Qu’est ce que le Volume Maximal Récupérable ?

Qu’est ce que le Volume Maximal Récupérable ?

Le Volume Maximal Récupérable est le point à partir duquel nous dépasserons la capacité de récupération après l’entraînement.

Volume Maximal Récupérable ou MRV

Le MRV est le Volume Maximum à partir duquel un athlète peut récupérer, généralement défini comme la récupération d’un microcycle à l’autre (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Par conséquent, la récupération dans ce contexte constitue le retour à vos compétences de performance habituelles (figure 1) selon les caractéristiques de la condition physique (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Stimulus-Réponse

Figure 1. Modèle stimulus-réponse. Source : Israetel (2018).

En revanche (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), il est connu pour être « récupéré » si les performances de ce microcycle sont comparables à celles de son microcycle précédent.

Il est donc simple de savoir quand vous avez dépassé votre MRV : sous-performance sur ce microcycle par rapport au précédent.

En général (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), la quantification exacte du volume d’entraînement basé sur le MRV serait déterminée sur la base qu’une baisse de performance suggère que le MRV a été dépassé dans son microcycle le plus récent, mais aucune baisse similaire n’est observée dans le microcycle précédent.

Par conséquent, votre MRV est susceptible d’être compris entre le volume de l’avant-dernier et du dernier microcycle.

Importance du Volume d’Entraînement

La manipulation des variables d’entraînement en résistance (RT) est considérée comme une stratégie essentielle pour maximiser les adaptations musculaires (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Plus précisément, le volume d’entraînement semble être l’une des variables clés pour augmenter la masse musculaire.

Par rapport à cela, des volumes plus élevés montrent des augmentations plus importantes de la croissance musculaire (Schoenfeld et Grgic, 2018). Il en découle que les personnes qui cherchent à maximiser l’hypertrophie devraient s’entraîner avec plusieurs protocoles de séries (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

D’autre part, le volume de travail doit être manipulé en fonction de la réponse individuelle.

Sur la base de cela et compte tenu de la littérature actuelle, plus de 10 séries / semaine par groupe musculaire semblent être un bon point de départ pour programmer le volume chez les personnes dont les objectifs sont orientés vers l’hypertrophie (Schoenfeld , Et Grgic, 2018). Des gains de masse musculaire substantiels peuvent également être obtenus avec des volumes aussi bas que 4 séries ou moins par groupe musculaire et par semaine (Schoenfeld et Grgic, 2018).

En revanche (Schoenfeld, & Grgic, 2018), le volume d’entraînement doit être contextualisé en termes de surentraînement. En d’autres termes, étant donné qu’un entraînement constant avec des volumes de travail élevés accélère le début du surentraînement, on peut supposer que la périodisation du volume peut améliorer l’hypertrophie (Figure 2).

Une stratégie optimale à long terme serait d’alterner entre des volumes d’entraînement élevés et faibles.

Une bonne approche serait d’augmenter progressivement des charges de travail des plus faibles (par exemple, 10 séries / groupe musculaire / semaine) aux plus élevées (par exemple, 20 séries / groupe musculaire / semaine) sur une période de plusieurs mois, aidant à promouvoir un état de dépassement fonctionnel.

Volume-Hypertrophie

Figure 2. Comment structurer le volume pour l’entraînement à l’hypertrophie. Source : Israetel (2017).

Cependant, Krzysztofik, Wilk, Wojdała & Gołaś (2019) a fourni une revue systématique, objective et critique liée aux méthodes et techniques avancées ( BFR, Drop Sets, technique de stimulation sarcoplasmique, supersets et pré-fatigue ) de la force influençant le muscle squelettique chez les athlètes récréatifs et compétitifs.

Ils ont conclu qu’il était difficile de fournir des directives spécifiques pour le volume, l’intensité de l’effort et la fréquence des techniques et méthodes de musculation mentionnées ci-dessus.

Cependant, les athlètes bien entraînés peuvent intégrer des techniques et des méthodes avancées de RT dans leurs routines comme stimulus supplémentaire pour franchir les paliers et éviter un entraînement monotone.

Enfin, la littérature précitée (Krzysztofik et al., 2019; Schoenfeld, & Grgic, 2018) nous invite à penser que la clé est dans la bonne détermination des volumes d’entraînement :

  • Volume de maintenance
  • Volume effectif minimum
  • Volume maximum adaptatif
  • Volume récupérable maximal

Indices de Volume d’Entraînement

Volume de maintenance (MV)

Fait référence à la quantité d’entraînement (nombre de séries par groupe musculaire) qui permet de maintenir le niveau actuel de masse musculaire.

Chez les débutants, ce sera 0, cependant, chez les personnes de niveau intermédiaire ou avancé, ce sera le travail minimum qu’ils devront faire pour maintenir les gains.

Les points de réglage du volume peuvent légèrement changer en fonction de la fréquence de l’entraînement et de sa relation avec les groupes musculaires à travailler.

D’autre part, l’objectif principal de cette référence est d’utiliser des périodes d’entraînement à faible volume pour donner du repos aux processus de croissance et permettre une régénération complète.

Et si la capacité de récupération des muscles est limitée par le volume d’entraînement, une solution possible serait de réduire le volume de travail de certains muscles (utilisation de MV), en donnant la priorité à entraîner ces muscles cibles.

Volume Effectif Minimum (MEV)

Ce concept fait référence à la quantité d’entraînement qui augmente la taille musculaire.

Tout travail en dessous de cet élément ne pourra être éligible qu’à leur maintenance.

En fait, le volume d’entraînement hebdomadaire moyen devrait être supérieur au MEV. Une bonne stratégie consiste à démarrer la première semaine du mésocycle en utilisant le MEV, et à partir de là, à augmenter la charge de travail.

Une question à prendre en compte est la relation entre le MEV et le niveau d’expérience de l’athlète.

Cette relation est visible sur la base : le MEV et le MV sont généralement très similaires, cependant, à mesure que le niveau d’expérience de l’athlète augmente, le MEV laisse derrière elle volume de maintenance.

Volume d'entraînement

Volume Maximal Adaptatif (MAV)

Enfin, le dernier élément fait référence au volume de travail où l’athlète obtient les gains les plus importants en masse musculaire et en performance.

Il s’agit d’un index beaucoup plus large que les volumes précédents, car il change considérablement au sein de chaque mésocycle.

Cette dernière est due au fait que lors de l’entraînement d’un groupe musculaire, les systèmes s’adaptent et une plus grande quantité d’entraînement est nécessaire pour stimuler de manière optimale.

Par conséquent, l’AVM augmente continuellement pendant le mésocycle.

Indices de volume basés sur le groupe musculaire

Comme point de référence pratique, dans l’image suivante, vous pouvez voir le guide que Mikel Israetel (2017) a proposé sur les volumes d’entraînement en fonction du groupe musculaire.

Ces recommandations ne doivent pas être prises au pied de la lettre, car il s’agit d’estimations fondées sur des années d’expérience et, comme le commente l’auteur lui-même,

« elles doivent être individualisées et recyclées… »

Guide

Figure 3. Guide d’entraînement de l’hypertrophie. Source : Israetel (2017).

Volume maximal récupérable et différences individuelles

Le nombre d’ensembles par groupe musculaire mentionné ci-dessus doit être lié aux différences individuelles et aux principes de l’entraînement sportif (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

À cet égard, une série de points sera nécessaire à prendre en compte pour déterminer les fourchettes de volume de chaque indice (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017) :

  • Adaptez les valeurs de référence à votre contexte physiologique et physique.
  • Interdépendance entre récupération, entraînement, nutrition et aspects psychologiques.
  • Relation entre le type d’exercice et l’organisation intra et inter-microcycle avec MV, MEV, MAV et MRV.
  • Exercices avec des charges élevées et une ROM complète : valeurs inférieures de MEV et MRV plus élevées. Les exercices les plus efficaces ont un MEV inférieur et un MRV plus élevé.

Détermination du MRV

Partant du constat précédent selon lequel le MRV est le volume maximal récupérable, il est logique de penser que nous l’avons atteint ou dépassé lorsque les performances diminuent.

En d’autres termes, les performances sont moins bonnes que lors de la dernière semaine de travail et, par conséquent, l’atteinte du MRV pourrait être suspectée.

Cependant, le MRV moyen réel a-t-il été déterminé ou y a-t-il une erreur dans l’évaluation et l’interprétation des résultats ? La réponse est simple, deux stratégies sont nécessaires : répéter et enregistrer.

Une autre considération à prendre en compte est l’établissement de la relation entre la baisse de performance ou la capacité de récupération due à des raisons externes (stress, problèmes familiaux, maladie, etc.).

Enfin, les étapes à prendre en compte pour déterminer correctement le MRV de manière fiable et valide seront précisées (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017) :

  1. Début du mésocycle avec un volume de travail relativement faible (nombre réduit de séries par groupe musculaire).
  2. Ajoutez 1 à 2 séries par groupe musculaire par semaine.
  3. Identifiez quand les performances diminuent.
  4. Réduction de l’entraînement.
  5. Démarrez le nouveau mésocycle (2e) en ajoutant 1 à 2 séries supplémentaires par groupe musculaire et répétez les étapes 1 à 3.
  6. Répétez les étapes 1 à 5 2 à 4 fois et définissez le nombre moyen d’ensembles par semaine pendant lesquels les performances diminuent.
  7. MRV actuel estimé.
  8. Augmentation du MRV : utilisation d’un microcycle de haute intensité après le microcycle où les performances diminuent (utilisation d’exercices simples).

Sources bibliographiques

  1. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance Periodization.
  2. Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
  3. Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
  4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
  5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
  6. Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.

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Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
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