Comment réaliser un entraînement hybride combinant force et endurance ?

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

En lisant le concept d’« athlète hybride », vous pourriez penser à un « super-héros ».
Cependant, il s’agit d’un concept qui définit un athlète combinant de manière programmée et optimisée à la fois l’entraînement de force et l’entraînement cardiovasculaire pour développer toutes les capacités propres à un véritable athlète complet.
Dans le monde de l’entraînement, ce type de méthodologie est appelé entraînement concurrent. Et sans aucun doute, pour la population générale cherchant à améliorer sa santé globale et à se sentir forte, agile et en bonne forme, ce type d’entraînement est la meilleure façon d’atteindre un bon niveau de fitness.

Un mythe courant dans le monde du fitness veut que si vous faites de la musculation, vous ne pouvez pas faire d’entraînement d’endurance, et inversement, en raison d’interférences qui empêcheraient de bénéficier pleinement des deux types d’adaptations. Mais c’est loin d’être vrai si un programme d’entraînement est bien organisé, en structurant chaque type de séance, les objectifs ainsi que les intensités et les autres variables, afin d’atteindre des adaptations dans les deux capacités.

Les athlètes d’endurance ne font-ils pas de musculation ?

Dans cet article, vous découvrirez tout sur la manière d’améliorer votre niveau de fitness, varier vos routines d’entraînement et améliorer à la fois votre force, votre masse musculaire et votre capacité cardio-respiratoire.

Sommaire

1 Éléments clés de l’entraînement hybride
2 L’effet d’interférence affecte-t-il l’entraînement hybride ?
3 Avantages et inconvénients de l’entraînement hybride
4 Conseils pour structurer votre routine d’entraînement hybride
5 Athlètes hybrides qui défient la dichotomie force-endurance
6 Conclusion

Éléments clés de l’entraînement hybride

Le plus important dans un entraînement hybride ou concurrent n’est pas seulement la programmation de chaque type de séance, mais aussi la gestion des variables : intensité, récupération, densité, fréquence… afin d’optimiser chaque séance et d’atteindre les objectifs spécifiques de chaque type d’entraînement à chaque étape.

Le but de cette méthodologie d’entraînement est de devenir compétent dans les deux types d’activités sportives. Par exemple : course et calisthénie.

L’effet d’interférence affecte-t-il l’entraînement hybride ?

Comme pour tout programme d’entraînement, chaque séance est programmée avec un objectif précis et des variables spécifiques, notamment l’intensité (mesurée en kilos, effort perçu, volume total, kilomètres…).

Un élément clé est aussi le temps de récupération entre les séries et entre les séances.

Si ces éléments ne sont pas respectés, des interférences négatives apparaîtront, quelle que soit la méthodologie d’entraînement suivie.

L’effet d’interférence ou phénomène d’interférence de l’entraînement se produit si un type d’entraînement prend le pas sur l’autre. Toutefois, nous pouvons tous tirer profit des deux types d’entraînements pour atteindre un haut niveau de fitness, à condition de bien le faire.

Dans un programme d’entraînement hybride (concurrent), l’ordre et la programmation des séances sont essentiels pour éviter les interférences négatives entre les types d’entraînement.

Il est aussi important de considérer d’autres facteurs externes et internes, tels qu’une mauvaise alimentation, un manque de repos ou un niveau de stress élevé, qui interfèrent négativement avec les résultats recherchés.

Avantages et inconvénients de l’entraînement hybride

Suivre cette méthodologie d’entraînement est sans aucun doute l’une des meilleures alternatives pour toutes les personnes souhaitant améliorer leur santé, être en forme et fonctionnelles… En effet, toutes les capacités physiques sont développées, ce qui permet de mieux se sentir dans n’importe quelle activité.

Amélioration générale du niveau de fitness : Pouvoir améliorer à la fois la force, la masse musculaire et les paramètres cardio-respiratoires est le plus grand avantage.
Variété dans les entraînements : Ainsi, la routine hebdomadaire sera plus divertissante et il sera plus facile de suivre le programme que si l’on se concentre uniquement sur un type de séance.
Pour les athlètes d’endurance : Maintenir de bons niveaux de force aide non seulement à mieux résister à la fatigue musculaire (crucial pour les épreuves de longue distance), mais aussi à produire plus de force dans le sport spécifique, améliorant ainsi les performances.
Diminution des blessures liées à la surcharge : Si vous êtes coureur et que tout votre volume d’entraînement se concentre sur la course, vous risquez davantage de souffrir de blessures (fractures de stress, surcharges musculaires, etc.). Cependant, en intégrant des entraînements de force, le risque de ces blessures diminue considérablement. De plus, la musculation spécifique pour la course améliorera votre qualité musculaire et osseuse.

Du côté des inconvénients, certains peuvent survenir, mais ils peuvent être modérés.

Effet d’interférence négatif : Comme mentionné précédemment, un type d’entraînement peut interférer négativement avec l’autre, soit par accumulation de fatigue musculaire, soit par fatigue du système nerveux central, ou encore à cause d’un programme mal structuré.

C’est pourquoi, dans ce type d’entraînement hybride, la conception des séances, le choix des exercices et l’ajustement des charges sont d’une grande importance pour atteindre vos objectifs.

Conseils pour structurer votre routine d’entraînement hybride

Le plus important dans l’organisation de votre plan d’entraînement est de déterminer vos objectifs : améliorer votre condition physique et votre santé générale, ou bien améliorer vos performances dans différentes disciplines sportives.

L’idéal est de suivre un plan d’entraînement avec une fréquence de 4 à 6 séances par semaine, en combinant des entraînements de force et des entraînements cardiovasculaires, ou du sport d’endurance que vous pratiquez (course à pied, cyclisme ou natation, par exemple).

Séances de force : Elles peuvent être organisées en format Full Body pour travailler de manière globale en fonction du sport pratiqué, ou sur 2 jours de séances divisées et un troisième jour d’entraînement full body sous forme de circuit plus métabolique. Il est conseillé de choisir des exercices dont les schémas de mouvement sont similaires à l’activité cardiovasculaire pratiquée.
Séances cardiovasculaires : Elles doivent être variées. Entraînement à haute intensité par intervalles, travail de variations d’intensité et un troisième entraînement de plus longue durée à intensité faible.
Jours de repos actif et repos total : Pour bien récupérer et assimiler les différents types d’entraînements.
Nutrition : Adaptée au type d’entraînement et à la voie métabolique prédominante.
Aide professionnelle : Vous tirerez plus de bénéfices si le plan est structuré par un professionnel. De plus, vous apprendrez la discipline avec laquelle vous êtes moins familier, ce qui est la meilleure manière d’optimiser votre temps et de vous assurer de bien faire les choses.

Athlètes hybrides qui défient la dichotomie force-endurance

Aujourd’hui, une des compétitions qui illustre le mieux ce type d’entraînement et la polyvalence de ses athlètes est celle du Hyrox, où des workouts de force sont combinés avec des courses et d’autres workouts axés sur l’endurance. Voici quelques athlètes hybrides qui vous inspireront à adopter un entraînement plus complet et diversifié pour devenir un meilleur athlète.

L’exemple le plus clair est Fergus Crawley. Cet athlète est connu pour ses prouesses en force et en endurance, réussissant des exploits incroyables :

courir un marathon et demi après avoir soulevé un total de 600 kg en powerlifting, réaliser un triathlon distance Ironman en moins de 12 heures après avoir soulevé 1 200 kg en powerlifting, ou encore courir un 5 km en moins de 20 minutes après avoir soulevé 500 livres en deadlift. De plus, l’un des meilleurs triathlètes de la dernière décennie, récemment retraité, Sebastian Kienle, champion du monde Ironman à Hawaï en 2014 et champion du monde Ironman 70.3 en 2013 et 2012, se concentre maintenant sur les compétitions Hyrox.

Il se sent en bonne forme physique et a obtenu des places dans le top 8 des catégories PRO lors de ses deux dernières participations à Manchester et Berlin. Enfin, un autre véritable athlète hybride est Nick Bare, suivi par plus d’un million d’abonnés sur YouTube. Il partage ses entraînements, ayant réussi à compléter différents triathlons longue distance, des marathons (son dernier en 2h39), des ultra-marathons et des compétitions de bodybuilding.

Conclusion

Si vous souhaitez vous sentir fort et en pleine forme, l’entraînement selon une méthodologie hybride vous permettra de profiter de nombreuses activités différentes et de performer dans toutes.
C’est la meilleure façon de développer et d’améliorer toutes vos capacités physiques, d’être plus fonctionnel et capable de réaliser plus de choses, tout en rendant vos entraînements plus amusants et variés.
Ce n’est pas une mode, c’est une question de santé. Travailler de manière plus complète et globale est la clé pour atteindre votre meilleur niveau de fitness. Prêt à relever le défi ?