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Combien de protéines contient le poisson ? On répond et on analyse cette source fantastique de protéines et son apport nutritionnel exceptionnel
Le poisson est une source fantastique de protéines, et il est exceptionnel comme apport nutritionnel, en fait, le poisson gras est une source d’acides gras essentiels Omega 3, avec d’importants bienfaits pour notre cerveau, système cardiovasculaire et nerveux.
Pourquoi consommer du poisson ?
Malgré ses bienfaits nutritionnels, le poisson reste une source protéique moins consommée que la viande ou d’autres, comme les œufs ou les produits laitiers, et il devrait vraiment être un plat présent plusieurs fois par semaine dans notre alimentation
Le poisson contient un pourcentage de protéines similaire à celui qu’on pourrait trouver dans la viande, comme le poulet, la dinde ou le bœuf, en plus des minéraux et vitamines essentiels, comme l’iode ou la vitamine D, qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé de l’organisme.
C’est donc un aliment à intégrer dans le régime fitness
Types de poissons
Il existe différents types de poissons, mais on peut essentiellement les différencier par leur teneur en matières grasses, formant ainsi deux groupes :
- Poisson gras (sardines, thon, espadon, saumon, hareng…)
- Poisson maigre (mérou, colin, cabillaud, sole…)
Dans le poisson gras, plus riche en lipides, on trouve principalement la plus grande teneur en Omega-3
Comme on le sait, ce type d’acide gras, essentiel, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas synthétiser, possède une liste de propriétés très importantes pour garantir notre santé.
Poisson et Omega-3
Consommer du poisson riche en omega-3 nous apporte une série de bénéfices pour la santé comme ceux mentionnés ci-dessous :
- Soutien au maintien du système cardiovasculaire, réduisant le risque d’accumulation de plaquettes et d’obstruction des vaisseaux sanguins (thrombose) par excès de triglycérides, en plus de réguler le cholestérol
- Développement neurologique
- Soutien cognitif (réduction des symptômes dépressifs, amélioration de l’humeur…)
- Réduction de l’inflammation (diminution des douleurs post-entraînement, celles causées par des pathologies comme l’arthrite…)
- Soutien aux maladies auto-immunes
On va analyser combien de protéines contient le poisson ainsi que les informations nutritionnelles*, en sélectionnant plusieurs des types les plus utilisés ou du moins, ceux que je préfère 🙂
Combien de protéines contient le poisson gras ?
Une portion de poisson peut varier entre 150-300 g, ce qui équivaudrait à 30-60 g de protéines de très bonne qualité, avec, comme on l’a vu, la valeur ajoutée des acides Omega-3.
Concernant la répartition en acides aminés, on voit que c’est le thon qui présente le profil le plus maigre, apportant presque 10 g d’EAAs ou acides aminés essentiels, un chiffre qui n’est pas mal du tout.
De plus, il offre, pour une portion de 100 g, plus de 4 g de BCAAs et presque 3,5 g de glutamine, et si on reprend le même poids des portions généralement consommées dans les régimes, on obtiendrait des quantités élevées de ces acides aminés, autour de 6 à 12 g de BCAAs, et environ 5 à 10,5 g de glutamine.
Ces deux types d’acides aminés sont considérés, dans le domaine sportif, et encore plus en compétition, comme des outils fondamentaux pour améliorer la récupération et la régénération musculaire, en plus de favoriser un environnement hormonal plus propice à la synthèse des protéines.
On est donc face à un apport incroyable, parfait pour un repas post-entraînement ou comme dîner exquis et nutritif.
| Pour 100 g | Saumon | Thon | Espadon |
| EAAs (Acides Aminés Essentiels) | 8649 mg | 9908 mg | 8391 mg |
| BCAAs (Acides Aminés Branchés) | 3690 mg | 4181 mg | 3541 mg |
| Glutamine | 2830 mg | 3489 mg | 2956 mg |
Tableau des acides aminés
Informations nutritionnelles poisson gras
On voit dans le tableau suivant la teneur en Omega-3 du saumon, qui est l’une des meilleures sources de ce nutriment. De plus, c’est aussi celui qui a l’apport calorique le plus élevé, bien que, comme on le voit dans la répartition des graisses, elles soient majoritairement insaturées.
| Pour 100 g | Saumon | Thon | Espadon |
| Calories | 142 kcals | 108 kcals | 121 kcals |
| Protéines | 20 g | 23 g | 19,8 g |
| Glucides | 0 g | 0 g | 0 g |
| Graisses | 6,3 g | 1 g | 4 g |
| Saturées | 1 g | 0,9 g | 1,1 g |
| Monoinsaturées | 2,1 g | 0,2 g | 1,5 g |
| Polyinsaturées | 2,5 g | 0,3 g | 0,9 g |
| Omega-3 | 2018 mg | 243 mg | 825 mg |
| Omega-6 | 172 mg | 8 mg | 29 mg |
Combien de protéines contient le poisson maigre ?
En termes de protéines, le poisson maigre est au même niveau que le poisson gras
La différence réside dans un apport calorique plus faible, car il est moins gras. Pourtant, on voit, par exemple, la tilapia (pratiquement identique à la merluche), dans son apport en EAAs, éléments essentiels si l’objectif est d’améliorer la composition corporelle, c’est-à-dire réduire considérablement le % de masse grasse et maintenir la masse musculaire.
En revanche, si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire maigre, avec environ 20 % de protéines par portion de 100 g, le poisson maigre est une option saine, en plus de sa faible teneur en graisses.
| Pour 100 g | Sole | Tilapia | Cabillaud |
| EAAs (Acides Aminés Essentiels) | 7988 mg | 8346 mg | 7587 mg |
| BCAAs (Acides Aminés Branchés) | 3371 mg | 3503 mg | 3202 mg |
| Glutamine | 2813 mg | 3213 mg | 2672 mg |
Tableau des acides aminés
Informations nutritionnelles poisson maigre
En regardant le tableau suivant, on voit la différence existante, en calories et en concentration d’Omega-3, entre le poisson maigre et le poisson gras, surtout le saumon.
| Pour 100 g | Sole | Tilapia | Cabillaud |
| Calories | 91 kcals | 96 kcals | 82 kcals |
| Protéines | 18,8 g | 20,1 g | 17,9 g |
| Glucides | 0 g | 0 g | 0 g |
| Graisses | 1,2 g | 2 g | 1 g |
| Saturées | 0,3 g | 0,8 g | 0,1 g |
| Monoinsaturées | 0,2 g | 0,7 g | 0,1 g |
| Polyinsaturées | 0,3 g | 0,5 g | 0,2 g |
| Omega-3 | 253 mg | 220 mg | 221 mg |
| Omega-6 | 8 mg | 210 mg | 6 mg |
Métaux lourds dans le poisson
Un des points importants quand on consomme un aliment est de savoir s’il présente un type de contaminant, dû à son processus d’obtention, ou comme c’est le cas, à son élevage.
Les poissons peuvent contenir des traces de métaux lourds, et c’est quelque chose qu’on a tous entendu. Mais ce qu’on ne savait pas, c’est qu’il existe des mécanismes pour éviter cette contamination, et ne pas renoncer à la consommation de poisson.
C’est grâce à l’action du minéral sélénium, qui a tendance à se lier au mercure ou à d’autres métaux de ce type, formant une liaison ou chélation, ce qui permet qu’il soit excrété et non absorbé par l’organisme.
*http://nutritiondata.self.com
Comparaison protéines du poisson VS Whey Protein ou Protéine de lactosérum
On associe souvent certains suppléments, comme la WPI ou Protéine de lactosérum isolée, à l’idée que « ce n’est pas de la nourriture », et peut-être que cette idée est fausse.
La WPI est une source de protéines, comme n’importe quelle autre, comme le poisson, qui cependant possède une série de propriétés et caractéristiques qui permettent d’apporter des protéines de manière très pratique, à tout moment et en tout lieu, et dans n’importe quelle circonstance.
Ce serait le cas pour un repas après l’entraînement ou un petit-déjeuner… Chacun ses goûts, mais pour ma part, je ne mangerais pas de poisson au petit-déjeuner, et je choisirais plutôt un shake avec une poignée de fruits secs ou du beurre de cacahuète tartiné sur du pain complet.
Ou peut-être après un entraînement intensif des jambes, je n’aurais pas du tout envie (et pourtant j’adore ça) de manger du saumon, et je préférerais un shake très frais à la vanille. Le poisson, mieux vaut le garder pour une salade complète le soir 😉
Alors, on fait la comparaison, en équivalent protéique, d’une des protéines les plus vendues : Evolate 2.0, avec un des poissons analysés plus haut, comme le thon. Dans cette analyse, on a pris en compte ce poisson sous sa forme naturelle, pas en conserve.
Pour atteindre cette valeur en protéines, on considère les 100 g de thon frais vus précédemment. Les deux sources présentent un contenu presque identique en calories et protéines, l’omega-3 étant la principale différence à ce niveau. Concernant l’aminogramme, Evolate compte un total de presque 12 g d’EAAs, en plus de 5,5 g de BCAAs et plus de 4 g de glutamine, par portion.
Suppléments d’huile de poisson
Évidemment ces suppléments n’apportent pas de protéines (même si ça commence à arriver…), mais ils nous apportent les micronutriments essentiels, les Omega-3
Certaines personnes les considèrent comme une façon plus efficace de les intégrer à leur alimentation, car soit elles n’aiment pas le poisson, ont des inquiétudes sur la contamination, ou pour des raisons économiques… Néanmoins, on peut prendre des suppléments d’huile de poisson tout en continuant à consommer des sources naturelles. Les jours où on prend le supplément, on fait une pause avec celui-ci.
Sources
- David Coil, PhD, Directeur, Bretwood « Hig » Higman, PhD, Directeur exécutif, Elisa Mader, Kendra Zamzow. Mercury-hg-selenium-fish-consumption-debate.pdf
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