Dépense calorique lors d’un entraînement intense

Une séance d’entraînement aux mouvements olympiques peut durer environ 2h30, cependant, le temps effectif d’entraînement est bien plus court à cause des pauses importantes nécessaires. Un haltérophile avec une grande capacité de force peut déplacer entre quatre et vingt tonnes (résultat de multiplier le poids soulevé par le nombre total de répétitions) par séance, ce qui représente une énorme quantité de travail.

Avec le temps, on sait que la dépense calorique ne doit pas s’exprimer uniquement à partir du travail mécanique réalisé, car elle dépendra du poids de l’haltérophile, du niveau de compétence et d’entraînement, ainsi que de l’exercice précis effectué ; ce dernier étant particulièrement influencé par la quantité de masse musculaire impliquée dans l’exercice en question.

Effet du poids corporel et du niveau de compétence

Après l’échauffement, la dépense énergétique des haltérophiles de niveau moyen (supposons des personnes avec environ 18 mois à 2 ans d’expérience dans des exercices comme les squats, snatch, cleans, soulevé de terre…) peut varier entre 0,98 kcal/min (pour des personnes de 56 kg) et 4,60 kcal/min (pour les super-lourds). Il est évident qu’il existe une forte corrélation entre la catégorie de poids et la dépense énergétique correspondante.

Ainsi, en moyenne, la dépense énergétique pour les haltérophiles de niveau moyen est de 2,78 kcal/min. Pour ceux avec un niveau de compétence et d’expérience plus élevé, elle diminue légèrement à 2,21 kcal/min ; ce qui est logique à cause de la meilleure efficacité technique (Efficacité (%) = 100 x (Travail mécanique / Énergie chimique interne)) des haltérophiles d’élite, une adaptation à l’entraînement.

Cela se voit dans le tableau suivant. Les haltérophiles les plus légers sont plus efficaces que les lourds à chaque niveau de compétence, tandis que tous améliorent leur efficacité à mesure que leur niveau augmente.

Par conséquent, il est possible qu’un haltérophile d’élite utilise moins d’énergie lors d’un entraînement, même s’il soulève beaucoup plus qu’un autre moins expérimenté. Il a été établi qu’avec l’augmentation du poids corporel, la dépense énergétique augmente, de sorte qu’un haltérophile lourd peut dépenser jusqu’à 30 % de kcal en plus qu’une personne de 56 kg, mais chez les haltérophiles de niveau moyen, la dépense moyenne est 43 % plus élevée que chez l’élite.

Effet des différents exercices

Tous les exercices ne demandent pas la même dépense énergétique, comme vous pouvez l’imaginer. Pour une même distance parcourue avec un même poids, l’exercice qui implique le plus de groupes musculaires sera le plus exigeant énergétiquement. C’est pourquoi une façon d’exprimer la dépense pour chaque exercice est à travers la quantité de énergie nécessaire pour déplacer un kilogramme sur un mètre [cal/KgM].

Le tableau suivant montre cette unité de mesure pour une seule répétition de plusieurs exercices à 80 % de 1RM (sauf pour le snatch et le C&J, où on considère 100 % 1RM).

On voit aussi que les haltérophiles d’élite sont plus efficaces dans chacun des exercices comparés au niveau moyen correspondant.

Dépense énergétique par séance

Lors d’une séance d’haltérophilie, la dépense énergétique d’un haltérophile d’élite peut atteindre 1 500 kcal ; tandis que pour un niveau moyen, elle peut être de 1 200 kcal.

Dans des séances plus courtes et typiques de salle de sport, l’utilisation de ce type d’exercices (sans avoir besoin d’utiliser les charges des haltérophiles) entraînerait aussi une dépense énergétique significative (environ 7-8 kcal/min pour des personnes de 60-70 kg) qui pourrait même favoriser la perte de masse grasse.

Sur l’image, on peut voir que la combinaison d’aérobie et de force, ainsi que l’exercice aérobie seul, sont généralement plus efficaces pour la perte de graisse que l’entraînement de force. Cependant, cela ne signifie pas que l’entraînement de force seul, avec une bonne planification nutritionnelle, ne soit pas efficace.

En partant de l’amélioration des capacités physiques, on a observé des augmentations significatives du VO2 max, accompagnées d’une baisse de la masse grasse (-4 %) chez des sujets des deux sexes avec un pourcentage de graisse initial de 22 %, ce qui est normal pour la population jeune et d’âge moyen. Cette baisse est aussi associée à une diminution de la graisse viscérale, surtout au niveau de L2, L3, L4 et L5, qui sont les zones métaboliquement les plus actives liées aux facteurs de risque.

Et ce qui est encore plus important, les adaptations neuromusculaires, endocriniennes et métaboliques dans leur ensemble associées à l’entraînement de force sont INDISPENSABLES pour la santé et pour ce terme très utilisé aujourd’hui : la « fonctionnalité ».

Sources

• Idoate, F., Ibañez, J., Gorostiaga, E. M., García-Unciti, M., Martínez-Labari, C., & Izquierdo, M. (2011). Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. International Journal of Obesity, 35(5), 700-713.
• Vorobyev, A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. J. Bryant, Trans. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation.
• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.