pendant le travail de nuit, ce cycle peut être interrompu, entraînant fatigue et insomnie.
Mélatonine à libération prolongée de EssentialSeries
Conseils pour une alimentation équilibrée pendant les nuits de travail
Voici quelques astuces utiles pour préparer des repas adaptés au travail de nuit :
- Structurer le menu quotidien avec trois repas principaux et deux collations, en respectant un horaire régulier.
- Cuisiner à la maison pour garantir la qualité des aliments et emporter les repas au travail, afin de ne pas sauter de repas.
- Les portions doivent inclure tous les groupes de macronutriments et micronutriments.
- Éviter les préparations trop grasses.
- Limiter la consommation de sucres.
- Boire au moins huit verres d’eau par jour pour rester bien hydraté.
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