Collagène et entraînement

Javier Colomer 7 min. de lecture Santé Articulaire Laisser un commentaire

Augmenter la synthèse de collagène grâce à des stratégies nutritionnelles, c’est possible ?

Sommaire

1 Tissu Conjonctif
2 Comment avoir des ligaments, tendons et cartilages plus solides ?
3 Supplémentation en Collagène pour améliorer le tissu conjonctif
4 Étude
5 Conclusions

Tissu Conjonctif

Muscles, tendons, ligaments et os… tous ont en commun deux éléments : cellules et matrice extracellulaire.

Le tissu conjonctif, c’est ce qui soutient et maintient nos cellules. C’est la colle. Le ciment de la biologie humaine.

Avoir un tissu conjonctif puissant, c’est le rêve de tout sportif

Cela équivaudrait à un nombre réduit de blessures et probablement, à une meilleure performance dans quasiment toutes les disciplines

Comment avoir des ligaments, tendons et cartilages plus solides ?

La méthode la plus simple et connue est claire : générer de la tension

Os, muscles, tendons et ligaments répondent directement au stimulus physiologique le plus fondamental : la tension mécanique :

Peu de tension et ils ne s’en rendront pas compte
Beaucoup de tension et la blessure apparaîtra

Apporte le bon stimulus et toutes ces structures se renforceront

Découvre avec cette info plus de fonctions du collagène et ses bienfaits pour le corps.

Supplémentation en Collagène pour améliorer le tissu conjonctif

Au-delà du renforcement par l’entraînement et le stimulus mécanique, on va se pencher dans ce post sur la possibilité d’améliorer la synthèse de ces structures « conjonctives » grâce à des stratégies nutritionnelles.

Et à ce sujet, il vaut la peine de présenter la protéine star quand on parle de tissu conjonctif : le collagène naturel

Ces dernières années, on a vécu une vraie psychose autour du collagène

Il n’y a pas un seul papy sur Terre qui ne prenne pas un supplément de collagène ou d’acide hyaluronique pour diminuer les douleurs ostéo-articulaires

Étude

L’article (1) qu’on analyse aujourd’hui a pour but de répondre à une question très simple : la supplémentation en gélatine peut-elle augmenter la synthèse de collagène ?

Le protocole est simple :

8 hommes en bonne santé, essai randomisé en double aveugle et en cross-over
Ils ont consommé soit un placebo, soit 5 grammes de gélatine, soit 15 grammes de gélatine.
Des prélèvements sanguins ont été faits avant et jusqu’à 72 h après la prise pour mesurer le précurseur du collagène de type I : le procollagène (un indicateur de la synthèse de collagène).

Une heure après la prise initiale, les sujets ont réalisé un test consistant en 6 minutes de saut à la corde, répété jusqu’à 3 fois par jour avec au moins 6 heures de repos entre chaque séance, pendant les trois jours du test

Résultats

Le résultat a surpris tout le monde :

Les sujets ayant pris 15 grammes de gélatine 1 heure avant l’exercice ont montré le double de procollagène dans le sang, indiquant une synthèse accrue de cette protéine si importante

Ce travail est en accord avec d’autres études précédentes comme celle de McAlindon qui montre que consommer 10 grammes d’hydrolysat de collagène augmente la teneur en collagène au niveau du genou (2).

Plus d’études

Un autre essai randomisé contrôlé de 24 semaines a démontré que des athlètes prenant un hydrolysat de collagène (toutes les infos) ressentaient moins de douleurs ostéo-articulaires subjectives (3).

D’autre part, une des leçons de l’étude sur la gélatine est que des pics d’activité et d’intensité de courte durée suivis de périodes de repos suffisantes sont meilleurs pour stimuler la régénération et la synthèse de collagène que des exercices plus longs, ce qui concorde avec cette étude où 10 minutes d’activité étaient suivies de 6 h de repos (4).

Conclusions

La synthèse de collagène peut être accélérée et augmentée grâce à des stratégies nutritionnelles en plus des stratégies sportives/physiques
L’étude montre pour la première fois que la prise de 15 grammes de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant l’exercice augmente la synthèse de collagène d’au moins la quatrième heure post-exercice jusqu’à 72 h post-exercice (fin de l’étude)
Des intervalles courts et intenses (ce qu’on appelle le HIIT) suivis d’un temps de repos suffisant sont plus efficaces pour augmenter la synthèse de collagène que des pratiques plus longues et continues
Cette stratégie nutritionnelle pourrait être mise en place pour prévenir les blessures, accélérer la récupération et probablement diminuer les douleurs ostéo-articulaires en pathologie dégénérative (ce qui reste à prouver).

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Un point important : vérifiez que les gélatines que vous achetez ne soient pas bourrées de sucre, ce qui est très courant sur le marché. Vous pouvez essayer des gélatines au goût neutre et y ajouter un peu de fruits coupés ou un édulcorant. Vous avez déjà testé la gélatine ? Quelle a été votre expérience ?

À bientôt pour le prochain post !

Sources bibliographiques