Qu’est-ce que la Trap Barre (Barre Hexagonale) et quels Exercices peut-on faire?

Qu’est-ce que la Trap Barre (Barre Hexagonale) et quels Exercices peut-on faire?

Aujourd’hui, nous vous présentons un outil d’entraînement très intéressant: la trap barre ou barre hexagonale. Si vous voulez savoir à quoi elle sert et quels sont ses avantages, restez jusqu’à la fin!

Je vous assure qu’après avoir lu ce post, vous serez curieux de « déplacer des kilos » avec la trap barre, c’est une sensation différente, et je parle par expérience.

Qu’est-ce que la trap barre?

La trap barre ou barre hexagonale doit son nom à sa forme, et possède un périmètre extérieur en forme de losange et deux poignées parallèles à l’intérieur.

Lorsque la barre est posée au sol et que vous la regardez vers le bas, elle forme un hexagone.

Barre Hexagonale

La barre hexagonale est une excellente alternative aux barres traditionnelles pour effectuer des soulevés de terre sans souffrir de lésions dorsales.

Certaines trap barres sont construites avec deux points de prise, l’un plus haut que l’autre ; tandis que les autres sont prévues avec la prise à la même hauteur. Comme nous le verrons un peu plus loin, pour les premières, les exercices diffèrent.

La barre hexagonale a été créée par Al Gerard, un powerlifter de Caroline du Nord qui souffrait du bas du dos.

Ne pouvant s’entraîner avec un soulevé de terre, il a eu l’idée de créer une poignée parallèle pour réaliser l’exercice.

Barre Hexagonale pour éviter le mal de dos?

La barre hexagonale répartit le poids plus en ligne, tombant davantage sur le centre de gravité naturel du corps, éliminant le stress sur le bas du dos.

De cette façon, le bas du dos n’est plus le maillon faible lors de l’exercice.

Entraînement de force

Ce changement subtil conduit à un développement musculaire plus productif et un excellent exercice d’ entraînement de force.

Al Gerard, a été son propre témoin des gains de force. Rapidement, les culturistes et autres amateurs de soulèvement ont commencé à adopter cet outil de formation très utile dans leurs séances d’entraînement.

Dans une étude menée par Paul Swinton, la biomécanique du soulevé de terre avec barre hexagonale et celle du soulevé de terre avec barre traditionnelle a été comparée:
  • Les sujets qui ont fait des soulevés de terre avec la barre hexagonale ont soulevé 20 kilos de plus qu’avec une barre droite.
  • Les chercheurs ont conclu que le soulevé de terre avec barre hexagonale produit une plus grande force globale en répartissant le poids de manière plus uniforme.

Différences entre soulevé de terre et trap barre

Prise

Avec l’option d’une barre droite ou conventionnelle, lorsqu’on travaille le soulevé de terre, on peut effectuer 2 types de prise:

  • Double Pronation.
  • Mixte.

Dans le cas de la barre hexagonale, on ne peut faire que la prise neutre, qui tend à être « plus naturelle ».

Des poignées peuvent être utilisées à la fois avec la trap barre et la barre droite.

Modèle de mouvement

La principale différence réside dans le modèle de mouvement:

  • Le soulevé de terre avec barre hexagonale se concentre plus principalement sur le genou.
  • Le soulevé de terre avec barre conventionnelle se concentre plus sur les hanches.
En d’autres termes, la trap barre met davantage l’accent sur les quadriceps alors que si nous faisons des soulevés de terre de manière traditionnelle, nous travaillons davantage les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Moins de risque de lésion

Le principal avantage est la réduction du stress dans la zone lombaire qui se produit avec la barre droite lors de l’exécution du soulevé de terre, ce dont souffrent de nombreuses personnes, car elles ne maintiennent pas la neutralité du dos.

Un aspect important est qu’elle évite l’hyperextension de la hanche qui a tendance à se produire avec les soulevés de terre avec la barre conventionnelle.

Technique

En revanche, la barre hexagonale demande moins d’efficacité technique que celle requise dans la barre droite, ou ce qui est synonyme, avec la trap barre il est plus facile d’apprendre à faire des soulevés de terre.

Dans cette section, nous pouvons nous référer à la mobilité, de sorte que, il est nécessaire de déplacer la trap barre en faisant du soulevé de terre.

Avantages de la barre hexagonale

Avantages Trap Barre

  • Plus facile d’apprendre la technique, elle nécessite moins de mobilité que la technique conventionnelle, en plus d’être plus confortable et naturelle.
  • Plus grande sécurité, car elle réduit la tension lombaire ; il n’y a pas non plus de risque de lésion du biceps dû à la prise mixte et elle aide ceux qui ne maîtrisent pas l’exécution correcte du soulevé de terre.
  • Plus grand équilibre, en effectuant des soulevés de terre conventionnels, vous êtes plus déséquilibré, puisque la barre est positionnée devant, la trap barre vous permet de vous placer au centre de la masse.
  • Plus efficace, en d’autres termes, nous pouvons charger plus de poids sur la barre (et, en raison du point précédent, de manière plus sûre) et donc « développer plus de force ».
  • Puissance par rapport à l’entraînement conventionnel de soulevé de terre, « nous gagnons en force dès le départ » ainsi que de commencer à partir d’un déficit de mouvement.
  • Application et transfert pour le saut vertical, car il y a une plus grande activation des muscles dominants du genou (plus similaire au mouvement de squat « barre haute »).

Quel poids lever avec la trap barre?

Nous faisons ici une parenthèse, et c’est que si vos prétentions sont de concourir en powerlifting, la trap barre ne devrait pas être le centre de votre entraînement loin de là, mais peut-être une variante auxiliaire à considérer.

Mais si vos objectifs sont simplement de renforcer votre corps et/ou de générer de l’hypertrophie avec moins de risques de lésions, la trap barre est une excellente option.

Avec la trap barre vous pouvez soulever plus de charge par rapport à une barre droite, en raison du conditionnement du moment de force inférieur qui est généré sur la hanche, le genou et la cheville. Cela implique également que notre torse doit également résister ou supporter cette charge plus importante.

Parce que l’amplitude de mouvement est plus équilibrée, la vitesse de soulèvement est aussi généralement affectée, et peut générer plus de puissance dans la barre hexagonale.

Cela motive de nombreux athlètes à intégrer cet outil dans leurs séances de gym.

Pour les raisons vues précédemment, il est possible de manipuler des charges plus élevées que celles auxquelles vous êtes habitué en soulevé de terre avec barre droite, comme nous pouvons le voir dans cette comparaison. Cependant, le travail de la chaîne postérieure est moindre, et il serait donc pratique d’ajouter un travail auxiliaire pour la renforcer.

Quels exercices faire avec la trap barre

Nous vous laissons ces 7 exercices à réaliser avec la barre hexagonale:

Trap Barre Soulevé de Terre

Trap Barre Soulevé de Terre

L’exercice basique de Soulevé de Terre réalisé avec la barre hexagonale.

Trap Barre Squat

Trap Barre Squat

Variante de l’exercice précédent, où nous partons d’une position plus basse, en adaptant la similitude avec la position de squat profond. 

Trap Barre Jump Squat

Trap Barre Jump Squat

Exercice de puissance.

Trap Barre Farmer Carry

Trap Barre Farmer Carry

Exercice pour renforcer le « core ».

Trap Barre Farmer Carry à 1 Main

Trap Barre Farmer Carry à 1 Main

Variante unilatérale de l’exercice précédent.

Trap Barre Row

Trap Barre Row

Exercice de traction du membre supérieur.

Trap Barre Floor Press

Press Floor

Variante du connu « press floor » mais en adoptant une position neutre de prise.

Conseils pour faire de la barre hexagonale

Pour éxécuter correctement le soulevé de terre:

  1. Placez-vous à l’intérieur de l' »hexagone » et positionnez-vous de manière centrée.
  2. Pour commencer le mouvement, vous devez partir d’une position similaire à celle du squat en bas (nous avons déjà vu que si nous recherchons un mouvement de hanche plus dominant, nous plaçons la barre avec la prise la plus haute, si notre barre le permet).
  3. Saisissez les poignées par la zone centrale.
  4. Rétractez les épaules vers l’arrière.
  5. Gardez votre poitrine haute et votre regard vers l’horizon.
  6. Respirez et gardez active la zone du core.
  7. Démarrez l’envol avec une prise forte et avec l’intention de  » pousser le sol avec vos jambes « .
  8. Étendez les hanches tout en maintenant la tension dans les fessiers.
  9. Nous évitons l’hyperextension.

Je vous laisse ici une vidéo soulevant 10x avec 180 kg en Soulevé de Terre avec la barre hexagonale:

Le Soulevé de Terre réalisé avec la barre hexagonale présente les points importants mentionnés ci-dessus et qui, peut-être pour beaucoup, vous feront changer d’avis et commencer à l’utiliser.

Routine avec Trap Barre

Je propose comme exemple la routine suivante pour travailler avec cette barre, pouvant ajouter un travail complémentaire avec d’autres éléments.

Je prends comme nomenclature celle expliquée dans BPT (Beatman Performance Training), que vous pouvez consulter ici.

Jour 1

Force

  1. Trap Barre Deadlift::climbing 6by6 jusqu’à atteindre un poids qu’on ne peut pas bouger plus de 4 répétitions
  2. Trap Barre Farmer Carry::Compléter 5 Séries de 10 m aller + 10 m retour, en utilisant 60 % du dernier poids atteint dans le premier exercice.

Jour 2

Puissance

  1. Trap Barre Squat::climbing 12by12 jusqu’à atteindre un poids qu’on ne peut pas bouger plus de 10 répétitions
  2. Trap Barre Jump Squat::EMOM 6 min 6 répétitions avec 30 % du dernier poids utilisé au cours de l’exercice précédent.

Jour 3

Hypertrophie

  1. Trap Barre Press Floor::climbing 12by12 jusqu’à atteindre un poids qu’on ne peut pas bouger plus de 10 répétitions
  2. Trap Barre Row::climbing 12by12 jusqu’à atteindre un poids qu’on ne peut pas bouger plus de 10 répétitions
  3. Trap Barre Farmer Carry 1 Main::Compléter 10 Séries de 10 m aller (main droite) + 10 m  retour (main gauche), en utilisant 50 % du poids utilisé du jour de l’exercice 3.

Références bibliographiques

  1. Paul A Swinton, Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin W L Keogh, Ray Lloyd. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.

Entrées Associées

  • Le Guide du Soulevé de Terre.
  • Les meilleurs Exercices pour développer le Dos dans ce lien.
Évaluation Trap Barre

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Différences avec la barre conventionnelle - 100%

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