Routine de force VS routine d’hypertrophie

Une fois de plus, il est clair que l’entraînement de force est supérieur à celui d’hypertrophie. La crédibilité des auteurs de cette étude est suffisamment élevée pour que, s’il restait un doute, il s’estompe un peu plus en faveur de l’entraînement de force. En citant le grand Tous :

« La force est la seule qualité physique de base, à partir de laquelle toutes les autres peuvent s’exprimer »

Le plus courant et répétitif, c’est de voir en salle de sport le travail typique par exercice de 4 séries de 8 répétitions ou en pyramide 10, 8, 8, 6, même si cette tendance change un peu grâce à notre collaborateur Explosivo, qui soutient toujours l’entraînement de force comme base d’un programme d’entraînement.

L’étude dont je veux vous parler avait pour but d’étudier les adaptations musculaires d’un programme typique de musculation dont la charge a été égalée à une routine de type powerlifting chez des sujets bien entraînés.

• Musculation (HT) : 3 séries de 10 RM avec 90 secondes de repos
• Powerlifting (ST) : 7 séries de 3 RM avec 3 minutes de repos.

De plus, le régime alimentaire des deux groupes a été contrôlé, en portant une attention particulière au repas post-entraînement.

Résultats après 2 mois de programme :

• Aucune différence significative n’a été observée dans les gains musculaires entre les deux groupes.
• Aucune différence significative n’a été trouvée dans la force au développé couché (1RM) entre les groupes, bien que les deux aient augmenté leurs max de façon significative.
• Des augmentations plus importantes du 1RM au squat ont été constatées dans la routine de type powerlifting.

Conclusion TRÈS IMPORTANTE

Une étude de plus qui montre que l’entraînement typique de musculation comme celui de force favorisent des augmentations similaires de la taille musculaire, mais que l’entraînement de type powerlifting est supérieur pour améliorer la force maximale.

Sources

• Tous, J. (2007). Entraînement de la force dans les sports collectifs. Master professionnel en haute performance dans les sports d’équipe. Mastercede. Barcelone.
• Schoenfeld, BJ.; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. et Alvar, BA. (2014). Effets de différentes stratégies de charge d’entraînement en résistance à volume équivalent sur les adaptations musculaires chez des hommes bien entraînés. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print