Créatine Monohydrate vs Créatine Micronisée

Carlos Sánchez 10 min. de lecture Creatine Laisser un commentaire

Sur le vaste marché des compléments sportifs, la créatine s’est imposée ces dernières années comme l’un des compléments les plus populaires et les plus reconnus. Il existe différents formats et différents types de créatine, lorsqu’il s’agit de créatine nous sommes confrontés à ces deux termes : créatine monohydrate et créatine micronisée.

Si vous lisez régulièrement notre blog, vous savez que chez HSN nous souhaitons toujours que vous puissiez prendre votre décision éclairée et choisir le produit qui correspond le mieux à vos besoins et objectifs sportifs.

Quelle est la différence entre la créatine monohydrate et la créatine micronisée ?

La créatine est composée de trois acides aminés (glycine, arginine et la méthionine) et est généralement commercialisée sous le nom de créatine monohydrate. Bien qu’il existe différentes formes chimiques, la créatine monohydrate est la variante qui présente le degré de preuve le plus élevé et des avantages en termes de qualité et de prix.
La micronisation est un processus qui transforme la matière première en une poudre plus soluble et plus digeste en réduisant la taille des particules. Appliquée à la créatine, on obtient une créatine micronisée, plus facile à dissoudre et à digérer.

Propriétés de la créatine micronisée

Le terme « micronisée » fait donc référence au raffinement de la créatine monohydrate, qui apporte potentiellement certains bénéfices liés à ce traitement physique.

Comme nous l’avons dit, l’objectif est de réduire la taille des particules, ce qui se traduit par les points suivants :

Améliore l’absorption : Le traitement visant à réduire la taille permet également d’augmenter la biodisponibilité. ⁹
Meilleure « solubilité » : En agrandissant la surface de la poudre, on obtient une plus grande capacité de suspension, ce qui permet d’obtenir des mélanges plus homogènes et plus stables. ⁹
Meilleure digestion : Grâce à ses qualités d’absorption, les problèmes gastro-intestinaux potentiels traditionnellement associés à la supplémentation en créatine peuvent être diminués, en particulier si des phases de charge sont effectuées.⁹
Meilleure expérience de consommation : la diminution de la taille des particules améliore la sensation en bouche, car elle permet de minimiser la sensation granuleuse typique des poudres à granulés de taille supérieure.

Les bienfaits de la créatine monohydratée

Le nombre élevé de preuves en faveur de l’utilisation de la créatine monohydrate dans différents contextes sportifs et de santé, ainsi que son excellent rapport qualité-prix, l’ont positionnée comme l’un des suppléments phares.

Comme nous l’avons vu, la différence entre les deux formes est principalement basée sur leur traitement final, afin d’augmenter leur solubilité et d’éviter d’éventuels problèmes gastro-intestinaux, mais il s’agit généralement de produits aux effets ergogéniques similaires.

Non seulement les adultes et les athlètes bénéficient d’une supplémentation en créatine, mais des études menées sur des populations d’âges différents ont montré à la fois l’innocuité et les avantages cognitifs et thérapeutiques^6-7, ainsi que la création d’un environnement anabolique qui peut aider à atténuer les taux de sarcopénie.⁸

Dosage recommandé, comment et quand en prendre

Il existe un concept traditionnellement erroné lié à la nécessité d’intégrer un protocole dont les doses sont supérieures à celles de la phase de maintien. Les recommandations suggéraient une période de charge afin de maximiser les niveaux de créatine dans le muscle, mais de nouvelles études montrent qu’après un certain temps, une dose continue permet d’atteindre des concentrations identiques.

Les deux protocoles les plus répandus pour la supplémentation en créatine :

Utiliser une dose continue de 3 gr / jour ou l’équivalent de 0,1 gr / kg poids / jour.
Effectuer une période de charge suivie d’une période de maintien, dont les doses initiales sont de 0,3 gr / kg / jour suivie d’une dose de maintien.

Sans avantage significatif à long terme, l’option de réaliser la « charge » peut avoir sa place afin d’obtenir des bénéfices ergogéniques dans un laps de temps plus court.⁵

Même si aucune différence significative liée au moment de la prise n’a été signalée, l’ingestion de glucides pourrait favoriser la récupération du glycogène musculaire, e qui en fait un excellent choix en tant que boisson post-entraînement.¹

Quels sont les facteurs à prendre en compte pour choisir

Les facteurs les plus importants à prendre en compte concernant la créatine micronisée ou monohydratée sont les suivants :

Tamisage ou granulométrie : Comme vous l’avez vu, la diminution de la taille des particules apporte des avantages liés à la solubilité, à la biodisponibilité et à la digestibilité. Les unités Mesh déterminent les propriétés de la maille du tamis qu’un produit est capable de traverser, de sorte que plus l’indice Mesh est élevé, plus la taille des particules est petite.
Coût économique et appui scientifique : créatine monohydrate a fait l’objet du plus grand nombre de recherche et bénéficie donc du plus grand nombre de preuves. Il s’agit également de la forme chimique la plus abordable. Pour cette raison, il est déconseillé d’utiliser des formes chimiques alternatives au monohydrate, telles que le gluconate de créatine ou le phosphate de créatine.
Pureté du produit : il est important de consommer un produit sans impuretés. Des facteurs tels que la traçabilité et la transparence devraient être présents au moment de choisir.
Dosage conseillé : comme précisé ci-dessus, sauf cas exceptionnels, il est conseillé d’utiliser un protocole de dosage régulier à raison de 3 gr / jour ou l’équivalent de 0,5 – 1 gr / kg / jour en fonction des besoins individuels. Pour plus d’informations, consultez l’étiquetage et les instructions du fabricant.
Ne contient aucune trace d’allergènes potentiels : chez HSN, nous appliquons des protocoles très stricts pour éviter toute contamination dans notre processus de fabrication, garantissant ainsi la sécurité des personnes intolérantes et allergiques.
Si vous achetez de la créatine portant le label Creapure®, vous pouvez vérifier sur la page web du fabricant, Alzchem, si la marque est enregistrée comme distributeur officiel de cette matière première reconnue. Chez HSN, nous appliquons le code de distributeur Creapure® : 18HR11, que vous trouverez sur les étiquettes de nos produits contenant cette matière première.
Examiner les avis : les opinions et expériences d’autres utilisateurs peuvent vous fournir des informations utiles sur l’efficacité du produit.

Quelle est l’option qui me convient le mieux ?

Chez HSN, nous avons différents produits et formats à base de créatine monohydrate, en poudre ou en capsules, et nous avons une très bonne nouvelle pour vous ! Et si vous hésitez entre les deux, sachez que quel que soit le choix que vous ferez, vous ne pourrez pas vous tromper :

Si vous envisagez de prendre de la créatine pour la première fois, la créatine monohydrate de notre RawSeries constitue une excellente option. La taille de ses particules de 200 Mesh offre une texture lisse et non sableuse en bouche. De plus, son goût neutre en fait un produit idéal à combiner avec d’autres produits ou à mélanger à votre shake post-entraînement.

Créatine Monohydrate de HSN

Créatine Monohydrate de HSN

Par ailleurs, nos produits sont protégés par les célèbres brevets Creapure^® et Kre-Alkalyn^®.

Créatine Creapure de HSN

Version Creapure de la créatine monohydrate HSN

Les versions en capsules peuvent être très utiles à transporter et à emporter à tout moment.

Evokalyn créatine de HSN

Conclusions

La sécurité, l’efficacité et les avantages dans différents scénarios ont fait de la créatine l’un des suppléments les plus demandés.

Pour obtenir les meilleurs bénéfices associés, il est conseillé de connaître les facteurs qui peuvent influencer la qualité, tels que la forme chimique, le dosage, la pureté, etc. ainsi que les différents indicateurs de la qualité du produit.

Tout au long de l’article, nous avons fait référence à la micronisation, un processus physique par lequel nous réduisons la taille des particules et améliorons ainsi la solubilité, la biodisponibilité et l’expérience du consommateur en obtenant une texture plus agréable.

À quoi l’associer

Références bibliographiques :

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A.-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10,3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10,1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. Epub 2009 Mar 1. PMID: 19253023.
Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00088-x. PMID: 12044443.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10,2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., Cho, J. M., Yun, G., & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 9(6), 304–316. https://doi.org/10.1016/j.ajps.2014.05.005
Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113