Routine d’hypertrophie : développe tes muscles

Avec la routine d’hypertrophie qu’on te propose, tu vas enfin prendre de la masse musculaire !

Dans cet article, et dans les suivants, on va te présenter une série de schémas et de conseils pour t’aider à augmenter ta masse musculaire, ou plus précisément tes fibres musculaires. Mais avant, réponds mentalement à ça :

Si tu as répondu oui à toutes ces questions, t’es chanceux, accroche-toi à cet article parce qu’on va enfin mettre en place le meilleur système pour garantir des résultats !

Pourquoi tu n’as pas de résultats à la salle ?

Il y a plusieurs raisons que partagent souvent ceux qui se plaignent de leurs faibles résultats en sport, surtout avec la croisée ferrée, en pensant que leurs techniques ne donnent pas le résultat attendu : la croissance des fibres musculaires.

Peut-être que tu t’es habitué au même scénario : 4 jours d’entraînement, séries et répétitions comme 3×10 ou 2×15, séries et répétitions constantes, pecs et biceps…

Parmi les exemples suivants, tu te reconnais peut-être dans un ou plusieurs…

Hypertrophie et stagnation

Classiquement, les routines d’hypertrophie ont toujours suivi le même schéma, basé sur les conseils du coach du moment, très influencé par les magazines de l’époque ou la fixation sur les utilisateurs les plus en vue.

Selon cette hypothèse, tout débutant qui commençait dans le monde de la fonte recevait le « même entraînement », l’exemple le plus clair : Lundi, pecs, mardi, épaules…, un schéma que probablement tous (moi y compris) on a suivi au moins une fois.

Évidemment, pour un jeune qui n’a jamais touché aux haltères, barres et machines, et qui peut se permettre de consacrer le temps nécessaire à l’entraînement et à la nutrition, les changements étaient visibles, surtout la première année.

Routine et nutrition avec du repos…

Ce qui arrive ensuite, on le connaît tous, un petit stagnation. Ce qui marchait, ne donne plus de progrès, et ça démotive un peu.

…Ton corps s’est adapté à ce type d’entraînement…

Le corps a besoin de nouveaux stimuli pour éviter de tomber dans la zone de confort. Si tu lui donnes toujours la même routine, ne t’attends pas à une réponse différente par magie.

Rowing prise inversée, une autre façon de stimuler les fibres musculaires

Stratégie pour l’Hypertrophie

Avec la programmation qu’on va créer, l’objectif principal est d’éviter que le corps tourne en boucle et qu’on se retrouve comme avant. Si tu es dans ce cas, que tu es dans la même situation depuis des années, c’est le moment de changer.

L’approche qu’on veut adopter ressemble un peu à une programmation plus pro, sans exagérer. Peu importe si tu débutes, que tu t’entraînes depuis 5 ans, ou que tu combines la salle avec un autre sport, ce schéma peut marcher pour tous, et il consistera principalement en deux mésocycles :

1. Force
2. Hypertrophie

Mésocycle de Force

Pourquoi inclure dans un programme orienté prise de muscle maximale, un entraînement de force ?

Les adeptes de la vieille école seront sûrement les plus réticents à introduire ces variations, mais ici on est là pour progresser, alors si ça t’intéresse, écoute bien. La raison est assez simple :

Plus tu es fort, plus tu peux déplacer de charge, ce qui génère un stimulus plus important et donc un meilleur progrès.

C’est tout. Simple : si tu es plus fort et que tu arrives à déplacer 20 kg de plus pour les mêmes répétitions, pas besoin d’en dire plus. Mais tout a ses règles. Je ne vais pas discuter que si tu débutes, faire un 3×12 ou 4×10 va déjà augmenter ta force, ça on le sait tous. Mais ce que je veux dire, c’est que si tu restes sur ce schéma, tu vas vite plafonner.

Durée

Exercices de base

La première phase sera donc un entraînement orienté force, mais attention, ça ne veut pas dire qu’on fera tous les exercices en mode force, mais qu’on appliquera ça sur les plus efficaces, les exercices de base : Squats, Soulevé de terre, Développé militaire et Développé couché.

Le reste des exercices profitera des gains réalisés sur ces mouvements.

Ces exercices doivent rester dans nos routines, même quand on passe à l’hypertrophie, comme on le fera plus tard. L’argument principal est le nombre d’unités motrices qu’ils activent (recrutent), et donc l’impact hormonal, favorisant la production de testostérone et hormone de croissance.

Connaître sa RM

Le poids ou la charge utilisée sera un pourcentage de notre RM.

Pour ceux qui ne savent pas, la RM c’est la répétition maximale, c’est-à-dire le poids le plus lourd qu’on peut soulever une seule fois, car à la suivante on échoue. C’est essentiel en force, car sans ça on avance à l’aveugle.

Si tu connais ta limite, c’est plus facile de la dépasser

Fréquence

La fréquence (F), ou nombre d’entraînements par semaine (répétition du groupe musculaire par semaine), sera de F3 (3 entraînements par semaine).

Ça peut paraître peu, mais une fois lancé, tu verras comment ça sollicite le système nerveux central (SNC) et l’importance du repos, pour la fatigue neuromusculaire et la bonne assimilation de l’entraînement.

Séries et répétitions

En force, le nombre de séries est généralement plus élevé que pour l’hypertrophie pure.

C’est l’inverse pour le nombre de répétitions par série. On travaillera donc avec 5-6 séries et entre 1 et 6 répétitions. Le temps de repos entre les séries sera précisé chaque semaine selon la routine.

Intensité

L’intensité sera entre 80-95 % de ta RM.

Travailler la force augmente l’hypertrophie

Inutile de le dire, mais pour les sceptiques : en travaillant la force, tu peux prendre du muscle, c’est indéniable.

Barre et disques, outils de base pour la croissance musculaire. Tu peux travailler tous les basiques : squat, soulevé de terre, développé couché, et développé militaire

Mésocycle d’Hypertrophie

Ce qu’on appelle communément Prise de Muscle

Une fois plus fort, on oriente tout ce potentiel vers la prise de masse musculaire proprement dite. La principale différence sera de varier le pourcentage de charge sur la RM pour les exercices de base, ainsi que la structure des séries et répétitions.

Torso-Jambes et Full Body

Ce mésocycle sera composé de deux microcycles, correspondant à deux variations de routines :

D’abord, TJ, comme son nom l’indique, on travaille soit le haut du corps soit le bas, donc F2 + F2, soit deux jours pour chaque partie, total 4 jours par semaine. On utilisera des techniques avancées comme séries dégressives, drop sets, ou entraînement en vagues, surtout sur les exercices les plus lourds, comme le développé couché. 4 jours bien intenses !

Ensuite, FB sera en F3. Là, on utilisera des techniques comme supersets, bisets ou séries composées, pour impliquer tout le corps.

Durée

• Torso-Jambes -> 3 semaines
• Full Body -> 3 semaines

Exercices

On garde les basiques, mais on ajoute plus d’exercices d’isolation, comme l’extension des quadriceps ou le curl femoral, par exemple. L’ordre change, la routine correspond à la phase force ou hypertrophie.

Séries et répétitions

Selon le muscle, on variera séries, répétitions et exercices, mais en général : pour les gros muscles, 3-4 séries et 8-12 répétitions, pour les petits, 2-5 séries et 10-15 répétitions.

Intensité

L’intensité variera entre 60-80 %.

Squats avec chaînes

Tableau récapitulatif du macrocyle d’Hypertrophie

Comment manger pour augmenter l’Hypertrophie ?

Pour en tirer le maximum, on recommande un régime hypercalorique.

Si tu cherches une prise de masse optimale, sans trop de gras, la solution est d’appliquer la stratégie de cyclage des calories :

Protocole HSN pour Prendre de la Masse Musculaire

Articles liés

• Lien Post
• Différences entre routines de force et hypertrophie
• Hypertrophie et régime vegan
• Le rôle crucial des protéines dans la prise de muscle