Qu’est-ce que le volume maximum récupérable ?

Javier Colomer 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Le volume maximum récupérable est le point à partir duquel on dépasse la capacité à récupérer de l’entraînement.

Volume Maximum Récupérable ou MRV

Le MRV est le volume maximal dont un sportif peut récupérer, généralement défini comme la récupération d’un microcycle à l’autre (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017).

Par conséquent, la récupération dans ce contexte est le retour à ses capacités de performance habituelles (figure 1) au sein des caractéristiques de la condition physique (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017).

Figure 1. Modèle stimulus-réponse. Source : Israetel (2018).

D’autre part (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017), on sait qu’il est « récupéré » si la performance dans ce microcycle est comparable à celle du microcycle précédent.

Alors, savoir quand on a dépassé son MRV est simple : la performance est inférieure dans ce microcycle comparé au précédent.

De manière générale (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017), la quantification exacte du volume d’entraînement basé sur le MRV se détermine en considérant qu’une baisse de performance suggère que le MRV a été dépassé dans le microcycle le plus récent, mais qu’aucune baisse similaire n’a été observée dans le microcycle précédent.

Ainsi, il est probable que le MRV se situe entre le volume du pénultième et du dernier microcycle.

Importance du volume d’entraînement

La manipulation des variables de l’entraînement en résistance (RT) est considérée comme une stratégie essentielle pour maximiser les adaptations musculaires (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Concrètement, le volume d’entraînement semble être l’une des variables clés pour l’augmentation de la masse musculaire.

À ce sujet, les volumes plus élevés montrent des augmentations plus importantes de la croissance musculaire (Schoenfeld, & Grgic, 2018). On en déduit que les personnes cherchant à maximiser l’hypertrophie doivent s’entraîner avec des protocoles à séries multiples (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

D’autre part, le volume de travail doit être ajusté selon la réponse individuelle.

Sur cette base et en tenant compte de la littérature actuelle, plus de 10 séries/semaine par groupe musculaire semblent un bon point de départ pour programmer le volume chez les personnes dont les objectifs sont orientés vers l’hypertrophie (Schoenfeld, & Grgic, 2018). Des gains musculaires substantiels peuvent aussi être obtenus avec des volumes aussi bas que 4 séries ou moins par groupe musculaire et par semaine (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Par ailleurs (Schoenfeld, & Grgic, 2018), le volume d’entraînement doit être contextualisé en fonction du surentraînement. En effet, comme l’entraînement constant avec de gros volumes accélère l’apparition du surentraînement, on peut supposer que périodiser le volume peut améliorer l’hypertrophie (figure 2).

Une stratégie optimale à long terme serait d’alterner entre des volumes d’entraînement élevés et faibles.

Une bonne approche serait d’augmenter progressivement les volumes de travail les plus bas (par exemple, 10 séries/groupe musculaire/semaine) vers les plus élevés (par exemple, 20 séries/groupe musculaire/semaine) sur plusieurs mois, ce qui peut aider à promouvoir un état de functional overreaching.

Figure 2. Comment structurer le volume pour l’entraînement d’hypertrophie. Source : Israetel (2017).

Cependant, Krzysztofik, Wilk, Wojdała & Gołaś (2019) ont fourni une revue systématique, objective et critique concernant les méthodes et techniques avancées (BFR, Drop Sets, technique de stimulation sarcoplasmique, supersets et pré-fatigue) de force qui influencent le muscle squelettique chez les athlètes récréatifs comme compétitifs.

Ils concluent qu’il est difficile de fournir des directives spécifiques pour le volume, l’intensité de l’effort et la fréquence des techniques et méthodes de force mentionnées.

Cependant, les athlètes bien entraînés peuvent intégrer ces techniques et méthodes avancées de RT dans leurs routines comme un stimulus supplémentaire pour dépasser les plateaux et éviter la monotonie de l’entraînement.

Enfin, la littérature mentionnée (Krzysztofik et al., 2019 ; Schoenfeld, & Grgic, 2018) nous invite à penser que la clé réside dans la bonne détermination des volumes d’entraînement :

Volume de maintien ;
Volume minimum efficace ;
Volume maximum adaptatif ; et
Volume maximum récupérable.

Indices de volume d’entraînement

Volume de maintien (MV)

Fait référence à la quantité d’entraînement (nombre de séries par groupe musculaire) qui permet de maintenir le niveau actuel de masse musculaire.

Chez les débutants, ce sera 0, mais chez les personnes de niveau intermédiaire ou avancé, ce sera le travail minimum à faire pour conserver les gains.

Les points de référence du volume peuvent légèrement varier selon la fréquence d’entraînement et la relation avec les groupes musculaires travaillés.

D’autre part, l’objectif principal de cette référence est d’utiliser des périodes d’entraînement à faible volume pour laisser reposer les processus de croissance et permettre une régénération complète.

Et si la capacité de récupération musculaire est limitée par le volume d’entraînement, une solution possible serait de réduire le volume de travail de certains muscles (utilisation du MV), en donnant la priorité à l’entraînement des muscles cibles.

Volume Minimum Efficace (MEV)

Ce concept fait référence à la quantité d’entraînement qui augmente la taille musculaire.

Tout travail en dessous de ce seuil ne permettrait que le maintien.

En fait, le volume moyen d’entraînement hebdomadaire doit être supérieur au MEV. Une bonne stratégie est de commencer la première semaine du mésocycle en utilisant le MEV, puis d’augmenter la charge de travail.

Un point à considérer est la relation entre le MEV et le niveau d’expérience du sportif.

Cette relation se manifeste ainsi : le MEV et le MV sont souvent très proches, mais à mesure que le niveau d’expérience augmente, le MEV dépasse le volume de maintien.

Volume Maximum Adaptatif (MAV)

Enfin, le dernier élément fait référence au volume de travail où le sportif obtient les plus grands gains de masse musculaire et de performance.

C’est un indice beaucoup plus large que les volumes précédents, car il varie considérablement au sein de chaque mésocycle.

Cela s’explique par le fait que lorsqu’un groupe musculaire est entraîné, les systèmes s’adaptent, et des volumes d’entraînement plus importants sont nécessaires pour une stimulation optimale.

Ainsi, le MAV augmente continuellement durant le mésocycle.

Indices de volume selon le groupe musculaire

À titre de référence pratique, l’image suivante montre le guide proposé par Mikel Israetel (2017) concernant les volumes d’entraînement selon le groupe musculaire.

Ces recommandations ne doivent pas être prises au pied de la lettre, car ce sont des estimations basées sur ses années d’expérience, et comme l’auteur lui-même le précise,

« …elles doivent être individualisées et révisées… »

Figure 3. Guide d’entraînement pour l’hypertrophie. Source : Israetel (2017).

Volume maximum récupérable et différences individuelles

Le nombre de séries par groupe musculaire mentionné précédemment doit être mis en relation avec les différences individuelles et les principes de l’entraînement sportif (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017).

À ce sujet, plusieurs points doivent être pris en compte pour déterminer les plages de volume de chaque indice (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017) :

Adapte les valeurs de référence à ton contexte physiologique et physique.
Interdépendance entre récupération, entraînement, nutrition et aspects psychologiques.
Relation entre le type d’exercice et l’organisation intra- et inter-microcycle avec le MV, MEV, MAV et MRV.
Exercices avec charges lourdes et amplitude complète : valeurs plus basses de MEV et MRV plus élevées. Les exercices les plus efficaces ont moins de MEV et un MRV plus élevé.

Détermination du MRV

Partant du principe que le MRV est le volume maximum récupérable, il est logique de penser qu’on l’a atteint ou dépassé lorsque la performance diminue.

En d’autres termes, une performance inférieure par rapport à la dernière semaine de travail peut faire suspecter la réalisation du MRV.

Cependant, le MRV moyen réel a-t-il été déterminé ou y a-t-il une erreur d’évaluation et d’interprétation des résultats ? La réponse est simple, il faut deux stratégies : répétition et enregistrement.

Une autre considération importante est d’établir la relation entre la baisse de performance ou de capacité de récupération et des facteurs externes (stress, problèmes familiaux, maladie, etc.).

Enfin, voici les étapes à suivre pour déterminer correctement le MRV de manière fiable et valide (Israetel, 2018 ; Israetel & Hoffmann, 2017) :

Commencer le mésocycle avec un volume de travail relativement faible (nombre réduit de séries par groupe musculaire).
Ajouter 1-2 séries par groupe musculaire par semaine.
Identifier le moment où la performance diminue.
Phase de décharge d’entraînement.
Début du nouveau mésocycle (2e) en ajoutant 1-2 séries supplémentaires par groupe musculaire, et répéter les étapes 1-3.
Répéter les étapes 1 à 5 de 2 à 4 fois, puis établir la moyenne des séries par semaine où la performance diminue.
Estimation du MRV actuel.
Augmentation du MRV : utiliser un microcycle à haute intensité après le microcycle où la performance diminue (utilisation d’exercices simples).

Sources bibliographiques

Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.