Adaptation métabolique : on devient gros

Javier Colomer 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Que si ce sont les glucides… que si ce sont les graisses… que si c’est la malbouffe… Si quelque chose nous caractérise, c’est de chercher un seul coupable à l’échec des régimes, et pourquoi on prend du poids au lieu d’en perdre… Alors, voici ma vision perso à ce sujet

Tu fais un régime et tu ne perds pas de poids ?

Curieusement, c’est un problème qui touche la grande majorité d’entre nous, car la plupart des gens sur la planète suivent à un moment donné de leur vie un régime hypocalorique. En fait, on estime qu’il y a 1,5 milliard de personnes en surpoids, dont 400 millions sont obèses¹.

Il n’est donc pas étonnant que plus de 50 % de la population reprenne plus de graisse qu’elle n’en a perdu pendant son « régime »². Même s’il n’y a pas de délai précis pour savoir combien de temps il faut pour reprendre le poids perdu, certaines études indiquent entre 6 mois et 1 an¹².

Ne fais pas de régime, adopte des habitudes saines

Je pense que cela reflète en grande partie le peu d’attention portée à changer les habitudes des personnes en surpoids. Avec le mot « régime », on fait voir ça à la personne comme si c’était le service militaire d’antan :

…tu y entres, tu le suis un temps, puis tu sors pour retourner à ce que tu faisais avant…

Avec cette approche, on met la personne dans une boucle où pour chaque kg perdu, elle en reprendra 2, aggravant le problème.

Si tu veux que ton plan ne foire pas, mise sur le maintien d’habitudes saines

Comment le corps réagit-il à un régime hypocalorique ?

Notre poids corporel est régulé par plusieurs mécanismes comme les hormones sécrétées par :

Le tractus gastro-intestinal (cas de la ghréline),
Le pancréas (insuline),
Le tissu adipeux (leptine) qui est très important car il agit au niveau de l’hypothalamus, régulant notre métabolisme et notre sensation de faim³.

Quand on suit un régime hypocalorique pour perdre de la graisse corporelle, notre corps déclenche une série de mécanismes compensatoires tant au niveau hormonal qu’au niveau de l’hypothalamus, qui entraînent une baisse des niveaux de :

CCK⁴,
Leptine⁵,
Hormones thyroïdiennes¹³,
Testostérone¹⁴, et
Dépense calorique de la personne⁶.

Et une augmentation des niveaux de :

Ghréline⁷, et
Appétit⁸.

Il est important de ne pas perdre de vue toutes les variables impliquées dans un processus de perte de poids

Quel est le rôle de la leptine ?

Pour résumer brièvement, la leptine contrôle la quantité d’énergie que notre corps autorise à dépenser, ce qui indirectement entraîne une plus grande perte de graisse.

En réduisant les niveaux de leptine, la quantité de calories dépensées dans notre vie quotidienne (NEAT) et pour maintenir nos fonctions vitales (BMR ou métabolisme basal) sera beaucoup plus faible.

Si on considère que la somme de notre métabolisme basal et de notre dépense liée à notre routine quotidienne (NEAT) représente 85 % des calories dépensées dans la journée, comme le montre le graphique, vous pouvez imaginer à quel point il est facile pour notre corps de ralentir notre métabolisme.

Quel est le rôle de la ghréline ?

D’autre part, la ghréline, une hormone sécrétée dans le tractus gastro-intestinal, augmente la faim et même le désir pour des aliments riches en calories (envies).

Dans certaines études, on a observé que l’administration sous-cutanée de cette hormone provoque une augmentation de 30 % de la prise calorique.

Bien que la ghréline augmente généralement en période de jeûne ou naturellement à l’approche des repas, selon la fréquence des repas⁹, elle augmente aussi quand on suit un régime hypocalorique¹⁰, ce qui fait que la sensation de faim en réduisant les calories sera bien plus forte.

La ligne bleue montre les niveaux après 10 semaines de régime hypocalorique, la noire au jour zéro.

Ce métabolisme plus lent accompagné d’une plus grande prise calorique entraîne ce qui suit :

En réduisant l’apport calorique pour perdre de la graisse, une adaptation de notre corps se produit en dépensant moins de calories, cependant, cette adaptation prend du temps, donc on perdra de la graisse sans problème (c’est pourquoi les personnes sédentaires perdent de la graisse les premières semaines).

Phase de maintien

Ensuite, vient une phase de « maintien », où les calories consommées et dépensées s’équilibrent, c’est à ce moment qu’on reste stable en poids. Enfin, on augmente légèrement les calories consommées, sans revenir aux calories initiales, mais la dépense calorique reste constante.

Que se passe-t-il ? On augmente notre pourcentage de masse grasse. Dans certains cas, cet effet s’aggrave car en voyant qu’on reprend du poids, on stresse, on libère plus de cortisol et le risque de « crises de boulimie » augmente.

Nous avons déjà vu comment le cortisol et la prise de poids agit

Cela aboutit à une prise de graisse plus importante que la perte initiale. En moins de temps qu’il ne faut à un pré-plage pour prendre son shaker après l’entraînement, ton corps t’a déjà eu…

Quel est l’impact de la dépense liée à l’exercice physique ?

Beaucoup penseront qu’en faisant du sport on peut empêcher l’adaptation métabolique, car on dépense plus de calories. C’est vrai, l’exercice augmente notre dépense, c’est évident, mais tous les types d’exercice ne donnent pas le même résultat.

Exercice à faible intensité

La plupart des gens font du sport à intensité faible à modérée, que ce soit marcher, se balader, trottiner, elliptique, zumba, etc. Même si ça marche au début pour perdre de la graisse, le corps s’adapte parfaitement à ce type d’exercice, réduisant la consommation d’oxygène, les calories dépensées, la température corporelle…

De cette façon, l’exercice doux à modéré qui te faisait brûler 400 kcal au début, t’en fait brûler 200 maintenant…

Ton corps devient plus efficace, il a besoin de moins d’énergie pour faire le même travail

Exercice à haute intensité

Pour cette raison, je n’ai jamais été fan du fameux « entraîne-toi à 50-60 % de ta fréquence cardiaque max, c’est l’intervalle qui brûle le plus de graisse ». C’est vrai, mais l’important c’est de brûler des calories, pas seulement des graisses.

Il est prouvé que l’exercice à haute intensité brûle plus de calories que celui à intensité faible à modérée. Que ce dernier brûle plus de graisses pendant l’entraînement ne veut rien dire, car ce qui compte c’est combien de graisse on brûle le reste de la journée (l’effet fameux EPOC).

dépense HIIT

Dépense métabolique plus élevée avec le HIIT

Avantages de l’exercice à haute intensité

Même s’il utilise principalement les glucides comme source d’énergie, il fait brûler plus de calories sur la journée car il accélère notre métabolisme en plus de préserver une plus grande masse musculaire.
En conséquence, l’entraînement à haute intensité entraîne une plus grande perte de graisse et une moindre perte musculaire. De plus, l’adaptation à l’entraînement à haute intensité est bien plus difficile que pour un entraînement à faible ou moyenne intensité, car la consommation d’oxygène augmente¹⁶.
Un effet peu connu de l’entraînement à haute intensité diminue la faim ad libitum¹⁷, ce qui élimine la théorie selon laquelle en augmentant l’intensité, on a plus envie de manger ou qu’on peut consommer plus de calories en guise de « récompense ».

Cela peut aider les personnes qui terminent la phase de maintien à augmenter progressivement les calories sans que la dépense ne soit en retard, comme on le voyait dans le graphique initial.

Conclusion

On peut voir que le régime ne représente pas 70 % du succès dans la perte de graisse, car notre corps nous montre chaque jour en régime qu’un simple régime hypocalorique ne suffit pas pour perdre de la graisse.

Peut-être pour ça, on voit que les personnes qui ont une consommation calorique et un entraînement constants augmentent leur pourcentage de masse grasse, simplement parce que leur métabolisme ralentit¹⁸

C’est pourquoi l’entraînement à haute intensité doit être un facteur indispensable pour la perte de graisse, où il faut éviter d’associer haute intensité à faire des sprints. Le simple fait de faire un développé couché avec peu de poids peut être un exercice à haute intensité pour une personne âgée ou obèse, donc il ne faut pas sortir des excuses du genre « tout le monde ne peut pas faire de haute intensité car ça abîme les articulations en courant », « il peut faire une crise cardiaque » et autres phrases que j’ai entendues à propos du HIIT, car même les personnes atteintes de cancer ont une meilleure survie à intensité modérée à élevée qu’à faible.

Est-ce que ça veut dire qu’on doit arrêter de faire du sport à faible intensité ?

Non, en fait, il a été démontré que la combinaison des deux est la meilleure tactique pour améliorer les paramètres liés à la santé et à la performance. Pour tout ça, je vous encourage à voir la perte de graisse comme autre chose que réduire les calories et courir sur un tapis, votre esprit et votre corps vous remercieront.

Sources

Obesity and overweight. Geneva: World Health Organization, 2010.
Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM
Central nervous system control of food intake.RJ, Baskin DG.
Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Kriketos A.
Geldszus R, Mayr B, Horn R, Geisthovel F, von zur Muhlen A, Brabant G. Serum leptin and weight reduction in female
Diminished energy requirements in reduced-obese patients.Leibel RL, Hirsch J.
Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.Cummings DE, Weigle DS, Frayo
Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.
Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in human.Julie M. Frecka , Richard D. Mattes
Subcutaneous administration of ghrelin stimulates energy intake in healthy lean human volunteers.M R Druce
MANAGING A WEIGHT-LOSS PLATEAU. Paleo Lap
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Dr Kevin D Hall Dhruva Chandramohan BSc a
Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man.Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS.
Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.E G Trapp1, D J Chisholm2, J Freund1 and S H Boutcher1
Prior heavy exercise increases oxygen cost during moderate exercise without associated change in surface EMG.Gonzales JU1, Scheuermann BW.
High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.Sim AY1, Wallman KE1, Fairchild TJ2, Guelfi KJ1.
The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.Williams PT1, Wood PD.
Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.