La nutrition des compétiteurs Fitness: La récupération Post Compétition.

La nutrition des compétiteurs Fitness: La récupération Post Compétition.

La récupération Post-Competition

Qu’est ce que la période Post compétition

La période post-compétition est l’étape de la préparation sportive d’un compétiteur de fitness dont l’objectif est de renverser les adaptations négatives qui se sont produites dans la phase de saison.

De nombreux concurrents oublient que les semaines/mois qui suivent la compétition sont aussi une étape de préparation.

Parce qu’ils n’en tiennent pas compte, ils se détendent et font beaucoup d’erreurs qui donnent lieu à des erreurs qui ensuite doivent être corrigées en au lieu de continuer à progresser.

Caractéristiques d’une étape de récupération

La phase de récupération commence normalement en même temps que la fin de notre calendrier de compétitions, c’est-à-dire après la dernière compétition que nous avions prévue.

À partir de ce moment, cette période est prolongée aussi longtemps que nécessaire pour revenir au degré que chaque concurrent considère comme nécessaire (idéalement, une réversion totale) des effets négatifs au niveau endocrino-métabolique qui se produisent en atteignant un pourcentage de graisse corporelle aussi faible.

Cette étape devrait normalement durer entre 2 et 3 mois, parfois jusqu’à 6 mois, et dans certains cas plus petits, peut durer plus d’un an.

L’athlète doit abandonner les compétitions de la saison suivante s’il veut ne pas générer un impact potentiellement irréversible sur sa santé.

Comment s’y prendre?

Petit à petit.

C’est le meilleur conseil que je puisse vous donner, et c’est que la phase de récupération a une composante psychologique très intense.

Lorsqu’on a demandé à un groupe de culturistes (hommes et femmes) comment ils abordaient leur alimentation après la compétition, ils ont répondu:

  • Ben: « Tu deviens fou. »
  • Kyle: « Ce n’est pas tant la faim que la gloutonnerie. C’est plutôt l’envie de manger une pizza parce qu’on n’en a pas mangé depuis des mois.
  • Will: « Nous mangeons tout ce que nous n’avons pas mangé de l’année. » (Mitchell et al., 2017).

C’est le problème des restrictions alimentaires que j’ai mentionné dans l’article sur la préparation en saison.

Un régime alimentaire à base de riz et de poulet conduit la moitié (46%) des concurrents à des prises alimentaires compulsives selon les essais.

Il s’agit d’un trouble de l’alimentation qui porte un nom: trouble de l’alimentation de la beuverie. Et c’est dangereux pour la santé physique et mentale de l’athlète.

Il est inévitable qu’à la fin de la période pré-compétition, la variété des aliments doit être limitée, mais nous devons essayer de la maintenir aussi élevée et variée que possible pendant aussi longtemps que possible.

Ce qu’il se passe quand on fait une reprise en mode « trou noir »

Il se passe ceci:

Stephanie Buttermore

Figure I. Le changement physique de Stéphanie Buttermore avant et après sa période de récupération du poids corporel

Stephanie Buttermore, la femme de Jeff Nippard (que j’ai donné comme exemple dans l’article sur la On- season) a subi pendant des années de l’anxiété et des troubles alimentaires en maintenant une certaine condition physique insoutenable à long terme, jusqu’à ce qu’elle décide d’appliquer un protocole de style « alimentation intuitive », où elle mangeait simplement jusqu’à ce qu’elle se sente pleine, en un an elle a pris plus de 15 kg.

Vous pouvez suivre l’ensemble du processus sur sa chaine youtube:

Vous devez garder une chose à l’esprit, c’est que pendant la période de récupération VOUS GAGNEREZ DU POIDS, ET DE LA GRASSE, je suis DÉSOLÉ.

En fait, c’est le seul mécanisme par lequel vous pouvez revenir (si tout va bien) à votre état d’avant la concurrence.

Or, ne rien prévoir et entrer en mode « trou noir », bien que cela puisse remplir l’objectif de rétablir l’équilibre métabolique, nous fera accumuler une quantité de graisse corporelle totalement inutile, que nous devrons bien sûr perdre par la suite.

Off-season

Figure II. Un bodybuilder en off-season, très loin d’être en condition pour être au point sur scène ( c’est peut-être un strongman, je n’en suis pas sûr.)

Nous avons constaté des gains de poids signalés dans la littérature de jusqu’à 8 kg en 3 semaines, avec pour conséquence une augmentation de volémie, de la pression sanguine et un risque accru de développer un certain type de dommages organiques.

Sans compter que dans les modèles animaux, il a été démontré l’existence d’une hyperplasie adipocytaire (Jackman et al., 2008) et il a été proposé que la même chose se produise chez l’homme, ce qui nous donne plus d’endroits pour stocker les triglycérides accumulés à l’avenir.

Modèle

Figure III. Modèle proposé de progrès dans la perte et le gain de masse maigre pendant et après une période de restriction énergétique.

Ce n’est pas une mauvaise idée d’être plus flexible pendant cette étape (encore plus que pendant les autres périodes de préparation).

Mais ce n’est pas une excuse pour se déformer et ne pas prendre en compte les principes qui régissent l’essentiel des changements de composition corporelle, la théorie CICO (Calories IN – Calories OUT).

Ce qui se passe quand on fait une reprise bien planifiée

Et bien, j’ai dit que nous allons prendre du poids.

Au début, en fait, l’organisme, dans un effort pour retrouver un état physique stable au niveau de l’évolution, commencera à accumuler plus facilement les graisses lorsqu’il sera confronté à un surplus calorique:

Graphique

Figure IV. Changements anthropométriques d’un culturiste naturel immédiatement après la compétition (0) et après 1, 2, 3 et 4 mois. Poids corporel, masse maigre et % de graisse. On peut voir comment la masse grasse augmente alors que la masse maigre se maintient ou diminue légèrement.

Et il est important de noter que le graphique dans ce cas particulier n’est pas déraisonnable, même s’il a gagné une 10% de graisse corporelle en 4 mois.

Évolution

Figure V. Évolution de 26 semaines avant à 28 semaines après la compétition de l’apport énergétique (ligne pointillée), du poids corporel (ligne continue) et de la dépense énergétique (points).

Leur apport énergétique a augmenté de manière significative après la compétition et a atteint un pic à environ 4 semaines après la compétition, puis a rebondi à environ 7 semaines, et s’est modéré par la suite.

Dans ce cas, le concurrent a retrouvé des valeurs normales de testostérone, de ghréline, d’insuline, de cortisol et d’hormones thyroïdiennes à 3 semaines.

La leptine n’a pas été régulée dans les 6 mois suivant la compétition, faisant même récupérer pratiquement tout le poids perdu de la préparation et encore plus de masse grasse.

Par conséquent, nous ne connaissons pas le temps exact dont nous avons besoin pour récupérer l’équilibre en leptine, et nous ne savons même pas si nous le récupérerions, puisque dans ce cas, un culturiste pesant plus de 100 kg avant de commencer la préparation avait déjà des concentrations de leptine sous-optimales (Rossow et al., 2013).

Graphique d'évolution

Figure VI. Évolution de certains paramètres endocriniens de 6 mois avant à 6 mois après le concours.

Cependant, tous ses indicateurs de mauvaise santé psychologique (colère, anxiété, rage, dépression, fatigue… se sont améliorés dans le mois qui a suivi l’augmentation de l’apport calorique).

Comment faire?

Je passe directement à la partie que vous voulez lire…

Comment nous le faisons alors:

Il n’existe, du moins je ne le sais pas, aucun essai qui évalue et détermine le protocole le plus efficace pour inverser les effets négatifs du déficit calorique pré-compétitif, mais comme nous le savons, il existe une relation directe entre le poids corporel récupéré et les paramètres métaboliques, après… pour récuperer du poids…

Mettons que nous soyons en compétition dans un 5% de graisse corporelle mesurée par DEXA (Gold-standard).

Pendant les deux ou trois premières semaines, je laissais l’athlète se réguler lui-même:

  • Il explique qu’il ne s’agit pas d’une compétition de nourriture et que personne ne l’empêchera de manger ce qu’il veut, alors allez-y doucement.
  • Prenez une glace avec votre fille dans un parc, une pizza avec des personnes de votre entourage lors d’un événement social.
  • Réduire de manière significative la charge d’entraînement, mais sans oublier de continuer à s’entraîner et de maintenir un rythme de vie sain en fonction de ses objectifs.
  • Ne vous pesez pas ou ne vous jetez pas toute la journée en vous regardant dans le miroir (c’est impossible, je vous préviens), vous allez grossir à nouveau et c’est inévitable (cela ne leur entre pas non plus dans la tête, les femmes présentent plus de résistance à ce processus que les hommes).

S’ils écoutent, dans trois semaines, ils auront récupéré jusqu’à 8-9% de graisse corporelle, s’ils n’écoutent pas, nous le verrons:

  • Ou ils sont encore épuisés parce qu’ils n’ont pas augmenté leur apport calorique ou qu’ils ont des comportements compensatoires (généralement boulimie), et doivent donc être confiés à un psychologue.
  • Ou bien ils sont comme un tonneau et souffrent encore d’une terrible anxiété alimentaire à cause du soi-disant « hunger rebound », avant lequel ils doivent se mettre entre les mains d’un psychologue.
Avec un pourcentage de graisse supérieur à 8%, nous pouvons déjà contrôler à nouveau leur alimentation et faire en sorte que pendant environ 5-9 semaines, grâce à une prise de poids de 0,5% du poids corporel par semaine, ils puissent être à 10-11% avec toute leur masse musculaire (encore mieux), avec leurs énergies et perspectives renouvelées, et leurs marqueurs biologiques restaurés autant que possible.

Conseils spécifiques

Recommandation de protéines

L’apport en protéines doit être maintenu à un niveau élevé 2-2,5g/kgFFM/jour pendant la période de récupération, bien que les premières semaines je préfère qu’ils ne pèsent rien de ce qu’ils mangent pour ne pas trop m’inquiéter, avec les hamburgers qu’ils mangent ils arrivent à la manifestation normalement, et si on ne leur explique pas d’utiliser 2 shakers protéinés par jour.

Suppléments

A ce stade, il est intéressant d’utiliser 1,5-6g de HMB afin de préserver la masse musculaire maximale.

Apport nutritionnel

Mangez une grande variété de fruits et de légumes, ils vous aideront à être rassasié et à prévenir les troubles de la motilité gastrique qui pourraient vous conduire à l’hôpital pour cause de constipation.

Vous pouvez utiliser des enzymes digestives (Digezyme 200mg) et du chlorhydrate de bétaïne pour améliorer la digestion.

A modérer

Modérez la consommation d’alcool, il est toujours toxique pour votre corps et il n’y a aucune raison, en dehors du plaisir personnel/social de boire une bière, d’en consommer.

Entraînement

Continuez à vous entraîner, cela réduit considérablement le cardio, même les deux premières semaines, vous pouvez l’éliminer; si vous avez un travail actif qui vous oblige à faire des activités à forte demande cardio, vous pouvez l’éliminer complètement.

Planifier l’avenir

Profitez de ce moment pour proposer vos prochains objectifs sportifs.

Normalement, ici, vous entrez en mode bête et vous dites « je veux être un powerlifter » quand vous voyez que vos forces sont revenues, ne vous excitez pas et réfléchissez froidement.

Et pour finir, profitez de votre vie sociale car avec la préparation il faudra surement la stopper

Attention!

Sources bibliographiques

  1. Andersen, R. E., Barlett, S. J., Morgan, G. D., & Brownell, K. D. (1995). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 49–57.
  2. Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016, November). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, Vol. 8.
  3. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172.
  4. Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4), 76.
  5. Peos, J., Norton, L., Helms, E., Galpin, A., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7, 22.
  6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  7. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 20.
  8. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.
  9. Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & Smith-Ryan, A. E. (2017). Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(5), 458–466.

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Évaluation nutritionnelle des compétiteurs fitness: la récupération

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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