Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Une question qui a suscité pas mal de doutes depuis que la chronobiologie est devenue tendance : quel est le meilleur moment pour s’entraîner ? Quand faut-il s’entraîner pour en tirer le maximum de bénéfices ?

Si toi aussi tu te demandes quel est le meilleur moment pour t’entraîner selon tes horaires, reste avec nous, on t’explique tout !

Quels facteurs influencent l’heure de l’entraînement ?

Le grand facteur qui impacte la performance de l’entraînement selon l’heure de la journée, c’est la disposition de nos rythmes circadiens.

On pourrait dire que les rythmes circadiens sont les structures qui hiérarchisent le fonctionnement de notre organisme selon l’heure, et la prédisposition au sommeil – éveil, c’est-à-dire ceux qui fixent nos horaires.

Disons que quand l’exposition au soleil est plus forte, notre organisme est plus actif, car il détecte que c’est le moment d’être productif ; quand la nuit tombe, notre organisme ralentit son activité car c’est l’heure de se reposer.

Structure des rythmes circadiens d’un chronotype matinal.

Cela affecte des facteurs qui conditionnent la qualité de nos entraînements, comme :

La température corporelle.
L’activation neuromusculaire.
Les hormones.

Tu veux en savoir plus sur les rythmes circadiens ? Visite ce lien.

Rythmes circadiens et température corporelle

La température corporelle est un facteur important car elle agit comme un catalyseur de l’efficacité métabolique.

La température, c’est de l’énergie, et l’augmentation de la température corporelle n’est rien d’autre qu’un signe d’une activité métabolique plus élevée, qui se traduit par :

Une augmentation du métabolisme énergétique.
Une amélioration des performances musculaires : plus de puissance et plus d’endurance avant la fatigue.
Faciliter l’interaction et l’accouplement actine-myosine (les deux myofilaments des myofibrilles qui constituent les sarcomères musculaires).

Fluctuation de la dépense énergétique sur une période de 24 heures.

Le pic de température corporelle est généralement atteint vers 19h-21h, même si cela dépend du chronotype spécifique de la personne, qui détermine ses horaires.

Fluctuation de la température corporelle.

Cela dit, la température corporelle, et donc l’efficacité métabolique, suit généralement ce schéma :

Le matin : plus basse.
L’après-midi : plus haute.
Le soir : plus basse.

Activation neuromusculaire

L’activation neuromusculaire fait référence à l’efficacité avec laquelle notre système nerveux envoie des signaux électriques aux cellules de notre tissu musculaire, qui répondent par une série de réactions biochimiques pour se contracter.

Le pic d’activation neuromusculaire a été proposé vers 18h environ.

Représentation graphique du mécanisme de contraction musculaire, de l’activation nerveuse au résultat mécanique.

Cela correspondrait au moment où :

Les motoneurones qui innervent les fibres musculaires peuvent générer une fréquence de décharge plus élevée et s’activer avec un seuil de voltage plus bas.
Les myocytes (cellules des fibres musculaires) peuvent libérer et pomper du calcium à l’intérieur du réticulum sarcoplasmique pour libérer les sites d’accouplement de la myosine sur les filaments d’actine.
L’activité de l’enzyme ATPase dans les têtes globulaires de myosine est plus élevée, rendant l’accouplement des ponts croisés plus intense.

Hormones

Notre activité hormonale est optimale quelques heures après le réveil.

L’activité hormonale suit ces rythmes circadiens, selon nos horaires.

Testostérone : principale hormone anabolique à profil androgénique, sa concentration maximale est atteinte vers 9h du matin.
Cortisol : un pic de ce glucocorticoïde est synthétisé tôt le matin pour faciliter la sortie du sommeil nocturne. Il peut nous aider à nous activer avant l’entraînement.
Hormone de croissance : sa synthèse par l’hypophyse répond à des pulsations régulées par les rythmes circadiens. Le pic le plus puissant et le plus stable chez la plupart des gens est celui du matin.

Dans la plupart des cas, le pic des hormones les plus importantes est atteint le matin, vers 7h-9h.

Exercices pour le matin

Le matin à jeun, en tenant compte de la plus grande activité hormonale, surtout celle de l’hormone de croissance qui a une puissante action lipolytique ; ainsi que de la déplétion partielle des réserves de glycogène hépatique.

Effets de l’augmentation de la synthèse de l’hormone de croissance.

C’est le moment idéal pour faire de l’exercice aérobie à intensité faible à moyenne afin de maximiser l’oxydation des graisses.

Exercices pour midi

À midi, on peut faire n’importe quel type d’entraînement, car on est dans une phase intermédiaire où la température corporelle est modérée, tout comme d’autres variables métaboliques importantes.

Sportif.

C’est peut-être le meilleur moment de la journée pour faire des entraînements d’endurance longue durée, à condition que les facteurs environnementaux comme la température extérieure et/ou l’humidité ne nuisent pas aux performances.

Exercices pour le soir

Le soir est le moment où notre fonction neuromusculaire est optimale, et la température corporelle la plus élevée.

Il vaut mieux faire les entraînements de force et de puissance musculaire à ce moment de la journée.

Entre 18h et 21h, c’est l’horaire idéal pour :

HIIT.
CrossFit®
Calisthénie.
Musculation.
Powerlifting/Haltérophilie.

S’entraîner le soir.

Car c’est le moment de la journée où on peut générer plus de force et où le risque de blessure est plus faible.

Malgré tout, en pratique, ce qui compte vraiment c’est de s’entraîner, et de le faire à un moment de la journée qui correspond à nos besoins sociodémographiques.

Combien de temps faut-il s’entraîner par jour ?

Il n’y a pas de durée d’entraînement établie, cela dépend de :

Le type d’activité pratiquée.
Le niveau d’entraînement du sportif.
Les objectifs de l’athlète.
Le type de séance réalisée.
Le moment de la saison.

Et bien d’autres variables dans la programmation de l’entraînement qui influencent la durée des séances.

Une durée de séance adaptée peut se situer entre 40 et 120 minutes, même si elle peut être plus longue ou plus courte tout en restant efficace selon chaque cas.

Références bibliographiques

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