Régime cétogène dans les sports de force

• Consommer moins de 50 g de glucides nets par jour,
• Avoir des concentrations minimales de β-hydroxybutyrate (corps cétoniques) de 0,5 mmol/L, qui atteignent normalement jusqu’à 3 mM en conditions normales.

Figure I. État nutritionnel fonctionnel selon les concentrations d’hydroxybutyrate dans le plasma.

Être en cétose

Si tu es en cétose, c’est que tu suis bien le régime cétogène…

Comme la plupart des gens n’ont pas d’analyseur de corps cétoniques par piqûre à la maison ; ou ne veulent pas aller en pharmacie acheter un analyseur de corps cétoniques dans les urines (moins précis et qui ne suit pas les valeurs de référence ci-dessus).

Le plus simple est de contrôler ce que tu manges et de t’assurer que tu ne consommes pas de glucides.

Keto et performance sportive

La raison pour laquelle le régime cétogène fait débat est due aux deux positions extrêmes qui existent actuellement entre sportifs et entraîneurs.

1. Soit la keto est le top, et tout le monde devrait l’utiliser.
2. Soit la keto est le pire, et personne ne devrait l’adopter.

Il est difficile d’imaginer des nuances quand on parle d’un régime qui polarise autant les avis.

Éliminer un nutriment fait que les gens prennent position pour ou contre selon les vertus et inconvénients qu’ils connaissent.

La réalité est que les glucides, dont la consommation module les concentrations hépato-musculaires de glycogène, sont un facteur déterminant de la performance sportive, surtout dans les sports de intensité modérée à élevée et durée moyenne, ainsi que dans les compétitions par étapes.

Figure II. Évolution des concentrations de glycogène musculaire sur 6 jours d’entraînement avec une reconstitution insuffisante jusqu’au jour 4 et une reconstitution visant la surcompensation les 2 derniers jours.

Comme l’exposent Mata et al. (2019) :

« Quand on s’entraîne à haute ou moyenne intensité, les glucides sont la principale source d’énergie, et la déplétion du glycogène est le facteur limitant majeur de la performance.

Si l’objectif est de maximiser la performance pendant une séance d’entraînement ou une compétition, il est conseillé d’apporter une quantité optimale de glucides avant et pendant l’effort. »

On parle d’exercice d’intensité modérée/élevée, mais… l’entraînement de force entre-t-il dans ce cadre ?

Sports de force et régimes cétogènes : amis ou ennemis ?

L’entraînement de force est intense, ça on ne peut pas le nier.

On entend par entraînement de force l’entraînement avec charges : powerlifting, culturisme et fitness, haltérophilie et la partie la moins métabolique du Crossfit.

Et on sait que l’entraînement de force intense brûle beaucoup de calories ;

Jusqu’à 40 kcal/min de travail ! (Reis et al., 2011).

Qui proviennent principalement de l’ATP intramusculaire, du système des phosphagènes et de la glycolyse (Tesch et al., 1986).

Une séance de musculation standard avec 15 séries pour un groupe musculaire provoque une déplétion allant jusqu’à 40 % du glycogène des muscles sollicités.

Tout cela nous indique, a priori, que les glucides sont un nutriment important dans l’entraînement de force, non ?

C’est ce qu’on appelle la « céto-adaptation », la capacité à utiliser efficacement les acides gras et corps cétoniques (alors qu’on n’y est pas naturellement préparé) pendant un exercice physique de haute intensité.

Figure III. Mécanismes proposés par lesquels la céto-adaptation pourrait améliorer la performance sportive.

Que montrent les études ?

La théorie est claire : le régime cétogène doit diminuer la performance en entraînement de force en réduisant la disponibilité du glucose comme source d’énergie.

Cependant, McSwiney et al. (2019) ont réalisé une revue de littérature très bien analysée, où ils ont présenté les données suivantes :

Le régime cétogène ne réduisait pas la performance dans…

• …les sportifs entraînés à des intensités de 50-84 %1RM, même dans des exercices complexes comme les CMJ ou les pompes.
• …les sportifs entraînés à des intensités >85 %1RM (même augmentation dans une étude).
• …les mouvements olympiques.
• …les exercices de crossfit (course de 400 m, test de pompes max, 1RM power clean…)

Même si je parle de « ne pas diminuer la performance », il s’agit toujours d’effets statistiquement significatifs, et l’absence d’effet statistiquement significatif ne signifie pas qu’il n’y a pas de différences.

Comme beaucoup de facteurs déterminants des manifestations de force n’ont pas été contrôlés, on ne peut pas établir une relation de cause à effet immuable entre le régime cétogène et les résultats.

Mais il y a suffisamment de bibliographie pour dire que :

Cela malgré une tendance générale inférieure à celle observée avec un régime occidental standard.

Régimes cétogènes et prise de masse musculaire

Le glycogène n’est pas seulement important comme réserve d’énergie, c’est un médiateur clé au niveau biomoléculaire qui sert aussi de baromètre métabolique (hépatique), régulant le bilan énergétique et le métabolisme basal.

Eh oui, c’est bien ça !

Mais encore une fois, comme je l’ai souvent dit… les modèles biomoléculaires ne se reproduisent pas toujours in vivo.

Et voici un autre exemple :

Paoli et al. (2019) ont réalisé une revue des effets du régime cétogène où ils ont observé qu’il existe une preuve contradictoire dans les essais disponibles concernant les effets de ce modèle alimentaire sur la masse musculaire.

En général, les effets tendent à être neutres.

Les études qui montrent des changements dans la quantité de masse musculaire (positifs ou négatifs) n’expliquent pas précisément les mécanismes influençant ces changements et/ou présentent un risque élevé de biais, faute de calculer la quantité de calories consommées, de monitorer les entraînements, la quantité de protéines dans le régime…

Ce sont des études de faible qualité.

Figure IV. Tableau regroupant les effets sur la masse musculaire de plusieurs recherches appliquant des régimes cétogènes.

Cela dit, il existe des mécanismes par lesquels le régime cétogène peut influencer, surtout en réduisant certains aspects qui affectent négativement la masse musculaire (comme l’inflammation chronique de bas grade, la (per-)oxydation, l’augmentation de l’expression de gènes inhibant le développement musculaire…).

Figure V. Mécanismes biomoléculaires proposés par lesquels le régime cétogène influence la masse musculaire. Tick signifie influence positive ; Cross influence négative.

Le régime cétogène a du potentiel (au moins au niveau biomoléculaire dans des modèles animaux) pour favoriser la rétention de masse maigre chez :

• Personnes malades ;
• Personnes âgées ;
• Conditions particulières comme le stress, l’hypoxie, les sportifs d’ultra-distance…