Suppléments avant de dormir

Suppléments avant de dormir

Le sommeil est un état de repos physique qui se caractérise par la succession rythmique de changements hormonaux et métaboliques essentiels au bon fonctionnement du corps pendant jour

Un sommeil réparateur est d’une grande importance si nous voulons que la fatigue accumulée tout au long de la journée soit éliminée, car, pendant ces heures, le corps continue à travailler pour réparer les érosions de la journée.

Notre corps fragilisé par l’entraînement physique a besoin de se ressourcer, de réparer les tissus, d’entamer la synthèse protéique… et tout cela implique un apport énergétique.

C’est pourquoi, pendant les heures de sommeil, nous devons nous assurer que notre corps reçoit «tout ce dont il a besoin» pour pouvoir se réparer, sinon nous ignorerons une grande fenêtre de récupération qui peut apporter de meilleurs résultats.

Repos nocturne

Dans cet article, nous allons voir quelques-uns des suppléments pour avant de se coucher et ainsi améliorer les résultats de notre entraînement tant au niveau des performances physiques qu’esthétiques

Caséine micellaire

La nuit, nous avons besoin d’un type de protéine qui est digérée lentement. Ce type est de la caséine. La caséine prend entre 5 à 7 heures pour être complètement digérée, par conséquent, si vous la consommez avant d’aller vous coucher, vous libérez des acides aminés pendant les heures de sommeil.

La protéine de caséine est digérée si lentement qu’elle forme un gel dans l’estomac pendant la digestion. Le fait que la caséine atteigne le sang très lentement signifie qu’elle a un effet assez faible sur la synthèse des protéines, mais elle est parfaite pour éviter le catabolisme (la dégradation des protéines corporelles). La caséine aide également à contrôler la faim la nuit, évitant ainsi les frénésie nocturne.

Dose de caséine micellaire

Le dosage dépendra des besoins individuels en protéines. La dose moyenne est de 30 g de caséine micellaire avant le coucher mélangée avec de l’eau ou du lait écrémé.

Glutamine

Les glutamine est l’un des 20 acides aminés que nous incorporons dans notre alimentation. La glutamine est considérée comme conditionnellement essentielle, cela signifie que dans certaines situations, sa présence est vitale, comme dans les périodes de déficit calorique, d’exercice intense et prolongé et même pour les blessures physiques.

L’acide aminé glutamine a une multitude de fonctions, telles que la prévention de la dégradation musculaire, l’augmentation de la fonction immunitaire, l’amélioration de la récupération musculaire et même l’augmentation de la combustion des graisses. En outre, la glutamine augmente l’hormone de croissance, ce qui indique des changements favorables dans la composition corporelle, ainsi que dans l’humeur.

Bien que la glutamine doive également être prise immédiatement après votre séance d’entraînement, l’ajout de 10 grammes supplémentaires ou moins avant le coucher fera en fait une différence notable dans la vitesse du processus de récupération.

Dosage de la glutamine

Vous devez prendre 5 grammes de glutamine avant de vous coucher.

ZMA

Un entraînement intense augmente le risque de manquer de certains minéraux et vitamines essentiels tels que le zinc, le magnésium et la vitamine B6. ZMA (zinc, magnésium et vitamine B6) aide à prévenir cet état de carence, et de cette manière, il optimise le niveau des hormones anabolisantes , les performances, la régénération et la qualité du sommeil .

Le ZMA aide à augmenter la testostérone et les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1), deux composants essentiels de la croissance musculaire.

Le ZMA améliore également la qualité du sommeil, ce qui peut conduire à une libération plus optimale de l’hormone de croissance. La seule chose à garder à l’esprit lors de la prise de ZMA est de le prendre 30 minutes avant la caséine.

Dosage de ZMA

La formule exclusive de ZMA est 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10,5 mg de vitamine B6, des quantités qui se sont avérées sûres dans plusieurs études.

Combien de temps faut-il prendre ZMA ?

ZMA est un supplément recommandé à prendre quotidiennement.

Mélatonine

Un sommeil insuffisant aura une conséquence directe sur les niveaux hormonaux, en particulier ceux qui sont liés au stress, à la récupération musculaire et à l’humeur. La mélatonine est un supplément «avant le coucher» à considérer, surtout si vous avez du mal à dormir.

La mélatonine est une hormone naturelle qui régule les cycles de sommeil et induit un état de sommeil profond . Le manque de sommeil provoque un déséquilibre hormonal (leptine, ghréline, cortisol, hormone de croissance, testostérone, insuline…).

Le manque de sommeil et le déséquilibre hormonal peuvent faire des ravages sur vos objectifs pour une récupération musculaire optimale.

Dosage de la mélatonine

La dose de mélatonine est d’environ 1 à 5 mg. Il doit être pris environ 30 minutes avant d’aller au lit.

Combien de temps pouvez-vous prendre de la mélatonine?

Il est généralement prudent de prendre de la mélatonine jusqu’à 3 mois, même si votre médecin le recommande, vous pouvez le prendre beaucoup plus longtemps.

Antioxydants

Récupération

Les athlètes génèrent de grandes quantités de radicaux libres de diverses manières. L’un d’eux respire simplement beaucoup plus d’oxygène que les personnes non actives. Par conséquent, ses dommages cellulaires par oxydation sont plus importants.

Un excès de radicaux libres a un impact négatif sur la santé et les performances physiques, car il peut augmenter la surcharge musculaire, accélérer la fatigue et retarder la récupération.

Le moyen le plus efficace pour amortir l’impact dommageable des radicaux libres sur le muscle est d’augmenter, soit par un régime alimentaire, soit sous forme de suppléments supplémentaires, la présence d’antioxydants, appelés «piégeurs» de radicaux. gratuit.

Antioxydants se trouvent dans certaines vitamines et minéraux, colorants naturels et autres composés de les plantes et les enzymes (substances de notre corps qui interviennent dans de multiples processus métaboliques) et ceux-ci bloquent l’effet néfaste des soi-disant «radicaux libres».

Collagène

Un supplément de collagène peut être d’une grande aide pour promouvoir régénération tissulaire pendant que nous dormons. Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et a plusieurs fonctions importantes dans notre corps. En raison de sa structure fibreuse complexe, il aide à maintenir la force et la souplesse de la peau, des ligaments, des os, des articulations, des tendons, des muscles, des nerfs, des dents, des gencives, des vaisseaux sanguins, des cheveux, des ongles, etc.

Malheureusement, les structures qui contiennent du collagène, en particulier les articulations , sont sujettes à une usure continue. C’est pourquoi l’ajout d’un supplément de collagène peut être un bon moyen de favoriser la régénération du tissu conjonctif , et ainsi de réduire la détérioration des articulations, la perte de densité osseuse et les rides de la peau.

Dosage de collagène

La dose de collagène dépendra du format dans lequel nous allons prendre cette protéine. La dose de collagène hydrolysé est d’environ 10 grammes par jour.

Combien de temps le collagène peut-il être pris ?

Les suppléments de collagène peuvent être pris en continu et ne nécessitent pas de périodes de repos. Comme tout nutriment, il conservera ses bienfaits s’il est pris en continu.

GABA

GABA est l’abréviation de gamma aminobutyric acid. Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau et inhibe la transmission de signaux aux terminaisons nerveuses en agissant comme une sorte d’«analgésique» naturel dans le cerveau. Le GABA est donc un relaxant naturel du système nerveux et un anxiolytique pour ceux qui ont des problèmes de stress et de sommeil.

De plus, le GABA stimule la libération d’hormone de croissance, qui, comme nous le savons déjà, est très importante pour favoriser le développement musculaire et possède également des propriétés anti-âge et de nombreuses propriétés bénéfiques pour la prévention des maladies.

Dosage de GABA

Il est recommandé de prendre 500 mg par jour de GABA.

Combien de temps le GABA peut-il être pris ?

Il n’est pas recommandé de prendre du GABA pendant plus de 2 mois consécutifs, puis vous devez vous reposer 30 jours avant de le reprendre.

Évaluation Suppléments avant de dormir

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Melanie Ramos
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