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Si ces derniers temps, vous avez un peu plus de mal à vous rappeler où vous avez laissé vos clés, ou si vous remarquez que vous vous laissez distraire plus facilement qu’il y a quelques années, vous vous êtes peut-être demandé ce que vous pouvez faire pour prendre soin de votre santé cognitive à long terme.
Dans cet article, nous passons en revue certains nutriments et ingrédients intéressants dans le domaine de la fonction cognitive et vous expliquons les aspects à prendre en compte au moment de choisir un complément alimentaire.
Qu’entend-on par santé cognitive ?
La mémoire, l’attention, la capacité de concentration et d’autres fonctions cognitives font partie de notre fonctionnement quotidien.
Ces fonctions dépendent de nombreux facteurs, notamment de l’âge, l’alimentation, l’activité physique, le repos, l’environnement et l’état nutritionnel.
C’est pourquoi, lorsqu’on parle de santé cognitive, il n’existe ni facteur unique responsable ni solution universelle. L’approche la plus raisonnable consiste à adopter des habitudes saines et à veiller à avoir une alimentation adaptée qui apporte les nutriments nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme.
Qu’est-ce que le déclin cognitif et pourquoi survient-il ?
Le déclin cognitif lié à l’âge est un processus naturel et progressif au cours duquel ces fonctions — comme la mémoire, l’attention ou la vitesse de traitement de l’information — peuvent progressivement perdre en efficacité.
Plusieurs mécanismes biologiques bien documentés sont impliqués dans ce processus : le stress oxydatif (l’accumulation de dommages cellulaires causés par les radicaux libres), la neuro-inflammation de faible intensité et la perte de plasticité synaptique, c’est-à-dire la capacité des neurones à communiquer efficacement entre eux et à former de nouvelles connexions.
Il est important d’être clair dès le départ : les compléments alimentaires ne guérissent ni ne traitent les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
Aucun produit en vente libre n’en est capable, et tout message laissant entendre le contraire devrait éveiller votre méfiance. En revanche, certains nutriments et extraits peuvent agir sur les facteurs modifiables que nous venons de mentionner, en favorisant le maintien cellulaire normal et en apportant les « matériaux de construction » dont le cerveau a besoin pour fonctionner de manière optimale. La véritable prévention commence par le mode de vie et, lorsqu’elle est pertinente, la supplémentation joue un rôle complémentaire.
La supplémentation peut être pertinente dans certains contextes, notamment lorsqu’elle permet de couvrir les besoins nutritionnels, mais elle ne doit pas être considérée comme un substitut à une alimentation équilibrée ni à la prise en charge par un professionnel de santé lorsque celle-ci est nécessaire.Ingrédients intéressants pour la fonction cognitive
Tous les ingrédients présents dans un complément alimentaire « pour le cerveau » ne bénéficient pas du même niveau de preuves scientifiques. Voici ceux dont les mécanismes d’action sont les mieux décrits dans la littérature :
Acides gras oméga-3 : DHA et fonction cérébrale
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est, pour faire simple, l’une des « briques » structurelles les plus importantes du cerveau : il représente une part très importante des acides gras qui composent les membranes des neurones. Une membrane contenant une bonne proportion de DHA est plus fluide, ce qui facilite la communication entre les neurones et le bon fonctionnement des récepteurs présents à leur surface.
- Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’acide docosahexaénoïque).
L’EPA (acide eicosapentaénoïque), quant à lui, est davantage associé à la modulation de la réponse inflammatoire. Ensemble, le DHA et l’EPA contribuent au fonctionnement normal du cerveau et aident à limiter la neuro-inflammation de faible intensité évoquée précédemment.
Citicoline et phosphatidylsérine : précurseurs des neurotransmetteurs
La citicoline est une source de choline, un nutriment essentiel à la synthèse de l’acétylcholine, le neurotransmetteur le plus directement impliqué dans les processus de mémoire et d’attention. Pour faire simple : sans choline disponible, le cerveau dispose de moins de « matière première » pour fabriquer ce messager chimique si important.
La phosphatidylsérine, quant à elle, est un phospholipide qui fait partie de la structure des membranes neuronales. Une présence adéquate est associée au maintien d’une fonction cognitive normale, notamment en ce qui concerne la mémoire à court terme, un aspect qui tend à être affecté avec l’âge.
Extraits botaniques : Bacopa monnieri et crinière de lion
Le Bacopa monnieri est une plante utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle ayurvédique. L’intérêt scientifique actuel porte sur ses composés actifs, les bacosides, qui ont été étudiés pour leur rôle potentiel dans l’amélioration du traitement de l’information et de la rétention visuelle.
La crinière de lion (Hericium erinaceus) est un champignon fonctionnel qui a gagné en popularité ces dernières années. Il fait l’objet de recherches pour sa capacité potentielle à stimuler la production du facteur de croissance nerveuse (NGF), une protéine impliquée dans la croissance et le maintien des neurones.
Complexe de vitamines B (B6, B9 et B12) : régulation de l’homocystéine
Il s’agit de l’un des mécanismes faisant l’objet du plus large consensus scientifique. Il existe une relation bien documentée entre des taux élevés d’homocystéine dans le sang et un risque accru d’atrophie cérébrale chez les personnes âgées. Les vitamines B6, B9 (folates) et B12 sont des cofacteurs essentiels du métabolisme de l’homocystéine, contribuant à maintenir des taux adéquats.
Que rechercher au moment de choisir un complément alimentaire pour la santé cognitive ?
Le marché des compléments alimentaires liés à la fonction cognitive propose de nombreuses formulations. Pour les comparer, plusieurs aspects méritent d’être examinés.
Standardisation des extraits botaniques
Une plante en poudre et un extrait standardisé ne sont pas équivalents. La standardisation permet de connaître la quantité déclarée de certains composés caractéristiques de l’extrait et facilite la comparaison entre différentes formulations.
Cela fournit des informations utiles sur la composition du produit et permet d’interpréter correctement l’étiquetage.
- Par exemple, pour un extrait de Bacopa monnieri, la quantité ou le pourcentage de bacosides utilisé comme référence pour sa standardisation peut être indiqué.
Forme chimique et caractéristiques de l’ingrédient
Les ingrédients peuvent se présenter sous différentes formes chimiques. Lorsque vous comparez des compléments alimentaires, il convient de vérifier la forme utilisée par le produit, la quantité apportée par dose et les informations fournies par le fabricant.
- Plutôt que de considérer qu’une forme donnée est toujours « supérieure », il est préférable d’évaluer chaque ingrédient en fonction de ses caractéristiques, de la formulation concrète et des données scientifiques disponibles.
Transparence de l’étiquetage et doses cliniquement efficaces
Un bon complément alimentaire ne dissimule pas les quantités derrière un « complexe breveté » sans fournir de détails. Vérifiez que la dose journalière de chaque ingrédient est clairement indiquée et comparez-la aux doses utilisées dans les essais cliniques de référence pour cet ingrédient.
- Une quantité symbolique d’un actif à la mode, inférieure à la dose efficace, ne vous apportera pas grand-chose au-delà de l’argument marketing.
Certifications de qualité et absence de contaminants
La pureté est un facteur essentiel, en particulier pour les ingrédients tels que les oméga-3 issus de sources marines. Des labels indépendants comme IFOS™ certifient l’absence de métaux lourds et d’autres contaminants.
- Au niveau de la fabrication, des certifications telles que GMP ou HACCP indiquent que le produit a été fabriqué dans le respect de contrôles qualité stricts, et de nombreuses marques font désormais analyser leurs ingrédients par des laboratoires indépendants.
Habitudes qui contribuent à prendre soin de la santé cognitive
L’alimentation, l’activité physique, un repos adéquat et le maintien d’une vie mentalement active font partie des habitudes qui peuvent contribuer à prendre soin de la santé et du bien-être général.
- Activité physique : Outre ses bienfaits généraux pour la santé, rester physiquement actif aide à conserver une bonne condition physique et fonctionnelle au fil du temps.
- Repos : Bien dormir fait également partie d’une routine saine. Adopter des horaires réguliers, maintenir de bonnes conditions environnementales et veiller à dormir suffisamment peut contribuer au bien-être général.
- Alimentation équilibrée : Une alimentation variée permet d’obtenir des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines, des minéraux et d’autres composés nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme.
- Garder l’esprit actif : Apprendre de nouvelles choses, lire, acquérir de nouvelles compétences, entretenir des relations sociales et relever de nouveaux défis sont autant de façons de maintenir une vie mentalement active.
La santé cognitive est multifactorielle. Il est donc plus pertinent de parler d’habitudes globales que de rechercher un seul ingrédient responsable de tous ses aspects.
Questions fréquentes
À quel moment est-il pertinent de prêter attention à sa santé cognitive ?
Prendre soin de ses habitudes en matière d’alimentation, d’exercice physique, de repos et de bien-être peut faire partie d’un mode de vie sain à tout âge.
Il n’existe pas d’âge précis à partir duquel il serait nécessaire de prendre un complément alimentaire. La nécessité d’une supplémentation dépend de l’alimentation, de la situation individuelle et des besoins nutritionnels de chaque personne.
Les compléments alimentaires produisent-ils des effets immédiats ?
Tous les compléments alimentaires n’ont pas le même objectif et n’agissent pas de la même manière.
La réponse dépend de l’ingrédient, de la quantité apportée, de l’état nutritionnel initial et de la situation individuelle. Il est donc préférable de ne pas généraliser un délai précis pour tous les compléments alimentaires liés à la fonction cognitive.
Les compléments alimentaires peuvent-ils interagir avec des médicaments ?
Oui. Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec certains médicaments.
Si vous suivez un traitement médicamenteux, en particulier s’il est chronique, si vous êtes enceinte ou si vous présentez un problème de santé, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d’intégrer un complément alimentaire à votre routine.
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