Insuline et obésité

José Miguel Olivencia 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

J’ai toujours voulu parler du mythe selon lequel l’insuline nous rendrait obèses. Pour cela, nous analysons la relation entre des niveaux élevés d’insuline et s’ils correspondent aussi à ceux du glucose pour en tirer des conclusions

Régime riche en graisses ou riche en glucides

C’est un sujet que j’ai défendu des deux côtés, c’est-à-dire qu’à un moment donné j’ai soutenu que les régimes riches en graisses sont sains et maintenant je dois me mettre dans l’autre camp et défendre que les régimes riches en glucides nous font perdre autant de graisse.

Quiconque me connaît sait que mon régime idéal est « low carb » (pauvre en glucides) mais pour d’autres raisons indépendantes de la perte de graisse comme le cholestérol, la glycémie à jeun, un plus grand nombre de mitochondries (le four où la graisse brûle) ou simplement pour améliorer l’inflammation.

Alors, qu’est-ce qui nous rend en surpoids ? La réponse est simple, l’excès calorique et la sédentarité.

Mythe 1 : Les régimes pauvres en glucides font perdre plus de graisse que la plupart des régimes

C’est le mythe le plus répandu à notre époque. Comme je l’ai dit plus haut, je ne suis pas partisan des régimes où les glucides constituent la base avec 70 % de l’apport calorique total quotidien, comme le recommandent beaucoup de poids lourds de la nutrition, mais quand on parle de composition corporelle, heureusement cela ne varie pas.

Il y a quelques années, les graisses étaient responsables du surpoids et des maladies cardiovasculaires, maintenant ce sont les glucides…

Études Régimes riches en graisses VS Régimes riches en glucides

Quand on parle d’études sur les régimes riches en graisses par rapport aux régimes riches en glucides, on trouve ceci :

Comme on peut le voir, les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdaient plus de poids que celles suivant un régime conventionnel, mais à 12 mois la différence devient beaucoup plus faible.

Cela s’explique par le fait que dans la plupart des études, les régimes low-carb contiennent plus de protéines, ce qui favorise la perte de graisse, et deuxièmement, une perte de liquides due à la diminution de nos réserves de glycogène.

Il faut comprendre qu’en moyenne, 1 g de glycogène stocke 3-4 g d’eau (raison pour laquelle beaucoup disent que la créatine fait grossir, un concept qui est un « bullshit« ). Dans cette étude, en revanche, on a observé que les personnes suivant un régime pauvre en glucides avaient de meilleurs profils lipidiques (cholestérol), ce qui est une des raisons pour lesquelles je suis partisan du low-carb.

Un exemple de ce que je vous dis, ce sont les Kitava, des personnes qui ont un régime à 70 % de glucides et ne sont pas obèses, où certains ont même des corps musclés avec un % de graisse assez bas, cependant, les Kitava sont des personnes actives, un trait très différent de la plupart des occidentaux.

Mythe 2 : Les régimes cétogènes ou très riches en graisses ne font pas grossir car ils n’élèvent pas l’insuline

Pour ce mythe, il faut le diviser en deux parties :

Les régimes riches en graisses font grossir plus facilement
L’insuline s’élève aussi avec les graisses

En fait, un excès de graisses s’accumule 20 % plus que la même quantité sous forme de glucides.

Quand on suit un régime riche en graisses et qu’on dépasse les calories ingérées, celles-ci s’accumulent sous forme de graisse corporelle via l’ASP (Acylation Stimulating Protein).

Cela s’explique par le fait qu’une partie de l’excès de glucides est stockée sous forme de glycogène et une autre partie est oxydée par les cellules à cause d’une diminution de la lipolyse (processus par lequel la graisse est dégradée).

Accumulation de graisse

Dans le cas de l’excès de graisses et de la stimulation ultérieure de l’ASP, il y a une augmentation du transport du glucose vers les cellules adipeuses (cellules où la graisse est stockée), une augmentation de la libération d’insuline, comme je l’ai mentionné au point 2, et une diminution de la dégradation de la graisse hépatique.

En fait, comme on peut le voir dans l’étude, le corps n’a pas besoin d’insuline pour stocker la graisse

Concernant le point 2, n’importe quel macronutriment peut élever l’insuline, que ce soit glucide, graisse ou protéine. Comme on peut le voir dans l’étude « An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods ».

De toute façon, comme je l’ai expliqué dans un de mes articles, la combinaison protéine+glucides élève plus l’insuline que la prise de glucides seuls ; cependant, les régimes hyperprotéinés sont les meilleurs régimes pour perdre de la graisse, contredisant ce que beaucoup disent sur l’insuline.

Sédentarité et prise de graisse

La première chose à comprendre est que lorsque nous avons ingéré des glucides et qu’ils passent dans le sang après absorption, il y a un transport vers le muscle et le foie.

Ce processus diffère beaucoup selon les personnes à cause du phénomène de sensibilité à l’insuline et de l’exercice physique, c’est-à-dire que les cellules des sportifs sont capables d’utiliser le glucose plus efficacement que celles des personnes sédentaires, car leurs niveaux de GLUT4 (transporteur de glucose) sont plus élevés.

De plus, ces personnes sédentaires ont des cellules capables d’oxyder une quantité moindre de glucides, ce qui fait que leurs tissus deviennent moins sensibles à ce glucose, produisant une résistance et les glucides sont stockés sous forme de graisse (c’est là que commence à apparaître la nécessité de l’exercice physique).

Lipogenèse de novo

Il est important de souligner que la lipogenèse de novo (la transformation des glucides en réserves de graisse) ne se produit pas du jour au lendemain, donc ces jours de « cheat meal » n’influenceront pas notre % de graisse, il faut plusieurs jours de cette ingestion pour que ce phénomène ait lieu.

Malgré une ingestion de plus de 600 g/jour de glucides, il n’y a pas de stockage sous forme de graisse car une grande partie est utilisée comme carburant cellulaire et pour remplir les réserves de glycogène, c’est seulement quand elles sont pleines que la synthèse de graisse commence.

Que se passe-t-il avec les régimes riches en graisses ?

Dans le cas des régimes riches en graisses, il y a une diminution de GLUT4 augmentant la résistance au glucose, ce qui est logique, car les cellules utiliseront le macronutriment qui est en excès.

Ainsi, dans les régimes riches en graisses, on utilisera plus de graisses, et dans les régimes riches en glucides, on utilisera du glucose. Cependant, le simple fait de faire de l’exercice augmente ces récepteurs, donc cela n’a pas d’importance chez les sportifs.

Il faut noter que dans les régimes riches en graisses, le stockage de celles-ci peut aussi se faire via la PGC-1b et l’ASP, mentionnées précédemment.

Ce mécanisme est très efficace, ce qui est une des principales raisons pour lesquelles il est plus facile de prendre de la graisse avec des régimes HIPERCALORIQUES riches en graisses qu’en glucides (à condition de parler d’aliments non transformés).

Malgré l’affirmation précédente, il faut prendre en compte plusieurs paramètres :

L’exercice physique modifie grandement les processus métaboliques du glucose et des graisses en agissant sur ppar, adiponectine, leptine, glucagon et adrénaline
L’obésité est associée aux sucres raffinés, pas à l’insuline.

Nous allons nous concentrer sur le point 2, qui à mon avis est celui qui crée le plus de confusion.

Insuline et glycémie

Des niveaux élevés de glucose entraînent des niveaux élevés d’insuline, mais des niveaux élevés d’insuline ne signifient pas qu’il y a des niveaux élevés de glucose

Ce paradoxe s’explique par le fait que l’insuline s’élève avec n’importe quel macronutriment que nous ingérons, et qu’elle peut même s’élever plus lorsqu’elle est combinée avec des protéines que lorsqu’on ne consomme que des glucides.

Maintenant, ces niveaux élevés d’insuline se traduisent-ils par une augmentation de la glycémie ? La réponse est non.

Rôle de la protéine

Comme on peut le voir dans le graphique suivant, la combinaison de Whey+Lactose donne l’un des niveaux les plus bas de glucose, tout comme le lait, qui curieusement sont les deux choses les plus interdites dans les régimes car elles « empêchent la perte de graisse ».

Cela nous montre que la protéine est un excellent potentiateur de l’insuline,

Cependant, c’est le macronutriment qui nous aide le plus à perdre de la graisse car il maintient la masse musculaire, diminue la faim bien mieux que les glucides ou les graisses (plus grande satiété) et son effet thermogénique est le plus élevé des trois.

En fait, les régimes riches en protéines se sont avérés être l’un des moyens les plus efficaces pour combattre le diabète.

Conclusions

Comme nous avons pu le voir, des niveaux élevés d’insuline ne sont pas toujours liés à des niveaux élevés de glucose, et même augmenter la quantité de protéines dans le régime entraîne une perte de graisse 50 % plus importante.

Bien qu’il soit difficile d’avoir un seul coupable dans le surpoids, on peut le réduire à la combinaison de l’inactivité physique + un régime hypercalorique, peu importe s’il est riche en graisses ou en glucides.

Sources

(Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
(Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava
Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study
Low serum insulin in traditional pacific islanders—The Kitava study
Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study.
Effect of acylation stimulating protein on the triacylglycerol synthetic pathway of human adipose tissue
Enhanced triglyceride clearance with intraperitoneal human acylation stimulating protein in C57BL/6 mice.
Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion
Targeting the signaling pathway of acylation stimulating protein
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.
Lund S., Holman G. D., Schmitz O., Pedersen O. (1995) Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 92:5817–5821.
Rosholt M. N., King P. A., Horton E. S. (1994) Am. J. Physiol. 266:R95–R101
Lund S., Holman G. D., Schmitz O., Pedersen O. (1993) FEBS Lett. 330:312–318
Suppression of GLUT4 expression in skeletal muscle of rats that are obese from high fat feeding but not from high carbohydrate feeding or genetic obesity.
Hyperlipidemic effects of dietary saturated fats mediated through PGC-1beta coactivation of SREBP.
Review Metabolic control through the PGC-1 family of transcription coactivators.Lin J, Handschin C, Spiegelman BM
Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study.Lindeberg S, Nilsson-Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B.
http://www.staffanlindeberg.com/TheKitavaStudy.html
Insulin: An Undeserved Bad Reputation, Part 3…MOOOOO!!!!
Protein, weight management, and satiety.Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, and Margriet Westerterp-Plantenga
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Holt SH, Miller JC, Petocz P.
Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects
Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.