Régime Cétogène Végétalien : Tout ce que vous devez Savoir

Dans cet article, nous expliquons comment suivre un Régime Keto Végétalien : quels aliments sont autorisés et lesquels ne le sont pas, quels suppléments sont recommandés … Nous vous dirons tout !

Clés pour suivre un régime cétogène

D’emblée, je voudrais dire que tout régime qui exclut systématiquement un macronutriment nécessite un engagement plus important qu’un régime plus permissif , d’autant plus dans ce cas que les glucides sont très limités.

Je ne veux pas dire par là qu’il s’agit d’un régime mal planifié ou malsain, je me réfère simplement au fait que exclure de nombreux aliments a tendance à causer des problèmes d’observance, surtout sur le long terme.

Personnellement, chaque fois que j’ai suivi un régime cétogène, je l’ai considéré comme quelque chose de temporaire , dans le cadre d’un processus plus large, généralement par étapes de définition et toujours très bien compris ce que je faisais.

Dans mon cas, je suis un grand fan de pain et même si au début c’était assez difficile, avec le temps on s’y habitue et comme les sensations étaient plutôt bonnes, je tenais sans trop de problèmes.

Dans ce type de régime, il est essentiel d’être très clair ce qui entre et ce qui ne marche pas et de jouer avec les aliments dont vous disposez.

Dans le cas du régime keto végétalien, les possibilités sont considérablement réduites car un régime cétogène « normal » a tendance à très bien fonctionner à base de viande, poisson gras, produits laitiers entiers, œufs…

Quel est le régime keto végétalien

Un régime keto végétalien est un régime cétogène dans lequel la sélection des aliments est suivie de critères végétaliens , c’est-à-dire qu’il n’utilise pas d’aliments d’origine animale.

Dans ce cas, et comme je l’ai déjà dit, ce serait sans viande, poisson, œufs, produits laitiers, etc.

Un régime keto végétalien est un régime dans lequel la plus grande source d’énergie provient des graisses , utilisant des corps cétoniques comme monnaie énergétique et qui maintient les glucides à un très faible %.

L’avocat sera un aliment « star » dans le régime keto végétalien.

L’un des principaux objectifs est d’améliorer ce que l’on appelle la «flexibilité métabolique» et si vous êtes dans un processus de perte de graisse, améliorez la satiété avec un déficit similaire ou plus grand que le reste des régimes hypocaloriques.

Comment faire ce régime végétalien ?

Quels aliments puis-je manger et lesquels éviter

Les aliments qui peuvent être consommés sont : riches en matières grasses ; huiles de coco, d’olive ou de lin, avocat, noix, coco, graines…

Concernant les hydrates

Légumes de préférence moins riches en glucides tels que : épinards, laitue, concombre, courgettes, champignons, poivrons, haricots verts…

Quant aux fruits, nous opterions pour l’avocat, les olives, la noix de coco , qui apportent des graisses, et d’autres fruits qui au niveau des micronutriments nous aideront à nous assurer que notre alimentation n’est pas carencée, comme les fraises (fruits rouges en général) ou tomate , etc.

Les courgettes sont également largement consommées dans le régime keto végétalien.

À propos des protéines

Dans ce cas, il est difficile pour un végétalien d’éliminer les légumineuses car elles font généralement partie de la base de son alimentation mais en fournissant des parties d’hydrates ne nous intéresse pas, ignorant les produits dérivés du soja.

Ici, nous ajouterions tofu, tempeh, seitan pour augmenter la protéine et j’ajouterais également un supplément d ‘ isolat de protéines pour assurer cette contribution minimale nécessaire pour éviter de perdre de la masse musculaire.

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Autres conseils keto végétalien

Parmi les conseils les plus importants :

Le principe pour ne pas sortir serait des protéines avec des légumes et de la graisse et lui donner beaucoup d’imagination ou plutôt de résignation 😉

Avantages du régime cétogène végétalien

Il y a de nombreux bienfaits supposés des régimes cétogènes et si nous nous laissons emporter par certains « gourous » de l’internet, cela peut être la solution à tous les maux de l’humanité…

Mais sans aller aussi loin, oui certains avantages peuvent être approuvés avec suffisamment d’études derrière , je vais ici nommer les plus remarquables et ceux avec le plus de preuves :

Réduction de la faim

Comme le régime keto est plus riche en graisses, la satiété est généralement l’une des premières choses que nous remarquons en le faisant.

Par conséquent, le déficit calorique peut être plus prononcé et la perte de graisse plus importante.

Pas parce que le régime keto est magique et que vous perdez plus de graisse simplement parce que, bien qu’il existe des études qui l’affirment, il y en a d’autres qui ne trouvent pas de différences significatives lorsque les calories sont égalisées.

Clarté mentale

Il y a des gens qui appliquent cette stratégie dans les horaires des examens , après adaptation bien sûr, et une énergie plus stable tout au long de la journée, sans remarquer de «creux» ou de hausses selon le moment ou l’apport de repas précédent.

Ceci est principalement dû au niveau d’insuline plus stable que lorsque les glucides sont ingérés.

Ce type de régime keto a-t-il des effets secondaires possibles ?

Puis-je avoir un problème de santé ?

Les effets secondaires d’un régime keto, chez les personnes en bonne santé, ne sont pas plus qu’une mauvaise haleine pendant un certain temps , généralement les premiers jours, ou d’une transpiration plus forte.

Fièvre keto ou grippe keto

Si vous commencez un régime keto et que vous avez l’impression d’avoir la grippe (fatigue ou léthargie, étourdissements, mauvaise concentration, irritabilité … ) c’est probablement parce que vous êtes encore dans cette phase d’adaptation.

Pire Repos

On peut également noter que le repos est pire les premiers jours et c’est que le déficit et le fait de ne pas être adapté font monter le cortisol, un peu de temps et de patience.

Manque de Fibre

Un autre problème relativement courant est la constipation et est que réduire les glucides ne signifie pas les éliminer complètement, surtout si nous parlons de fibres.

Suppléments pour un régime keto végétalien

Le seul complément indispensable à ce type de régime est la vitamine B12.

Comme dans tout régime végétalien ou végétarien, à partir de là, nous avons différentes options intéressantes qui peuvent nous aider à compléter notre alimentation en fonction de notre objectif.

Protéine

Mais il faut aussi veiller à ne pas en faire trop car la protéine est insulinotrope et peut générer des pics d’insuline qui, bien que brefs et insignifiants, pourraient freiner la cétose.

Créatine

La créatine serait une autre option à considérer.

Hormis ses nombreuses vertus, que je ne détaillerai pas ici, car cela pourrait nous permettre de pallier , surtout dans les premières semaines, ce manque de glycogène musculaire face à maintenir les performances.

Énergique

Une autre option très intéressante en cétose sont les acides gras à chaîne moyenne, une source d’énergie rapide et qui nous permettrait d’améliorer les performances .

En ce sens, nous trouverions également la caféine , ainsi que la créatine, l’un des suppléments les plus étudiés et avec plus de preuves.

Recette cétogène végétalien

Une recette que j'ai trouvée très intéressante, satisfaisante et en même temps colorée, oui, la vue influence aussi à l'heure du repas, étaient les spaghettis aux courgettes au tofu et au guacamole.

Conseils de la recette: Spaghettis aux Courgettes avec au Tofu et Guacamole

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisine: 12 minutes
• Taille de la portion: 1 Plaque
• Nombre de portions: 1
• Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

• 2 courgettes
• 1 avocat
• 200g de tofu
• Huile d'olive
• 1 oignon
• 1 tomate
• 1 citron
• Sel

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	615kcal
Graisses:	47,4g
dont saturées:	6,3g
Glucides:	20,8g
dont sucres:	4,7g
Fibre:	10,7g
Protéines:	26,4g
Sel:	4,2g

Comment préparer: Spaghettis aux Courgettes avec au Tofu et Guacamole

1. La première étape consiste à bien laver les courgettes et à couper les pointes.
2. Avec le spiraliseur, nous retirons les bandes, dans le cas de ne pas avoir de spiraliseur, nous pouvons utiliser un éplucheur.
3. Ensuite, nous coupons le tofu ferme en petits cubes et le faisons sauter dans la poêle avec les épices choisies. Personnellement, j'utilisais la même chose pour cette recette que pour la pizza (origan, basilic...).
4. Ajoutez ensuite du poivre et du sel et un peu d'huile.
5. Pour le guacamole : couper en dés l'avocat, l'oignon et la tomate, coupés en petits cubes; ajoutez un peu de citron et de sel. Bien "écraser" jusqu'à obtenir une texture homogène et crémeuse.

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