Quel est le Meilleur Moment de la Journée pour Entraîner?

Quel est le Meilleur Moment de la Journée pour Entraîner?

Une question qui a soulevé de nombreux doutes après que la chronobiologie soit devenue à la mode est la suivante: quel est le meilleur moment pour s’entraîner? Quand dois-je m’entraîner pour obtenir le maximum de bénéfices?

Si vous vous demandez aussi quel est le meilleur moment pour vous entraîner en fonction de votre emploi du temps, restez à l’écoute, nous vous le racontons !

Quels sont les facteurs qui influencent le moment de l’entraînement?

Le grand facteur qui affecte l’efficacité de l’entraînement en fonction de l’heure de la journée est la disposition de nos rythmes circadiens.

On pourrait dire que les rythmes circadiens sont les structures qui hiérarchisent le fonctionnement de notre organisme en fonction de l’heure, et la prédisposition au sommeil – à l’éveil, c’est-à-dire celles qui établissent nos horaires.

Disons que lorsque l’exposition au soleil est plus élevée, notre organisme est plus actif, car il détecte qu’il est temps d’être productif; lorsque la nuit tombe, notre corps diminue son activité car il est temps de se reposer.

Structure des rythmes circadiens

Structure des rythmes circadiens d’un chronotype matinal. Meilleur Moment pour Entraîner.

Cela affecte les facteurs qui conditionnent la qualité de nos entraînements, tels que:

  • La température corporelle.
  • L’activation neuromusculaire.
  • Les hormones.
Vous voulez en savoir plus sur les rythmes circadiens? jetez un coup d’œil sur ce lien.

Rythmes circadiens et température corporelle

La température corporelle est un facteur important car elle agit comme un catalyseur de l’efficacité métabolique.

La température est une énergie et l’augmentation de la température corporelle n’est rien d’autre que le signe d’une activité métabolique accrue, qui se traduit en:

  • Augmentation du métabolisme énergétique.
  • Amélioration des performances musculaires: une plus grande puissance et une plus grande résistance à la fatigue.
  • Faciliter l’interaction et le couplage actine-myosine (les deux myofilaments des myofibrilles qui constituent les sarcomères des muscles).

Fluctuation de la dépense énergétique

Fluctuation de la dépense énergétique dans un laps de 24 heures.

Le pic de température corporelle est généralement atteint vers 19-21 h, bien que cela dépende du chronotype spécifique de la personne, qui détermine son emploi du temps.

Fluctuation de la température corporelle

Fluctuation de la température corporelle. Meilleur Moment pour Entraîner.

Malgré cela, la température corporelle, et donc l’efficacité métabolique, réagit généralement à ce modèle:

  • Le matin: Plus basse.
  • L’après-midi: Plus élevée.
  • La nuit: Plus basse.

Activation neuromusculaire

L’activation neuromusculaire fait référence à l’efficacité avec laquelle notre système nerveux envoie des signaux électriques aux cellules de notre tissu musculaire, et celles-ci répondent par une série de réactions biochimiques pour se contracter.

Le pic de l’activation neuromusculaire a été proposé à environ 18 h.

Mécanisme de contraction musculaire

Représentation graphique du mécanisme de la contraction musculaire, de l’activation nerveuse au résultat mécanique.

Cela correspondrait au moment où:

  • Les motoneurones qui innervent les fibres musculaires sont capables de conduire une fréquence de décharge plus élevée et de s’activer à des seuils de tension plus bas.
  • Les myocytes (cellules des fibres musculaires) sont capables de libérer et de pomper le calcium dans le réticulum sarcoplasmique pour libérer les espaces de couplage de la myosine dans les filaments d’actine.
  • L’activité enzymatique de l’ATPase dans les têtes globulaires de la myosine est plus élevée et le couplage des ponts croisés est donc plus intense.

Hormones

Notre activité hormonale est optimale quelques heures après le réveil.

L’activité hormonale répond à ces rythmes circadiens, en fonction de nos horaires.

  • Testostérone: Principale hormone anabolisante et profil androgène de l’organisme, sa concentration maximale est atteinte vers 9 h du matin.
  • Cortisol: Un pic de ce glucocorticoïde est synthétisé dès le matin pour faciliter la sortie du sommeil nocturne. Il peut nous aider à nous activer avant l’entraînement.
  • Hormone de croissance: Sa synthèse par l’hypophyse répond à des impulsions régulées par les rythmes circadiens. Le pouls le plus puissant qui répond à un schéma plus stable chez la plupart des gens est le pouls du matin.
Dans la plupart des cas, le pic hormonal le plus intéressant est atteint le matin, vers 7-9 heures.

Exercices le matin

Le matin à jeun, selon le critère de l’augmentation de l’activité hormonale, notamment en ce qui concerne l’hormone de croissance, qui a une puissante action lipolytique, ainsi que l’épuisement partiel des concentrations hépatiques en glycogène.

Synthèse de l'hormone de croissance

Effets de l’augmentation de la synthèse de l’hormone de croissance.

C’est le moment idéal pour faire des exercices d’aérobic de faible et moyenne intensité dans le but de maximiser l’oxydation des graisses.

Exercices le midi

À midi nous pourrions faire n’importe quel type d’entraînement, car nous sommes dans une période intermédiaire, où la température corporelle est modérée, ainsi que d’autres variables d’intérêt métabolique.

Entraîner à midi

Sportif.

C’est peut-être le meilleur moment de la journée pour un entraînement d’endurance de longue durée, tant que les facteurs environnementaux tels que la température extérieure et/ou l’humidité ne nuisent pas aux performances.

Exercices dans l’après-midi et le soir

L’après-midi et le soir est le moment où notre fonction neuromusculaire est optimale, et la température corporelle est plus élevée.

Il est préférable de faire un entraînement de force et de puissance musculaire à ce moment de la journée.

Entre 18 et 21 h serait l’horaire d’entraînement idéal pour:

  • HIIT.
  • CrossFit®
  • Gym suédoise.
  • Musculation.
  • Powerlifting/Haltérophilie.

Entraîner l'après-midi

Entraînement l’après-midi.

Puisque c’est le moment de la journée où nous pourrons générer plus de force et où le risque de blessure est plus faible.

Cependant, pour des raisons pratiques, ce qui est vraiment important, c’est de s’entraîner, et de le faire à un moment de la journée qui convient à nos besoins sociodémographiques.

Combien de temps entraîner par jour?

Il n’y a pas de temps d’entraînement fixe, et cela dépendra:

  • Du type d’activité réalisée.
  • Du statut d’entraînement du sportif.
  • Des objectifs du sportif.
  • Du type de séance réalisée.
  • De la période saisonnière.

Combien de temps entraîner

Et bien d’autres variables de programmation de l’entraînement qui influencent la durée des séances.

Une séance peut durer entre 40 et 120 minutes, mais elle peut être plus longue ou plus courte et tout aussi efficace dans chaque cas spécifique.

Références Bibliographiques

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Évaluation Meilleur Moment pour Entraîner

Rytmes circadiens - 100%

Facteurs d'influence - 100%

Hormones - 100%

Moments de la journée - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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