Suppléments pour récupérer après l’entraînement

Après un entraînement intense, tes fibres musculaires sont endommagées. Elles sont littéralement en miettes car elles ont été soumises à un gros effort à la salle. Leurs réserves de glycogène sont épuisées et la protéine qui les compose a commencé à se décomposer.

La bonne nouvelle, c’est que les fibres musculaires sont dans un état réceptif, prêtes à recevoir les nutriments que tu leur apporteras pour transformer ce catabolisme en un état anabolique de récupération et de croissance musculaire.

Une fois ton entraînement terminé, on te conseille d’inclure la plupart de ces suppléments :

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum fournit rapidement les acides aminés nécessaires pour reconstruire le tissu musculaire endommagé lors d’un exercice intense et prolongé. Elle peut aussi augmenter l’absorption d’eau dans les intestins et améliorer l’hydratation musculaire.

Protéine de caséine

Plusieurs études montrent que même si la protéine de lactosérum augmente la synthèse protéique, ajouter de la caséine prolonge le processus anabolique et donc, favorise le développement du tissu musculaire. Une bonne option est de chercher une protéine qui combine lactosérum et caséine, ou même d’ajouter une part de caséine à ton shake de lactosérum.

Glutamine

C’est un acide aminé conditionnellement essentiel, c’est-à-dire que dans certaines circonstances, ses niveaux plasmatiques diminuent, et s’ils ne sont pas reconstitués rapidement, certains processus défavorables peuvent survenir, comme le syndrome de surentraînement. En plus, la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans notre organisme, tout en jouant des rôles physiologiques importants. Pour optimiser la récupération musculaire, ajouter une dose de glutamine à ton shake post-entraînement peut vraiment aider à améliorer cette situation après le stress physique.

BCAA

Les BCAA sont les trois acides aminés à chaîne ramifiée (L-Valine, L-Leucine et L-Isoleucine). Ce sont les plus importants pour le développement musculaire. Selon des études récentes, la L-Leucine est l’acide aminé clé, car elle stimule directement la synthèse des protéines musculaires. La leucine favorise le développement du tissu musculaire et inhibe le catabolisme (effet anti-catabolique). La supplémentation en leucine est très efficace en combinaison avec une consommation adéquate de protéines.

Glucides à digestion rapide

Ils sont nécessaires pour être rapidement transportés vers les muscles. La raison, c’est que la consommation de glucides stimule la production d’insuline, qui aide à la production de glycogène musculaire. Les glucides à assimilation lente comme les fruits ou l’avoine ne reconstituent pas rapidement les réserves de glycogène, et si tu es un sportif avec un volume d’entraînement élevé, garantir que tes réserves énergétiques soient bien remplies sera crucial pour les prochaines séances.

Créatine

Il faut maintenir des niveaux élevés de créatine dans le tissu musculaire pour avoir force et énergie. Après l’entraînement, c’est le meilleur moment pour booster l’apport en créatine, surtout si c’est fait avec des glucides à absorption rapide.

Découvre-en plus sur la combinaison créatine et protéine. Tire-en le meilleur parti.

Bêta-Alanine

C’est un acide aminé qui a montré un rôle très important pour maintenir la force et l’endurance musculaire. Plusieurs études montrent qu’elle renforce les bénéfices de la créatine, y compris le développement musculaire.