Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
Le Hypertrophy-Specific Training ou Routine HST est un système d’entraînement axé sur l’hypertrophie.
Sommaire
Origine
Le HST a été créé par Bryan Haycock et est issu de recherches qui ont analysé à la fois les stimuli et les mécanismes de l’hypertrophie des cellules musculaires.
Le Training Spécifique à l’Hypertrophie (HST) repose sur les principes physiologiques de l’hypertrophie découverts pour la première fois en laboratoire.
Ces principes ont été organisés en une « méthode » de charge mécanique du muscle pour induire l’hypertrophie (figure 1).
Figure 1. Routine HST (10 répétitions). Source : Haycock (2002).
Principes du HST
Charge mécanique
La charge mécanique est nécessaire pour induire l’hypertrophie musculaire.
Ce mécanisme implique, mais ne se limite pas à la MAPk/ERK, cellules satellites, facteurs de croissance, calcium et autres facteurs bien compris.
Fréquence élevée de l’entraînement
Pour que la charge entraîne une hypertrophie significative, le stimulus doit être appliqué assez fréquemment pour créer un nouveau « milieu ».
Plutôt que des attaques apparemment aléatoires et aiguës contre l’intégrité mécanique du tissu.
Concernant la fréquence du stimulus d’entraînement, c’est un inconvénient d’introduire une semaine de repos chaque fois qu’on travaille un muscle, car beaucoup de réponses aiguës à l’entraînement comme l’augmentation de la synthèse protéique, les prostaglandines, les niveaux d’IGF-1 et d’ARNm reviennent à la normale en environ 36 heures.
Alors, cet auteur dit que :
« …tu passes 2 jours à grandir et une demi-semaine dans un état semi-anticatabolique… ».
Charge progressive
Avec le temps, le tissu s’adapte et devient résistant aux effets délétères de la charge mécanique.
Cette adaptation (résistance au stimulus) peut survenir en seulement 48 heures (effet de combat répété ou effet d’entraînement rapide).
Désentraînement stratégique
Ce concept fait référence à la diminution du niveau d’adaptation à la charge. Le muscle est sensible non seulement à la charge absolue, mais aussi au changement de charge (à la hausse ou à la baisse).
Ainsi, on peut obtenir un effet hypertrophique en augmentant la charge par rapport à une charge précédente, même si la charge absolue n’est pas maximale, à condition que l’adaptation (résistance aux micro-dommages causés par l’exercice) ne soit pas trop importante.
Il existe une limite au nombre d’incréments que tu peux ajouter pour augmenter la charge.
Méthodologie du HST
Utilisation de l’acide lactique comme stimulus de guérison/réparation du tendon
Le HST intègre des répétitions plus élevées pour préparer muscles et tendons aux charges lourdes futures.
Cela sert de « maintenance régulière ». Sans ça, le risque de blessures chroniques et de douleurs augmente. Les répétitions métaboliquement exigeantes améliorent la guérison des tendons tendus.
Exercices composés
Il est conseillé d’utiliser des exercices composés pour maximiser les effets de la charge.
Cependant, le ratio optimal entre exercices globaux et isolés serait : 70 % et 30 % (figure 2).
Figure 2. Suggestion d’exercices pour chaque région musculaire. Source : Haycock (2002).
Ajustement progressif des répétitions pour accompagner la charge progressive
Recommandation d’utiliser des blocs de 2 semaines pour chaque plage de répétitions.
Cette suggestion n’a rien à voir avec l’adaptation, c’est juste une façon d’ajuster la charge.
Volume faible par exercice
Il y a une limite au nombre de séries par exercice et par séance (1 ou 2).
Cela repose sur la preuve que les séries au-delà de la première série « efficace » ne font guère plus que brûler des calories.
Le nombre de séries est maintenu bas pour permettre la fréquence nécessaire à créer un environnement efficace et constant pour stimuler l’hypertrophie.
Entraînements excentriques
Comme pour le principe de variété de la charge, le HST intègre des entraînements excentriques pendant 2 semaines consécutives.
Points pratiques du HST
Charge à utiliser
- Trouve ton 15RM, 10RM et 5RM pour chaque exercice utilisé.
- Augmentation de la charge après chaque mésocycle (2,5-5kg).
Détermination des poids pour chaque entraînement.
- Début des schémas de répétitions avec des charges inférieures aux levées maximales.
- Progression systématique vers les poids maximaux.
Plage de répétitions
Les répétitions diminueront toutes les 2 semaines dans l’ordre suivant :
- 15 répétitions pendant 2 semaines.
- 10 répétitions pendant 2 semaines.
- 5 répétitions pendant 2 semaines.
Variation de la charge
La diminution des répétitions ajuste la charge croissante :
- Les entraînements à hautes répétitions ont un rôle important.
- Le travail anaérobie de plus grand volume profite au muscle en augmentant la résistance aux blessures et la capacité fonctionnelle.
Fréquence d’entraînement
Chaque groupe musculaire doit être sollicité 3 fois par semaine (fréquence moyenne-haute ; routine full-body).
- Principe de fréquence.
- Un stimulus pour l’hypertrophie musculaire doit être assez fréquent pour créer un « milieu » constant afin que le muscle s’adapte.
Importance du repos
- Les jours de repos (exemple, mardi, jeudi, samedi et dimanche) peuvent inclure des exercices cardiovasculaires légers (20-40 min.).
- Le tapis de course incliné (marche rapide) doit être le premier choix.
- Un repos adéquat et régulier est important pour éviter les blessures et gérer le stress.
Terminer chaque entraînement
- Même si les muscles sont un peu douloureux de la séance précédente, finis l’entraînement avec les kilos prévus.
- Il est important de connaître la différence entre une blessure et une douleur musculaire normale.
- Importance de l’échauffement.
Désentraînement Stratégique
Après chaque cycle de 6-8 semaines, il faut prendre une période sans entraînement. Ce temps sert à récupérer et permettre la guérison des petites blessures dues au surmenage.
Sources bibliographiques
- Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.
Articles liés
- Quels sont les principes de l'entraînement ?
- « Rest-Pause » est une méthode avancée pour l’hypertrophie. Si tu veux savoir en quoi ça consiste, fais clic ici.
