Complémentation en fer pour les sportifs et les coureurs de fond

Isabel del Barrio 5 min. de lecture Minéraux Laisser un commentaire

Le fer est l’un des minéraux les plus importants pour les performances sportives, notamment dans les disciplines d’endurance comme le running, le trail, le cyclisme ou le triathlon. Malgré son importance, la carence en fer et l’anémie du sportif figurent parmi les déficits nutritionnels les plus fréquents chez les athlètes, avec des répercussions directes sur leurs performances, leur récupération et leur santé.

Si vous ressentez une fatigue inhabituelle, si votre fréquence cardiaque augmente alors que vous courez à faible allure ou si vous avez l’impression que vos jambes « ne répondent plus », il est peut-être temps de vérifier votre taux de ferritine.

Pourquoi le fer est-il essentiel aux performances sportives ?

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine (la protéine des globules rouges chargée de transporter l’oxygène des poumons vers les muscles) et de la myoglobine (qui stocke l’oxygène dans les muscles pour qu’il puisse être utilisé lors de la contraction musculaire).

Chez les coureurs de fond, les besoins en oxygène sont extrêmement élevés. Si vos réserves de fer (ferritine) sont faibles, la capacité de votre sang à transporter l’oxygène peut diminuer. Résultat ? La VO2 max (consommation maximale d’oxygène) peut chuter considérablement, le métabolisme énergétique devient moins efficace et une fatigue chronique peut s’installer.

Causes de la carence en fer chez les coureurs (anémie du sportif)

Les sportifs d’endurance perdent davantage de fer que les personnes sédentaires. Les principales causes de ces pertes sont les suivantes :

Hémolyse liée aux impacts : à chaque foulée, l’impact répété de la plante du pied contre le bitume peut entraîner la destruction d’une petite quantité de globules rouges. Lors des sorties longues ou des marathons, ce phénomène répété peut contribuer à la diminution des réserves de fer.
Pertes par transpiration : de petites quantités de minéraux, dont le fer, sont éliminées par la sueur.
Micro-saignements gastro-intestinaux : le stress physique intense et la diminution de l’afflux sanguin vers le système digestif pendant l’effort peuvent provoquer de petits saignements imperceptibles.
Menstruations chez les sportives : les coureuses présentent un risque accru en raison de l’association des contraintes liées à l’entraînement et des pertes sanguines mensuelles.

Pseudo-anémie du sportif (anémie de dilution)

Une baisse de certains paramètres sanguins ne signifie pas nécessairement qu’il y a une carence en fer. Lors des entraînements d’endurance, l’organisme augmente le volume de plasma sanguin (la partie liquide du sang) pour s’adapter à l’effort. Cette augmentation « dilue » les globules rouges, ce qui peut donner l’impression que leur concentration est faible lors d’une analyse sanguine. C’est pourquoi il est essentiel qu’un médecin du sport évalue non seulement le fer sérique, mais aussi la ferritine et la transferrine.

Symptômes d’une carence en fer chez les sportifs

Si vous souffrez d’une carence en fer, votre organisme peut vous envoyer plusieurs signaux pendant vos entraînements :

Augmentation inexpliquée de la fréquence cardiaque au repos et pendant la course.
Difficulté à maintenir vos allures habituelles lors des séances de fractionné.
Fatigue musculaire chronique et sensation de lourdeur ou de « jambes de plomb ».
Récupération beaucoup plus lente entre les séances.
Pâleur, faiblesse et irritabilité.

Comment et quand un coureur doit-il prendre du fer ?

Pour optimiser l’absorption de vos compléments de fer et reconstituer vos réserves de ferritine en vue de votre prochaine compétition, suivez ces conseils :

Associez-le à de la vitamine C : un verre de jus d’orange, un kiwi ou un complément de vitamine C peut favoriser l’absorption du fer.
Prenez-le à jeun ou à distance des repas : si vous le tolérez bien et conformément aux recommandations du produit, prenez-le 30 à 60 minutes avant le petit-déjeuner.
Évitez les inhibiteurs de l’absorption : ne le prenez pas en même temps que du café, du thé, des produits laitiers (calcium) ou des compléments de magnésium ou de zinc.
Espacez la prise et l’entraînement : l’exercice intense augmente le taux d’une hormone appelée hepcidine, qui freine l’absorption du fer. Il est donc préférable de prendre votre complément plusieurs heures avant d’aller courir, ou le matin si vous vous entraînez en fin de journée.

Sources

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