Collagène et Entraînement

Collagène et Entraînement

Augmenter le synthèse de collagène avec des stratégies nutritionnelles est-il possible ? Collagène et Entraînement, bonne combinaison ?

Tissu Conjonctif

Muscles, tendons, ligaments et os… tous ils ont deux éléments communs : cellules et matrice extracellulaire.

Le connu comme tissu conjonctif donne du support à nos cellules. On pourrait le considérer comme la colle, le ciment de la biologie humaine.

Sport et endurance et énergie

Avoir un tissu conjonctif puissant est le rêve de tout sportif

Cela signifie un mineur nombre de lésions et possiblement une meilleure performance en pratiquement toutes les disciplines

Comment réussir des ligaments, tendons et cartilages plus forts ?

La voie la plus simple et connue est simple : Il faut générer de la tension

Os, muscles, tendons et ligaments répondent directement au stimulus physiologique le plus primordiale : la tension mécanique

  • Peu de tension et vous ne sentirez rien
  • Trop de tension et la lésion arrive
Il apporte le stimulus correcte et toutes les structures se renforcent

Découvrez avec cette information plus de fonctions de collagène et ses avantages pour l’organisme.

Compléments avec du Collagène pour améliorer le tissu conjonctif

Au-delà du renforcement par l’entraînement et la stimulation mécanique, nous envisagerons dans ce post la possibilité d’améliorer la synthèse de ces structures « conjonctives » par des stratégies nutritionnelles.

Lié au sujet, je considère utile parler de la protéine étoile lorsqu’on parle du tissu conjonctif : collagène naturel

Importance du collagène avec l'âge

Ces dernières années nous avons vécu une psychose du collagène

Tout grand père de la planète prend surement des compléments avec du collagène ou acide hyaluronique, afin de diminuer les douleurs ostéoarticulaire

Étude

L’article (1) que nous analysons aujourd’hui a la mision de repondre une question très simple. Peut la complémentation en gélatine augmenter la synthèse de collagène ?

Le design est très simple :

  • 8 hommes sains et un essaie à double aveugle et de design croisé
  • S’ils ont consommé ou bien du placebo, ou bien 5 grammes de gélatine, ou bien 15 grammes de gélatine.
  • Ils ont pris des échantillons de sang avant et jusqu’à 72h après la prise afin de mesurer le précurseur du collagène type I : procollagène (un proxy de la synthèse de collagène).
Une heure après la consommation initiale, les personnes ont participé dans une preuve de 6 minutes de saut à la corde, et répeter jusqu’à 3 fois par jour avec au moins 6 heures de repos entre l’entraînement et pendant les trois jours du test.

Résultats

Le résultat nous a tous surpris :

les sujets qui ont pris 15 grammes de gélatine 1 heure avant l’exercice ont montré le double de pro-collagène dans le sang, ce qui indique une dose plus grande de cette protéine si importante.

Ce travail est en consonnance avec d’autres avec d’autres précédents comme celui de McAlindon qui montre que consommer 10 grammes de collagène hydrolysée donne une plus grande teneur de collagène au genou (2).

Plus d’études

Un autre essai contrôlé randomisé de 24 semaines a montré que les athlètes prenant un hydrolysat de collagène (toute l'information) ressentaient moins la sensation subjective de douleur ostéoarticulaire (3).

D’autre part, l’une des lésons qui nous donne l’étude de la gélatine est que les pics d’activité et intensité de courte durée suivis des périodes suffisantes de repos sont supérieurs pour stimuler la régénération et synthèse de collagène par rapport l’exercice le plus étendu dans le temps, ce qui est conforme à cette étude dans laquelle 10 minutes d’activité ont été intercalées avec une pause de 6 heures (4).

Conclusions

  • La synthèse de collagène peut s’accélérer et augmenter avec les stratégies nutritionnelles en plus de stratégies sportives /physiques.
  • L’étude montre pour la première fois que la prise de 15 grammes de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant l’exercice augmente la synthèse de collagène à partir au moines la quatrième heure post-exercice jusqu’à 2 heures post-exercice (lorsque l’étude finalise)
  • Intervalles à faible durée et intensité élevée (ce qui nous connaissons comme HIIT), suivis d’asses de temps de repos sont plus efficaces pour augmenter la synthèse e collagène que les pratiques plus continuées et séparées dans le temps.
  • Cette stratégie nutritionnelle pourrait être mise en œuvre comme mesure de prévention des blessures, d’accélération de la récupération et probablement de diminution des douleurs ostéoarticulaires en cas de pathologie dégénérative (ce qui, par ailleurs, reste à prouver).

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Un point important est vérifier que les gélatines que vous achetez ne soient pas riches en sucres, très fréquent à voir sur le marché. Essayez la gélatine neutre et ajoutez-les des fruits coupés ou bien un peu d’édulcorant.

Jusqu’au prochain article !

Sources Bibliographiques

  1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;
  2. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, Ruthazer R, Price LL, Burstein D, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: A pilot randomized controlled trial. Osteoarthr Cartil. 2011;
  3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;
  4. Paxton JZ, Hagerty P, Andrick JJ, Baar K. Optimizing an intermittent stretch paradigm using ERK1/2 phosphorylation results in increased collagen synthesis in engineered ligaments. Tissue Eng Part A [Internet]. 2012 Feb [cited 2019 Jul 9];18(3–4):277–84.

Toute l’information au sujet :

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Collagène et Entraînement

Correct stimulus - 100%

Renforcer le tissu conjonctif - 100%

Augmenter la synthèse de collagène - 100%

Collagène Hydrolysé - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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