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Le Pole Dance est une discipline de danse qui fait travailler beaucoup de muscles du corps. C’est une démonstration de souplesse, équilibre et force. Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de chaque séance, il faut faire une série de étirements pratiques pour s’échauffer, même si certains peuvent aussi se faire en fin de séance.
Grand écart
- Mets-toi debout, aussi droit que possible.
- Petit à petit, glisse les pieds sur les côtés, en écartant les jambes, jusqu’à former un angle de 180 degrés.
- L’objectif est de toucher le sol. Tiens cette position au moins 15 secondes.
Étirement des hanches
- Commence en position de fente, avec le genou gauche fléchi vers l’avant à 90 degrés et le droit posé au sol. Garde le dessus du pied droit collé au sol et recule la jambe droite le plus possible.
- En gardant cette position, pousse légèrement les hanches vers le sol et tiens la position aussi bas que possible pendant au moins 15 secondes.
- Change de genou et refais la même chose.
Étirement des quadriceps
- Ce mouvement commence dans la même position de fente qu’avant, mais cette fois, l’étirement sera différent.
- En gardant la posture bien droite, attrape le dessus du pied qui est collé au sol avec la main droite. Tire-le vers les fessiers jusqu’à sentir l’étirement.
- Change de pied et refais la même chose.
Étirement cobra
- Allongé sur le ventre, relève le haut du corps en t’appuyant sur les bras. Fais-le en gardant la tension et la rigidité des muscles. L’objectif est de former un angle de 90 degrés entre les bras et le reste du corps.
- Les jambes doivent être écartées et tendues.
- Quand tu sens l’étirement, tiens 10 secondes.
Étirement des tendons
- Assieds-toi avec une jambe pliée, genou pointé vers l’extérieur, et l’autre tendue. Les jambes doivent former un « 4 ».
- Avec les mains, essaie d’attraper les orteils du pied tendu. Évidemment, tu ne dois pas plier le genou pour y arriver.
- Tiens 15 secondes jusqu’à sentir l’étirement, puis change de jambe pour refaire la même chose.
