Comment s’entraîner pour résister au froid

Melanie Ramos 6 min. de lecture Running Laisser un commentaire

La température ambiante, qu’elle soit d’un froid extrême ou d’une chaleur accablante, est un facteur de plus à prendre en compte comme élément fondamental dans des compétitions telles que les trails de montagne, les triatlons ou les courses d’obstacles.

Même si le climat péninsulaire ne pose pas vraiment problème à ce niveau, beaucoup de sportifs rencontrent la difficulté du froid lors de compétitions dans d’autres régions comme le nord de l’Europe. Des pays comme l’Allemagne, le Royaume-Uni ou la Suède, entre autres, ont une grande tradition dans des compétitions où les conditions climatiques peuvent être très rudes. Ce défi supplémentaire peut faire toute la différence dans le développement des capacités et face aux autres concurrents locaux.

Dans cet article, on te donne quelques conseils ou techniques recommandées pour développer ta tolérance au froid et les adaptations physiologiques nécessaires pour améliorer tes performances dans ce type de courses.

Conseils pour s’habituer au froid

1. S’entraîner par basses températures

Une des façons les plus simples de t’habituer au froid en course, c’est de l’affronter directement : courir ou t’entraîner par basses températures avec le minimum de vêtements possible.

Pour ce type d’entraînements par basses températures, il est important de bien gérer le processus d’acclimatation avant l’effort. Pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’entraînement, il faudra faire un bon échauffement physique, comme tu le feras juste avant la compétition. Pendant cette phase d’échauffement, tu peux porter une couche supplémentaire que tu enlèveras au moment de commencer l’entraînement. Comme en compétition, l’échauffement du corps avant l’effort est essentiel pendant l’entraînement.

Un des plus gros obstacles pour ce type d’entraînement d’acclimatation, c’est la période de l’année où tu vas le faire. Une bonne planification sera importante pour profiter de l’automne et de l’hiver.

2. Eau froide

S’adapter au froid via l’eau ne veut pas dire que tu dois nager dans un lac avec des morceaux de glace autour de toi. L’eau d’une piscine extérieure, d’un lac ou d’une rivière avec des températures similaires à celles prévues peut être une option tout à fait raisonnable.

Il n’y a pas de méthode exacte pour habituer le corps, ni de règle disant s’il faut utiliser une combinaison en néoprène ou pas. Tu peux tester différentes façons de développer ta tolérance au froid en vue de la compétition. Voici quelques idées :

Commencer par des bains de courte durée puis augmenter progressivement le temps passé dans l’eau.
Commencer par des immersions partielles pour finir par plonger la tête et rester un moment sous l’eau.
Alterner moments d’immobilité dans l’eau avec de petits mouvements ou exercices.
Inventer une routine qui aide à stresser le corps. Par exemple, entrer entièrement dans l’eau puis sortir plusieurs fois de suite.
Te challenger et faire ces bains avec quelqu’un d’autre pour atteindre tes objectifs de façon plus compétitive et en bonne compagnie.

Pour ceux qui n’ont pas accès à un endroit avec de l’eau froide, il est aussi possible de s’entraîner en prenant des bains ou douches froides. En fait, pendant la période d’adaptation au froid, l’eau chaude peut devenir inexistante pour toi. Tu ne devrais l’utiliser qu’après une longue immersion pour que le corps retrouve sa température habituelle.

Ces entraînements en eau froide sont souvent très efficaces, et au fur et à mesure de l’adaptation, tu te sentiras plus sûr de toi et moins stressé par le froid. Cependant, comme pour toute pratique pouvant mettre ta santé en danger, il faut y aller doucement. Commence prudemment et construis ta tolérance au froid à partir de là. Sois accompagné de quelqu’un qui pourra t’aider en cas de problème et, bien sûr, si tu vois que ta peau devient bleue ou blanche, sors de l’eau.

3. Prise de conscience

S’habituer aux basses températures, c’est en partie un processus mental. Le froid va stresser le corps, mais tu ne dois pas perdre le contrôle pour autant.

Quand tu sors t’entraîner dans le froid ou que tu te mets dans l’eau froide, calme-toi, fais une pause et essaie de sentir que le froid n’est pas si terrible. Tu verras peut-être que ce n’est pas aussi dur que tu pensais. Ne crie pas, ne te plains pas du froid, et si tu trembles, concentre-toi pour arrêter ça et sentir ton corps s’acclimater.

Essaie d’ignorer le froid. Si tes mains sont froides, pas besoin de les réchauffer. Laisse-les simplement s’habituer. Pense que les parties les plus importantes du corps sont les organes, qui restent chauds, donc la peau peut supporter un peu ce défi.

Les bienfaits de l’eau froide

1. Augmente la vitesse de course

Courir par temps froid entraîne le corps à utiliser l’oxygène de façon plus efficace. Ça te permet d’augmenter ta vitesse de course.

2. Aide à brûler les graisses

La dépense calorique peut être plus élevée en situation de froid, car le corps dépense plus d’énergie pour maintenir la chaleur.

3. Renforce le système immunitaire

Rester actif pendant l’hiver est la meilleure défense contre les rhumes et la grippe saisonnière. Faire régulièrement des entraînements par temps froid peut réduire le risque de grippe en stimulant le système immunitaire.

4. Améliore les performances :

Des études récentes ont montré que la température idéale pour une meilleure performance en marathon est inférieure à 5º. Cependant, il faut acclimater le corps pour profiter de ce facteur. Les entraînements par temps froid développent une plus grande tolérance à ces températures, permettant au corps de tirer parti des conditions.

5. Diminue le stress :

Les douches ou bains d’eau froide augmentent la circulation sanguine, induisant un état corporel plus relaxé mais aussi plus prêt à accomplir des tâches.