Comment Planifier une Alimentation Saine?

Comment Planifier une Alimentation Saine?

Nous vous donnons les meilleurs conseils pour planifier une alimentation saine et équilibrée pour être en bonne santé, prenez-en note!

Manger selon un plan nutritionnel conforme à nos besoins caloriques permet de prévenir des maladies telles que l’hypertension, le diabète et l’obésité, entre autres.

La première étape pour structurer une alimentation saine est de connaître les différents groupes alimentaires et déterminer la fréquence et la proportion à laquelle il correspond de les consommer, afin que leur ingestion dans l’organisme soit plus bénéfique.

Il est également important de concevoir un menu hebdomadaire / mensuel bien structuré.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Une alimentation saine consiste en un régime alimentaire qui nous fournit les nutriments nécessaires pour que nous puissions profiter d’une bonne santé et qui peut être durable dans le temps.

Ce n’est pas quelque chose de temporaire qui s’abandonne au fil du temps.

Une approche totalement contraire au régimes miracle diets de deux ou trois semaines de consommation de tel ou tel aliment, ce qui peut produire un effet de perte de poids immédiat;

Mais à moyen ou long terme, l’effet s’inverse, récupérant le poids perdu, voire augmentant le poids corporel.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

Pour planifier une alimentation saine, il faut établir une alimentation équilibrée et complète contenant les trois macronutriments tout au long de la journée dans les proportions appropriées ; ces macronutriments étant :

  • Graisses saines, telles que celles contenues dans les noix, les fruits secs, l’huile d’olive et l’avocat ;
  • Protéines, de préférence d’origine animale, comme le poulet, le poisson, les œufs, la viande ;
  • Glucides qui comprennent les fruits et légumes riches en fibres, en plus des complexes amylacés tels que l’avoine, le riz ou les pâtes.

Que devez-vous prévoir en matière de régime ?

Planifier une alimentation saine fournit de l’énergie, des vitamines, des minéraux et une bonne hydratation.

Elle doit être structurée en tenant compte du fait que chaque personne a des besoins nutritionnels différents en fonction de son âge, de son sexe, de sa taille, de son activité physique et de ses antécédents médicaux.

crêpes pour le petit-déjeuner

D’autre part, il est pertinent de préciser qu’aucun aliment ne fournit tous les nutriments essentiels.

Par conséquent, lors de la planification d’une alimentation saine, les aspects suivants doivent être respectés :

  • Complète : il est obtenu en incorporant des aliments qui contiennent des nutriments de tous les groupes alimentaires.
  • Équilibré : les nutriments doivent être présents de manière proportionnée. En ce sens, les glucides doivent fournir entre 55 et 60 % du total kcal par jour; graisses, entre 25 et 30 % ; et protéines, entre 12 et 15 %. Il faut également boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour. Et gardez à l’esprit qu’il s’agit de consignes générales, et non de quelque chose de personnalisé.
  • Suffisante : la quantité de nourriture doit être modérée ; mais suffisante pour maintenir le poids dans la plage acceptée.
  • Variée : il est pratique d’établir un menu hebdomadaire ou mensuel qui comprend des alternatives, qui est diversifié, en gardant la règle d’inclure différents aliments, préparés de manière saine.
Les aliments fondamentaux du régime seront les suivant s: petit-déjeuner, déjeuner et dîne r; en plus de la possibilité d’ajouter 2 petites collations.

Petit-déjeuner

Un petit-déjeuner complet doit inclure par exemple des fruits, du pain ou des céréales, des produits laitiers et une source de protéines de haute valeur biologique comme les œufs.

Cette heure de la journée est un bon moment pour manger des glucides.

Déjeuner

Il est important d’inclure une bonne dose de protéines, en variant le menu du jour entre viande blanche, viande rouge, poisson blanc, poisson bleu…

Vous devez également inclure des légumes et des légumes verts.

Déjeuner sain

Il ne faut pas oublier une portion de céréales, de préférence des grains entiers, comme du pain, des pâtes ou du riz.

Dîner

Vous pouvez l’organiser de la même manière que le déjeuner ; mais plus léger, sans oublier les légumes tous les jours.

En plus de ces trois repas principaux, il est recommandé de prendre deux collations intermédiaires ; une entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une entre le déjeuner et le dîner.

Cependant, cela peut varier en fonction de l’emploi du temps de chaque personne.

En revanche, si vous souhaitez réduire la graisse et perdre du poids, vous devez préparer un régime pour perdre du poids, en suivant certains critères, afin d’atteindre efficacement l’objectif.

Une alimentation saine pour perdre du poids

La clé pour perdre du poids est de générer un bilan énergétique négatif.

C’est-à-dire consommer moins de calories que ce que nous brûlons, et que ces calories proviennent d’aliments qui fournissent des nutriments au corps.

Parmi les critères à suivre pour une alimentation durable, nous vous laissons ceux décrits ci-dessous :

Augmenter la satiété

Pour planifier une alimentation saine, vous devez inclure des aliments qui produisent une sensation de satiété, tout en apportant des nutriments et peu de calories.

Parmi les aliments recommandés figurent : les fruits et légumes, le poisson, les œufs, les viandes maigres, les noix et les légumineuses, le riz brun ou blanc en vrac.

Alimentation saine pour mincir

De la même manière, éliminez les boissons gazeuses et les jus industriels.

Évitez les aliments qui ne fournissent pas de grandes quantités d’énergie et, au contraire, génèrent une augmentation de la glycémie, tels que : le sucre et les farines raffinées, présents dans la plupart des pâtes, pains et confiseries.

Utilisez les méthodes de cuisson les plus saines

Parmi les méthodes de cuisson souvent utilisées dans les régimes alimentaires sains pour perdre du poids et du volume, on trouve : rôti, sauté, cuit à la vapeur, grillé et grillé.

Cliquez sur ce lien pour connaître les avantages de la vapeur.

Envisagez une hydratation adéquate

En ce sens, le plus recommandé est de boire de l’eau, des tisanes et / ou des bouillons de légumes.

Ensuite, nous vous laissons une option de menu hebdomadaire pour une alimentation saine pour perdre du poids que vous pouvez combiner de différentes manières tout au long de la journée.

Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une directive générale sur une alimentation hebdomadaire saine, mais vous devriez toujours consulter un professionnel pour vous personnaliser.

Exemple de menu hebdomadaire

Ce menu est un point de départ pour planifier une alimentation saine et équilibrée.

Prenez-le comme référence et comme toujours, si vous avez des questions, vous pouvez les laisser dans les commentaires.

Petit-déjeuner

  • Pain de blé entier ou d’avoine.
  • Œufs et blancs d’œufs.
  • Fruits légers tels que mandarine, ananas, kiwi, pomme…

Collation du matin

  • 1 shake protéiné en poudre, 1 yaourt nature, dinde ou saucisse de qualité.
  • Quelques fruits secs.

smoothie protéiné. planifier votre alimentation saine

Smoothie protéiné.

Déjeuner

  • Filet de poisson blanc comme le merlu, la dorade, le bar…
  • Salade à dominante verte
  • Du riz, des pâtes ou des légumineuses, vous pouvez également utiliser les pommes de terre comme source de glucides.
  • Comme source de graisse, vous pouvez utiliser de l’avocat ou de l’huile d’olive.

Collation de l’après-midi

  • Yaourt naturel ou kéfir
  • Fruits secs ou beurre d’arachide, d’amande ou de cajou.

Dîner

  • Poitrine de poulet rôtie.
  • Légumes sautés tels que : courgettes, aubergines, poivrons, champignons…
  • Si jamais vous souhaitez ajouter une source de protéines végétales, il peut s’agir de tofu.
  • Vous pouvez également manger de la viande pour le déjeuner et du poisson pour le dîner et n’oubliez pas d’inclure de la viande rouge ou du saumon 1 à 2 jours par semaine.

Bibliographie

  1. “Aportaciones y experiencia personal”.
  2. “Sepa como hacer su propia dieta” Marta Stahler y Patricia Cooke 2007.
  3. “Nutrición básica humana” José Miguel Soriano del Castillo 2006.

Entrées Associées

  • Les meilleures recettes de collations santé dans ce lien.
  • Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? Nous vous laissons notre réponse.
  • Liste des aliments les plus riches en oméga-3. Cliquez ici.
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Au sujet María José García
María José García
María José a été liée au monde du sport toute sa vie. Depuis son enfance, elle s'est inscrite et a même participé à des compétitions dans divers sports, comme le patinage, la natation ou la gymnastique.
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