Quels sont les acides aminés essentiels et leurs bienfaits pour les sportifs

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Acides Aminés Laisser un commentaire

Les 9 acides aminés essentiels sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les acides aminés sont des composés organiques qui s’unissent pour former des protéines, lesquelles jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus de l’organisme, tout en nous fournissant de l’énergie.
Les acides aminés essentiels sous forme libre peuvent être plus intéressants que les protéines dans certains cas, car leur absorption est plus rapide et ils permettent d’obtenir presque immédiatement une concentration élevée d’acides aminés dans le sang.

Quels sont les acides aminés essentiels ?

Il existe 9 acides aminés essentiels pour notre organisme, ce qui signifie que nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes et que nous devons les obtenir à partir de sources externes, comme les aliments.

Il est nécessaire de consommer régulièrement ces acides aminés essentiels dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Acides aminés	Poulet	Evoeaas	Soja
Leucine	1,8	27,3	2,4
Isoleucine	0,9	8,5	1
Valine	1	2,2	1
Lysine	2,2	13,9	3,1
Méthionine	2	2,1	0,9
Thréonine	1	8,5	0,8
Tryptophane	–	2,1	0,072
Histidine	0,7	2,2	1,6
Phénylalanine	0,8	2,1	1,62

Tableau I. Comparaison du profil en acides aminés du blanc de poulet, des graines de soja et d’EvoEaas (exprimé pour 100g de produit) (Bernard, Mahungu & Eric, 2018 ; Srinivas et al., 2015).

Fonctions des acides aminés essentiels

Les acides aminés essentiels (EAA) jouent un rôle fondamental dans l’organisme, notamment chez les sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances et à rester en bonne santé. Voici leurs principales fonctions :

Synthèse des protéines

Les acides aminés essentiels sont les éléments de base de la synthèse des protéines dans l’organisme.
Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires, ainsi que pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, à récupérer après une blessure ou à améliorer leur force et leur endurance.

Stimulation de la synthèse des hormones anabolisantes

Certains EAA, comme la leucine, sont essentiels pour activer la voie mTOR, qui stimule la production de protéines et d’hormones anabolisantes telles que l’insuline et l’IGF-1.
Ces hormones sont essentielles à la croissance musculaire et à la réparation des tissus.

Amélioration de la récupération musculaire

Les EAA, en particulier la leucine, aident à réduire la dégradation musculaire et à accélérer la récupération après l’exercice.

Augmentation de l’endurance et réduction de la fatigue

Certains acides aminés essentiels, comme l’isoleucine et la valine, sont connus sous le nom de acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et peuvent aider à améliorer l’endurance et à réduire la fatigue pendant un exercice prolongé.
Les BCAA peuvent réduire la concentration de tryptophane dans le cerveau, ce qui diminue à son tour la production de sérotonine et retarde l’apparition de la fatigue.

Renforcement du système immunitaire

Les acides aminés essentiels jouent également un rôle dans le renforcement du système immunitaire.
Les EAA peuvent contribuer au maintien d’un système immunitaire sain, ce qui est essentiel pour prévenir les maladies et maintenir des performances sportives optimales.

Quand est-il recommandé de prendre des compléments d’acides aminés essentiels ?

Il s’agit d’un complément idéal dans le cadre d’une pratique sportive pour :

Rompre le jeûne et fournir rapidement des acides aminés, en particulier si vous vous entraînez le matin.
Comme pré-entraînement, afin d’assurer une libération rapide des acides aminés dans le sang.
Comme intra-entraînement, afin d’apporter des acides aminés pendant l’exercice physique, période au cours de laquelle le débit sanguin splanchnique peut diminuer jusqu’à 80 % (Qamar, 1987, cité dans De Oliveira, Burini & Jeukendrup, 2014), ce qui réduit considérablement notre capacité digestive.

Ils peuvent également être utiles pour :

Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), du syndrome de prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) ou d’autres pathologies caractérisées par une perméabilité intestinale, car la consommation d’acides aminés libres élimine l’activité enzymatique nécessaire à la dégradation des protéines.
Les personnes qui suivent des protocoles de jeûne afin d’améliorer des symptômes digestifs généralement liés à une phase de prise de masse avec un apport calorique élevé.

Quel est le meilleur moment pour les prendre ?

Les acides aminés essentiels peuvent être consommés à tout moment de la journée, car leur absorption est très rapide et, dans la pratique, ils agissent comme une protéine.

Il est recommandé de les prendre autour de l’entraînement (pré-/intra-/post-entraînement), à jeun ou même entre les repas.

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Sources bibliographiques

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-85.
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Hamer, H. M., Gijsen, A. P., Groen, B. B., & van Loon, L. J. C. (2014). Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(6), 2250–2258.
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O., & van Loon, L. J. C. (2017). Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 36(2), 429–437.
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
MacDonald, A., Singh, R. H., Rocha, J. C., & van Spronsen, F. J. (2019). Optimising amino acid absorption: essential to improve nitrogen balance and metabolic control in phenylketonuria. Nutrition Research Reviews, 32(1), 70–78.
Oloo, B., S., M., Kahi, A., & Amonsou, E. (2018). Quantity and Functionality of Protein Fractions Isolated from 3 Ecotypes of Indigenous Chicken in Kenya. Food Science and Nutrition Studies, 2, 70.
Rayaprolu, S., Hettiarachchy, N., Horax, R., Satchithanandam, E., Chen, P., & Mauromoustakos, A. (2015). Amino Acid Profiles of 44 Soybean Lines and ACE-I Inhibitory Activities of Peptide Fractions from Selected Lines. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 92(7), 1023–1033.

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