Connaissez-vous les Aliments les plus Riches en Oméga 3 ?

Connaissez-vous les Aliments les plus Riches en Oméga 3 ?

Nous vous proposons les meilleurs aliments contenant des oméga 3, à la fois d’origine animale et végétale.

Ces molécules sontessentiellespuisque, lorsque notre corps ne dispose pas de voies métaboliques spécifiquement conçues pour les générer à partir d’autres substrats.

Quels aliments contiennent des oméga 3 ?

Si l’on ne regarde que le nom«oméga 3»(cela signifie que la première double liaison est située en position 3 par rapport au carbone «oméga» de la molécule), ces acides gras polyinsaturés se retrouvent aussi bien dans les produits d ‘origine animale et végétale.

Mais ce n’est pas si simple.

Nous avons trois types d’acides gras oméga 3, principalement (il y en a en fait jusqu’à 6):ALA ou acide alpha linolénique; EPA ou acide eicosapentaénoïque; et DHA ou acide docosahexanoïque.

Sur ces trois, deux se retrouvent principalement dans les aliments d’origine animale vivant en milieu aquatique(poissons et crustacés) : il s’agit de l’EPA et du DHA.

L’ALA, par conséquent, se trouve également dans les aliments d’origine végétale tels que certaines noix, graines ou soja.

Les oméga 3 remplissent des fonctions biologiques essentielles, étant importants pour:

  • Le développement et la maturation dusystème nerveux central(attention à son apport pendant lagrossesse) ;
  • Bonne santé de larétine ;
  • Le bon fonctionnement de lacoagulation ; et
  • L’inflammationou, sans aller plus loin,
  • En apportant un soutien structurel auxmembranes cellulaires.
Pensez-vous qu’il y a peu de raisons de s’inquiéter de votre consommation ?Vous pouvez maintenant consulter notre Guide des Acides Gras Essentiels sur ce lien, où vous pouvez en savoir plus sur ce sujet.

Ce n’est pas du poisson

Comme nous l’avons dit, si vous êtes végétalien ou végétarienet que vous souhaitez avoir une consommation adéquate d’oméga 3, certains aliments qui ne peuvent manquer dans votre alimentation sont les noix, les graines de chia, le chanvre et le lin, soja et ses dérivés.

Le problème ?

Les molécules biologiquement actives (celles qui remplissent certaines des fonctions importantes de votre corps que nous venons de mentionner) sont les EPA et DHA.

Pour que l’ALA se transforme en ces deux, un processus de conversion biologiqueest nécessaire, ce qui est assez inefficace. Cela signifie que seulement environ 1 à 2% de la teneur en ALAde ces aliments à base de plantes seront finement convertis en DHA ou EPA.

Existe-t-il une alternative utile pour les végétaliens ?

Huile d'Algues Omega 3 Végétalienne de HSN

Huile d’Algues (Omega 3 Végétalienne) de HSN.

Heureusement, il existe des microalgues capables de concentrer de grandes quantités d’oméga 3 DHA et EPA dans leur structure, elles sont donc l’alternative parfaite pour ceux qui restent à l’écart des produits d’origine animale… Lire Plus....

Quels fruits et légumes contiennent des oméga 3 ?

Dans le règne végétal, il existe d’autres aliments intéressants avec une teneur en oméga 3 assez décente. Bien sûr, je ne me lasserai pas de vous rappeler queils contiennent principalement de l’ALA et non du DHA ou de l’EPA.

  • L’avocat, en plus d’être une source de vitamines liposolubles (rappelez-vous, A, D, E, K) et de vitamines C et groupe B, ils contiennent également des oméga 3 pour les inclure dans cette rubrique .

Avocat et Oméga 3

Une raison de plus de faire ces délicieux toasts à l’avocat le matin.

  • Choux de Bruxelles. Un seul chou de Bruxelles contient plus de 400 mg d’oméga 3. Dommage qu’ils ne soient pas la nourriture la plus appréciée de l’univers.
  • Les noix. 100 grammes de noix nous donnent 2 mg d’oméga 3. Incluez-les dans vos salades ou avec du yaourt dans vos desserts.
  • Fruits rouges. C’est assez peu connu, mais les framboises, les fraises et autres fruits rouges contiennent également des oméga 3.

Fruits rouge

Baies.

De plus, des recherches sont en cours pour créer des variétés de fraises contenant plus d’oméga 3.

Oméga 3 dans les graines

Deux des graines avec la plus grande quantité d’oméga 3 sont :

  • Graines de chia :Ce produit est devenu extrêmement populaire ces dernières années. Le Web regorge de recettes comme le pudding de chia.
Et cette graine présente de nombreux avantages : une source de fibres solubles, de grandes quantités d’antioxydants et, bien sûr, une quantité non négligeable d’oméga 3.
  • Graines de lin. Le lin est riche en magnésium, fer, potassium, phosphore, fibres solubles et certains composés bioactifs très intéressants pour prévenir certaines maladies.
De plus, comme sa sœur chia, il contient une bonne proportion d’acides gras oméga 3.

Liste des aliments riches en Oméga 3

Enfin, nous vous laissons une liste d’aliments riches en oméga 3 afin que vous les ayez à disposition chaque fois que vous souhaitez en augmenter la teneur dans votre alimentation.

Origine animale
NourritureQuantité de gr Oméga-3 / 100g
Sardines2,7
Maquereau5.5
Nice4
Saumon4
Chinchard5,1
Hareng2,3
Anchois2,1
Huîtres0.4
Caviar (ne convient pas à toutes les poches)6.7
Origine de la plante
Graines de chia17,5
Graines de lin22.8
Graines de chanvre18,2
Choux de Bruxelles (cuits)0,17
Fruits rouges0,45
Avocat0.96
Soja et dérivés1,4
    Et bien sûr, si l’apport de ces produits n’est pas abondant dans votre alimentation, vous êtes toujours disponible pour inclure un supplément d’oméga 3, de l’huile de poisson ou de l’huile d’algue.

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    Évaluation Liste des Aliments avec Oméga 3

    Conversion ALA - 100%

    Origine Animale - 100%

    Origine Végétale - 100%

    Recommandations - 100%

    100%

    Évaluation HSN: 5 /5
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    Au sujet Borja Bandera
    Borja Bandera
    Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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