Doggcrapp : méthode d’entraînement à haute intensité

Carlos Sánchez 12 min. de lecture Routine d'Entraînement Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on vous présente une méthode d’entraînement à haute intensité : Doggcrapp.

Sommaire

1 Origine
2 Principes de la méthode Doggcrapp
3 Nutrition dans la méthode Doggcrapp
4 Phases de Blasting et Cruising
5 Méthodologie de travail de la méthode Doggcrapp
6 Qui peut s’entraîner avec la méthode Doggcrapp ?
7 Sources bibliographiques
8 Articles liés

Origine

Dante Trudel est un bodybuilder qui, après des années d’entraînement en salle, décide de créer la méthode Doggcrapp (DC).

Ce système d’entraînement à haute intensité est destiné à des personnes extrêmement avancées.

Principes de la méthode Doggcrapp

Progression

La systématisation d’une progression correcte de l’entraînement, tant en volume qu’en intensité, est importante pour assurer le succès lors du développement d’un programme de travail.

C’est pourquoi il faut sélectionner les variables d’entraînement qui nous permettent de progresser correctement à intervalles réguliers.

Volume faible et fréquence élevée

L’obtention d’une haute intensité d’entraînement est déterminée par l’utilisation de volumes d’entraînement réduits, appliqués fréquemment, tout en évitant un état de surentraînement.

Techniques avancées d’entraînement

Grâce à la réduction du volume et à la possibilité d’une haute fréquence d’entraînement, l’auteur propose l’utilisation de deux outils avancés à haute intensité : Myo-Reps et Rest-Pause.

On vous détaille plus en profondeur le méthode Rest-Pause dans ce lien.

Étirements extrêmes

L’auteur explique qu’après avoir entraîné chaque partie du corps, il faut faire une série d’« Étirements extrêmes ».

La dynamique de travail consiste à maintenir la position d’étirement pendant 60” à une intensité relativement élevée (RPE 7/8).

L’objectif est d’agir sur l’étirement du fascia et du muscle.

Nutrition dans la méthode Doggcrapp

Concernant la nutrition, l’auteur établit une série de recommandations pratiques pour l’ingestion des glucides et des protéines :

Timing des glucides et des protéines

Sauf pour les glucides après l’entraînement, la plupart des personnes ne devraient pas consommer de glucides après 18h.
Manger des protéines avec des glucides ou des protéines avec des graisses, mais pas trop mélanger ces composants.
Les repas riches en protéines et glucides se prennent généralement dans cet ordre : protéines d’abord, fibres et légumes ensuite, glucides en dernier.
Certaines personnes doivent manger principalement des protéines et des graisses car elles sont très sensibles aux glucides, tandis que d’autres devraient consommer des glucides uniquement avant et après l’entraînement.
Consommer 1,5-2 g de protéine par kilo de poids corporel.

Phases de Blasting et Cruising

Partant du principe que ces deux concepts et leur méthodologie sont basés sur l’expérience de l’auteur, Dante affirme que :

« …on ne peut pas s’entraîner à intensité maximale (Blasting) pendant une longue période, donc tôt ou tard il faudra se reposer (Cruising)… »

Plus précisément, Dante propose de remplacer les techniques avancées par des séries classiques éloignées de l’échec musculaire (RIR 4/5) pendant la période de repos.

La règle Blasting-Cruising est basée sur les propres sensations des sportifs pour déterminer le ratio travail-repos.

Voici quand même une série d’exemples :

7 semaines de Blasting et 2 semaines de Cruising.
12 semaines de Blasting et 2 semaines de Cruising.
5 semaines de Blasting et 7 jours de Cruising.
8 semaines de Blasting et 7-10 jours de Cruising.

Méthodologie de travail de la méthode Doggcrapp

Structure de l’entraînement

La méthode est organisée autour de 3 éléments clés : Intensité maximale, Haute fréquence et Faible volume.

Concrètement, la justification de cette approche est due à :

Un volume d’entraînement trop élevé pendant la séance rendrait difficile la récupération de la capacité de travail.
L’intensité est la clé pour développer la force maximale via l’hypertrophie ou le système neuromusculaire.
La haute fréquence d’entraînement avec un volume optimal permet de générer de hautes intensités.

Microcycle d’entraînement

La semaine de travail est principalement constituée de 2 routines d’entraînement (A et B), chacune disposant de 3 variantes : A1, A2, A3, B1, B2 et B3.

Les routines sont organisées selon la répartition hebdomadaire des groupes musculaires à travailler.

Routine A

Pectoraux
Épaules
Triceps
Dorsaux amplitude
Dorsaux densité

Routine B

Biceps
Avant-bras
Mollets
Ischio-jambiers
Quadriceps

Sélection des exercices

Le critère de sélection est l’utilisation des exercices favoris du sportif, précisément 3 pour chaque groupe musculaire.

En même temps, ils doivent être classés par ordre de préférence pour les inclure dans chaque variante.

A1 : développé couché, développé militaire à la barre, développé français, tirage poitrine et soulevé de terre.
A2 : développé décliné avec haltères, élévations latérales, extensions à la poulie haute, tractions et rack pull.
A3 : cross-over à la poulie, développé militaire avec haltères, pompes diamant, ring row et rowing à la barre.

B1 : curl biceps à la barre, curl inversé, mollets debout à la barre, leg curl et squat arrière.
B2 : curl araignée, flexions de poignet à la barre, soleus assis, soulevé de terre sur une jambe et leg extension.
B3 : curl avec haltères, hold pull ups, mollets à la presse, nordic hamstrings et fentes.

Fréquence d’entraînement

Le système DC propose une dynamique de trois jours de travail par semaine (FQ 3).

Donc, l’organisation des séances sera la suivante :

Jours d’entraînement : lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi.
Les entraînements tourneront ainsi : A1-B1-A2 puis B2-A3-B3.

Option avancée (s’entraîner un jour sur deux) : A1-B1-A2-B2 puis la semaine suivante A3-B3-A1, puis B1-A2-B2-A3.
Option plus avancée (s’entraîner deux jours d’affilée) : A1B1-A2B2-A3 // B3-A1B1-A2B2.

Quadriceps

Volume d’entraînement

Comme mentionné plus haut, le volume sera réduit pour assurer une intensité maximale et une haute fréquence.

Par conséquent,

SEULEMENT 1 série par exercice sera réalisée ; en même temps, la plage de répétitions dépendra du type d’exercice et du groupe musculaire.

Intensité d’entraînement

Dante utilise deux techniques avancées d’entraînement : Myo-Reps et Rest-Pause.

Ces deux outils reposent sur l’atteinte de l’échec musculaire (RIR 0-1).

L’objectif de ces méthodes est d’appliquer un volume d’entraînement plus important (séries effectives), un temps de travail réduit, une activation musculaire élevée, un temps sous tension et un stress métabolique.

À ce sujet, on peut donner une plage de répétitions de référence selon le groupe musculaire et/ou l’exercice :

Exercice	Répétitions	Myo-Reps	Rest-Pause
Pectoraux	11-15
Épaules	11-15
Triceps	11-15
Exercice d’isolation	15-30
Dorsaux amplitude	11-15
Dorsaux densité	11-15
Biceps	11-20	(1)	(1)
Avant-bras	12
Mollets	12
Ischio-jambiers	20-30	(2)	(2)
Quadriceps	4-6	(3)	(3)

Pour les exercices de tirage de type rowing.
Pour les exercices dominants du genou de type leg curl.
Pour les exercices dominants de la hanche et du genou de type squat ou 10 répétitions si c’est leg press.