Méthodes d’entraînement avancées : post-fatigue, pré-fatigue, stt

On vous propose 3 méthodes d’entraînement avancé à intégrer dans vos routines

Principe d’entraînement en superséries

Cela implique de réaliser consécutivement deux exercices différents, soit pour le même groupe musculaire, soit pour des groupes musculaires différents, c’est-à-dire agoniste-antagoniste. Dans le premier groupe (superséries pour le même groupe musculaire) se trouvent les deux méthodes ou stratégies d’entraînement qui nous intéressent : pré-fatigue et post-fatigue.

Méthodes d’entraînement avancé : Pré-fatigue

Elle consiste à fatiguer un groupe musculaire via un exercice d’isolation (analytique) pour ensuite enchaîner avec un autre exercice du même groupe musculaire mais plus global (exemple : écarté avec haltères pour pectoraux + développé couché).

Selon certains auteurs, la pré-fatigue vise à localiser ou isoler les groupes musculaires et ne semble pas recommandée pour augmenter la force et l’hypertrophie myofibrillaire, car elle empêche que le second exercice soit réalisé à haute intensité (%1RM) à cause de l’accumulation métabolique (10-14 mmol/l).

Méthodes d’entraînement avancé : Post-fatigue

Même si ça peut sembler pareil, ce sont des méthodes proches mais différentes. Ici, on fatigue un groupe musculaire via un exercice d’isolation (analytique) après avoir réalisé un exercice plus global du même groupe musculaire (exemple : squats + extensions quadriceps).

Cette méthode peut être recommandée pour augmenter la masse musculaire, car elle permet de réaliser le premier exercice à haute intensité puis d’obtenir une accumulation métabolique (10-14 mmol/l).

Exemples d’entraînements pré et post-fatigue

Méthodes d’entraînement avancé : STT

L’entraînement STT (« Systematic Touch Training ») a été conçu par les frères Rothemberg en 1995, et repose sur un travail en binôme où, pendant que l’exécutant réalise les répétitions, le partenaire touche la musculature sollicitée.

Cela sert principalement à obtenir les effets suivants durant la contraction.

Évidemment, il vaut mieux que le “partenaire d’entraînement” soit de confiance et pas trop timide pour stimuler le muscle ciblé lors d’un soulevé de terre roumain, par exemple

Processus d’activation

Le toucher sur un point précis du muscle principal agit via les récepteurs cutanés de la peau

Ainsi, les réflexes sensorimoteurs sont “activés” :

1. Propagation d’un stimulus proprioceptif vers le cerveau
2. Le cerveau le reçoit et renvoie une fréquence de conduction de l’influx nerveux plus élevée que d’habitude.
3. Facilitation de la contraction musculaire et augmentation du nombre de neurones moteurs activés simultanément.
4. Plus de neurones moteurs simultanés = plus de fibres activées = plus grande capacité de charge.

Sources

1. Benito Peinado, PJ. (2008) Concepts de base de l’entraînement avec charges : de la musculation au wellness. Editorial Kinesis.
2. Bompa, TO (2000). Périodisation de l’entraînement sportif (programmes pour obtenir la performance maximale dans 35 sports). Barcelone, Paidotribo.
3. Ratamess, NA. (2012) ACSM’s foundations of strength training and conditioning. American College of Sports Medicine.
4. Tous, J (1999). Nouvelles tendances en force et musculation., Barcelone, Ergo.
5. Epping, E. (1997) Touch Training for Strength Journal of Athletic Training. 32(4)373
6. Lacourse, MG. (1995). Training With the Right Touch. Fitness Management Magazine, Vol. 11, No. 7, pp. 38-41.
7. Hagbarth, KE. (1978). Excitatory and inhibitory skin areas for flexor and extensory motoneurons. In O.D. Payton, S. Hirt, & R. Newton (eds.), Scientific Basis for Neurophysioogic Approaches to Therapeutic Exercise: An Anthology. Philadelphia: F.A. Davies Co.
8. Rothenberg, B.; Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.

Articles liés

• Rest-Pause : méthode avancée pour gagner de la masse musculaire
• Superséries et séries composées : Qu’est-ce que c’est, types, bénéfices, routine d’entraînement