Connais-tu les aliments les plus riches en oméga 3 ?

Carlos Sánchez 7 min. de lecture Graisses Laisser un commentaire

On te parle des meilleurs aliments riches en oméga 3, aussi bien d’origine animale que végétale.

Ces molécules sont essentielles car, quand notre corps ne dispose pas de voies métaboliques spécialement conçues pour les produire à partir d’autres substrats.

Sommaire

1 Quels aliments contiennent des oméga 3 ?
2 Quels fruits et légumes contiennent des oméga 3 ?
3 Oméga 3 dans les graines
4 Liste d’aliments riches en Oméga 3

Quels aliments contiennent des oméga 3 ?

Si on se base uniquement sur la dénomination « oméga 3 » (cela signifie que la première double liaison est située en position 3 par rapport au carbone « oméga » de la molécule), ces acides gras polyinsaturés se trouvent aussi bien dans des produits d’origine animale que végétale.

Mais ce n’est pas si simple.

On distingue principalement trois types d’acides gras oméga 3 (il y en a en réalité jusqu’à 6) : ALA ou acide alpha-linolénique ; EPA ou acide eicosapentaénoïque ; et DHA ou acide docosahexaénoïque.

Parmi ces trois, deux se trouvent surtout dans des aliments d’origine animale vivant en milieu aquatique (poisson et fruits de mer) : ce sont l’EPA et le DHA.

L’ALA, quant à lui, se trouve aussi dans des aliments d’origine végétale comme certaines noix, graines ou le soja.

L’oméga 3 remplit des fonctions biologiques essentielles, importantes pour :

Le développement et la maturation du système nerveux central (attention à sa consommation pendant la grossesse) ;
La bonne santé de la rétine ;
Le bon fonctionnement de la coagulation ; et
L’inflammation ou, pour ne pas aller plus loin,
Le soutien structurel des membranes cellulaires.

Tu trouves que ce n’est pas assez pour t’inquiéter de ta consommation ? Tu peux maintenant visiter notre Guide des Acides Gras Essentiels via ce lien, où tu pourras approfondir le sujet.

Pas que du poisson

Comme on disait, si tu es vegan ou végétarien et que tu veux un apport correct en oméga 3, certains aliments à ne pas manquer dans ton alimentation sont les noix, graines de chia, chanvre et lin, soja et ses dérivés.

Le problème ?

Les molécules biologiquement actives (celles qui remplissent certaines des fonctions importantes dans ton organisme que l’on vient de citer) sont l’EPA et le DHA.

Pour que l’ALA se transforme en ces deux-là, il faut un processus de conversion biologique qui est assez inefficace. Cela signifie qu’environ seulement 1-2 % du contenu en ALA de ces aliments végétaux sera finalement converti en DHA ou EPA.

Y a-t-il une alternative utile pour les personnes véganes ?

Huile d’Algues (Oméga 3 Vegan) de HSN.

Heureusement, il existe des microalgues capables de concentrer dans leur structure de grandes quantités d’oméga 3 DHA et EPA, ce qui en fait l’alternative parfaite pour ceux qui veulent éviter les produits d’origine animale… Lire la suite....

Quels fruits et légumes contiennent des oméga 3 ?

Dans le règne végétal, il y a aussi quelques aliments intéressants avec une teneur en oméga 3 assez correcte. Cela dit, je ne me lasserai pas de vous rappeler qu’ils contiennent principalement de l’ALA et non du DHA ni de l’EPA.

L’avocat, en plus d’être une source de vitamines liposolubles (rappelle-toi, A, D, E, K) et de vitamines C et du groupe B, contient aussi des oméga 3 pour mériter sa place ici.

Une raison de plus pour te faire ces délicieuses tartines d’avocat le matin.

Choux de Bruxelles. Un seul chou de Bruxelles contient plus de 400 mg d’oméga 3. Dommage que ce ne soit pas l’aliment préféré de tout le monde.
Les noix. 100 g de noix nous apportent 2 mg d’oméga 3. Ajoute-les à tes salades ou avec le yaourt en dessert.
Fruits rouges. C’est peu connu, mais les framboises, fraises et autres fruits rouges contiennent aussi des oméga 3.

Fruits rouges.

Mieux encore, on cherche à créer des variétés de fraises avec plus d’oméga 3.

Oméga 3 dans les graines

Deux des graines les plus riches en oméga 3 sont :

Les graines de chia : ce produit s’est énormément popularisé ces dernières années. Internet regorge de recettes comme le pudding de chia.

Et cette graine cumule beaucoup de bienfaits : source de fibres solubles, grandes quantités d’antioxydants et, bien sûr, une quantité non négligeable d’oméga 3.

Graines de lin. Le lin est riche en magnésium, fer, potassium, phosphore, fibres solubles et certains composés bioactifs très intéressants pour prévenir certaines maladies.

En plus, comme sa sœur la chia, elle contient une bonne proportion d’acides gras oméga 3.

Liste d’aliments riches en Oméga 3

Enfin, voici une liste d’aliments riches en oméga 3 pour que tu puisses les avoir sous la main dès que tu veux augmenter leur apport dans ton alimentation.

Origine Animale
Aliment	Quantité de g Oméga-3 / 100 g
Sardines	2,7
Maquereau	5,5
Bonite	4
Saumon	4
Chinchard	5,1
Hareng	2,3
Anchois	2,1
Huitres	0,4
Caviar (pas à la portée de toutes les bourses)	6,7
Origine Végétale
Graines de Chia	17,5
Graines de Lin	22,8
Graines de Chanvre	18,2
Choux de Bruxelles (cuits)	0,17
Fruits rouges	0,45
Avocat	0,96
Soja et dérivés	1,4

Et bien sûr, si ces aliments ne sont pas très présents dans ton alimentation, tu peux toujours opter pour un supplément d’oméga 3, à base d’huile de poisson ou d’huile d’algues.

Articles liés

On a préparé cet article pour que tu ne rates aucun détail et que tu connaisses tout sur les Oméga-3.
Les Oméga 3 sont-ils anabolisants ? Ici tu as notre réponse.