Quinoa, propriétés et recettes du superaliment

La montée fulgurante de la quinoa a commencé lorsqu’elle est devenue un aliment fondamental pour les astronautes de la NASA, et depuis, on savait que sa consécration comme aliment de base pour les sportifs n’était plus très loin. Il ne fait aucun doute que la consommation de ce « superaliment » est également recommandée au reste de la population, mais… où réside le secret de ses bienfaits ? On vous révèle la clé de son succès.

Qu’est-ce que la Quinoa ?

La quinoa ou quinua est l’un de ces aliments dont on entend parler partout depuis quelque temps. Sans aucun doute, ce que nous allons analyser est une petite graine qui a conquis ceux qui misent sur une alimentation naturelle et bio.

Fruit du hasard ? Non, fruit d’un apport exceptionnel en énergie et fibres, équivalent à celui des céréales complètes, de protéines végétales très complètes et d’une quantité surprenante de minéraux.

Ses grains croquants, de teinte jaune clair, ont une saveur délicate que certains situent à mi-chemin entre le riz et le couscous. De là découle la vertu de ne pas lasser le palais ni d’effacer d’autres saveurs plus intenses. Une fois cuits, ils se détachent et brillent. Pour finir visuellement, il faut noter que leur germe en spirale leur donne une présence originale qui apporte de la personnalité à de nombreuses recettes.

Est-ce une céréale ?

Exactement. La graine d’origine andine que nous avons entre les mains est surtout connue pour être une protéine végétale extraordinaire avec de nombreuses propriétés santé. Ce n’est pas pour rien que la quinoa peut se vanter d’avoir une teneur en protéines plus élevée que n’importe quelle autre céréale, ce qui en fait un pilier fondamental des régimes véganes et végétariens. Incroyable source de glucides, elle est très riche en protéines.

2013 a été l’Année Internationale de la Quinoa, en tant que l’une des plantes cultivables principales, grâce à ses grandes propriétés, sa multitude d’utilisations et parce qu’elle représente une alternative potentielle pour lutter contre la malnutrition dans des zones importantes de la planète.

D’où vient-elle ?

Sa culture remonte à au moins trois millénaires, très probablement autour du lac Titicaca, servant de base alimentaire aux cultures indigènes, jusqu’à l’arrivée des conquistadors espagnols dans la région.

Malheureusement, une fois que les Européens ont pris le contrôle et dans leur volonté de soumettre les peuples indigènes, ils ont tenté de l’éradiquer par tous les moyens. Les champs de culture ont été rasés et sa plantation interdite, sous peine de sanctions sévères. Une triste démarche contre laquelle les indigènes n’ont pas pu lutter, devenant témoins du remplacement de la quinua par des cultures comme la pomme de terre, le blé ou le maïs.

Comment cultive-t-on la Kínua ?

Plante annuelle de la famille des Chénopodiacées et du quechua Kinúwa ou kínua. Il en existe plusieurs espèces, avec des feuilles rhombiques et de petites fleurs disposées en grappes. Ses feuilles tendres et ses graines sont abondantes et petites, telle serait la définition du DRAE sur cette graine “quasi-magique”.

Ce que je pensais être une mode passagère a montré de réels bienfaits qui justifient pourquoi tu dois l’inclure dans ton quotidien, tout comme elle a été aliment fondamental des peuples andins pendant 5 000 ans et maintenant, de millions de personnes dans le monde entier.

Appartenant génétiquement à des plantes potagères classiques comme l’épinard, la betterave ou la blette, au niveau de la composition chimique et nutritionnelle, ainsi que du traitement gastronomique, elle entretient une relation étroite avec les céréales, d’où son statut de “pseudo”.

Sa culture concerne un ensemble de variétés qui se différencient par la teinte de leurs structures, l’aspect de l’inflorescence, leur valeur nutritionnelle et leurs exigences climatiques et pédologiques. Cette culture est principalement concentrée en Amérique du Sud, ses principaux producteurs mondiaux étant la Bolivie, le Pérou, la Colombie, l’Argentine, le Chili et l’Équateur.

Types de Quinoa

Au cas où tu ne les connaîtrais pas, voici les trois variétés de quinoa en grain. La plus populaire est la quinoa blanche, qui est aussi la plus commercialisée. Cela ne diminue en rien les mérites de la quinoa rouge et noire. Sans oublier qu’il existe aussi d’autres variétés comme l’orange ou la violette.

Les variétés de quinua présentent de légères différences dans leurs propriétés nutritives, chaque variété ayant sa saveur et ses textures caractéristiques.

Propriétés nutritionnelles de la Quinoa

Cette affirmation repose sur le fait que les propriétés de la quinoa atteignent de telles proportions que aucune autre céréale ne peut rivaliser avec elles. Bien qu’elle semble être une céréale ordinaire au premier abord, c’est en réalité une graine qui contient les 9 acides aminés essentiels à la synthèse des protéines.

Tableau comparatif des macronutriments pour 100 g

Au niveau des protéines, c’est super complet !

Presque aucune ne peut être qualifiée de protéine complète, car il leur manque certains acides aminés essentiels ou elles sont déficientes par rapport aux besoins du corps pour leur construction.

L’acide aminé souvent absent est la lysine. C’est pourquoi il est conseillé aux véganes et végétariens de combiner la consommation de riz, céréales et légumineuses, pour obtenir un profil complet d’acides aminés.

Les acides aminés contenus dans la quinua ont une valeur biologique optimale, grâce à leur teneur en acides aminés essentiels lysine et méthionine, le premier étant déficient dans les céréales et le second dans les légumineuses. Qu’est-ce que ça signifie ? Que la quinoa peut compenser les carences provoquées par ces deux groupes alimentaires.

Sache que la teneur en protéines de la quinoa dépasse les 15 %, doublant par exemple celle du riz.

Tableau comparatif des aminogrammes pour 100 g

Au niveau des vitamines et minéraux, c’est plus que généreux !

Dans le domaine des vitamines et minéraux, la quinoa se distingue par sa richesse en vitamines du groupe B, principalement la thiamine et la riboflavine, ainsi qu’en tocophérols et acide ascorbique, sans oublier un profil minéral incomparable avec en tête le phosphore, potassium, calcium et magnésium.

Tableau comparatif des minéraux pour 100 g

Au niveau des graisses, elle contient des Oméga 3 et Oméga 6

Dans le chapitre consacré aux graisses, il faut souligner que 50 % du total provient des acides gras Oméga 3 et Oméga 6. De plus, cela est dû à la concentration en vitamine E que la quinoa atteint, ce qui permet de maintenir en parfait état ces acides gras essentiels, la vitamine agissant comme un antioxydant naturel.

Concernant la fibre, elle atteint une concentration de 15 % qui, du fait de sa nature de graine, est insoluble. Cela signifie que la quinoa est inaccessible à la fermentation intestinale microbienne.

Pour qui est-elle recommandée ?

Avant tout, on ne se trompe pas en affirmant que la quinoa est un aliment très recommandé pour tout le monde. Cela dit, il existe des situations où elle peut apporter des améliorations alimentaires sensibles.

Un des nombreux points forts de ce “superaliment” est qu’il ne contient pas de gluten et, par conséquent, ne présente aucune contre-indication pour les personnes cœliaques, ce qui permet de couvrir beaucoup de leurs restrictions alimentaires.

Ajoute à cela son faible index glycémique qui la rend compatible avec les personnes diabétiques, car elle apporte principalement des glucides sous forme d’amidon, dont le métabolisme lent empêche des fluctuations brutales de la glycémie, et tu comprendras pourquoi sa consommation se répand comme une traînée de poudre dans divers groupes de population.

Comme si cela ne suffisait pas, la présence d’oméga 3 et 6 garantit le contrôle du taux de cholestérol. Par ailleurs, ce dernier favorise efficacement le péristaltisme intestinal, ce qui combat la constipation et est utile dans les régimes végétariens, grâce à la qualité et la quantité de protéines, ainsi qu’à son apport en fer.

Accède via ce lien au contenu spécifique que nous avons écrit sur les bienfaits de cet aliment pour toi.

Comment cuisiner la Quinoa ? Tire-en le meilleur parti !

Sa consommation offre une énorme variété de combinaisons, allant de plats salés appétissants à des desserts sophistiqués, satisfaisant une grande partie des repas quotidiens.

Obtiens une cuisson adéquate en respectant une proportion de 3:1 d’eau et de grain. Ce mélange doit bouillir à feu doux pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que le grain devienne transparent et double de volume, acquérant une texture croquante. Retire du feu, passe la quinoa dans une passoire, élimine l’eau restante et prépare les grains pour les ajouter à n’importe quel plat.

En plus des grains, tu peux consommer les feuilles tendres de quinoa, récoltées avant la formation de l’épi. Ces feuilles ont une haute valeur protéique.

Si la quinoa est déjà considérée comme un “joyau végétal”, le bouquet final de ses bienfaits réside dans la multitude de possibilités gastronomiques qu’elle offre. On te suggère aussi d’ajouter :

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Recettes avec Quinoa, vraiment délicieuses !

Les recettes à base de quinoa se popularisent de plus en plus. Si tu n’as pas encore essayé cet aliment, notre objectif est de te le rendre attractif, ce qui n’est pas difficile d’ailleurs, car ce produit possède des qualités qui séduisent à table.

Tu te lances avec ces recettes exquises ?

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