Améliore tes levées en utilisant des bandes élastiques

Améliore tes levées (force et puissance) grâce à l’utilisation de bandes élastiques.

Rends la phase finale du mouvement plus difficile dans les différents exercices de base et polyarticulaires.

Force-vitesse

Le graphique suivant signifie que plus le poids que l’on manipule est lourd dans un exercice, plus la vitesse à laquelle on soulève ce poids sera faible.

Autrement dit, si on soulève des pourcentages très proches du 1RM, ce qui va se passer c’est que la barre sera soulevée très lentement.

Cependant, quand on s’éloigne de ces pourcentages, on peut exécuter ces levées plus rapidement.

Le point intermédiaire correspond à la Puissance Maximale, c’est-à-dire la force maximale exercée à la vitesse maximale.

Exercices avec Bandes Élastiques

Quand on s’entraîne en salle, il se passe quelque chose de très curieux : le levé ne se fait pas de manière uniforme.

Cela signifie que la phase initiale du mouvement est généralement la plus difficile (comme dans le soulevé de terre).

Pour les tractions, c’est l’inverse, mais à mesure que l’extension articulaire se produit, une avantage mécanique apparaît et la vitesse du mouvement augmente.

Autrement dit, la phase initiale est la plus difficile à soulever et à mesure que tu étends les différentes articulations, le levé devient beaucoup plus facile.

En conséquence, on peut dire qu’on est limité par la phase initiale du mouvement.

Avantages des Bandes Élastiques

La méthode que j’utilise pour contrer le graphique expliqué plus haut est d’utiliser des bandes de résistance (bandes élastiques).

C’est une méthode très tendance, surtout en powerlifting, et très utile car elle permet de sortir de cette linéarité et d’exercer beaucoup plus d’explosivité dans les levées.

Cela signifie qu’on peut faire un levé où on gère bien le poids dans la phase initiale (celle qui limite), mais à mesure que les bandes s’étirent, la force est bien plus grande, donc on peut manipuler plus de poids dans la phase finale.

Pourquoi utiliser des Bandes Élastiques ?

C’est très utile principalement pour :

Apprendre à accélérer les poids

On apprend à gagner en explosivité, en puissance, et donc on améliore beaucoup notre 1 RM, notre force maximale.

Évite les blessures

Parce que, par exemple, au soulevé de terre, la phase initiale est celle qui cause le plus de blessures, mais une fois passé les genoux, on peut généralement déplacer plus de poids.

Applications à d’autres exercices

Les bandes élastiques peuvent être utilisées dans quasiment tous les exercices.

Développé couché et Squat

Par exemple, les utiliser au développé couché ou au squat aiderait à travailler avec plus d’intensité dans la phase finale du mouvement, et on pourrait utiliser la phase initiale pour ajouter des pauses (supprimer le réflexe myotatique-rebond) et progresser dans cette phase en même temps.

Tractions

Mais elles sont aussi utiles pour les tractions, qui produiraient un effet similaire (elles aideraient à faciliter le levé dans la phase initiale du mouvement et à gagner plus de vitesse initiale, car la bande serait placée sur la barre et nos genoux dessus).

Sources

1. J Strength Cond Res. 2013 May 9. Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Joy JM, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM.

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