Citrulline Malate : propriétés et bienfaits possibles sur la performance

Si tu la compares à d’autres suppléments comme la caféine, la bêta-alanine ou la créatine, la citrulline malate peut te sembler moins populaire. Est-ce que ça lui enlève ses mérites ? Pas du tout, et la preuve, c’est le grand nombre de fans qui la rejoignent chaque jour et sa tendance axée sur la amélioration des performances sportives dans toutes les disciplines.

Pour te détailler tous les aspects qui t’intéressent sur le malate de citrulline, on a préparé un guide complet sur ce supplément issu de la combinaison entre citrulline et acide malique, qui est la forme de citrulline qu’on retrouve généralement dans les compléments alimentaires. 3,2,1… c’est parti !

Qu’est-ce que la Citrulline Malate ?

Comme on vient de le dire, cette substance est très actuelle grâce aux multiples propriétés qu’on lui attribue pour améliorer les performances sportives. C’est une combinaison de l’acide aminé essentiel citrulline et d’un sel acide, le malate.

Certaines aliments comme la pastèque t’en offrent naturellement, et une fois ingérée, elle agit comme précurseur de l’oxyde nitrique.

Avec l’arginine et l’ornithine, la citrulline est l’un des trois acides aminés qui participent au cycle de l’urée.

Quelle est la différence entre L. Citrulline et Malate de Citrulline ?

Même si tu penses que c’est la même substance, ce n’est pas le cas. Regarde cette formule simple : 

La L-Citrulline est la forme naturelle de l’acide aminé. Partant du principe que, même si ton corps peut la synthétiser, en ajouter un peu peut se traduire par plus de bénéfices en général.

Elle agit aussi sur la santé du cœur et la circulation, aidant à neutraliser l’action nocive des radicaux libres.

L’acide malique, de son côté, contribue avec sa capacité à améliorer la resynthèse de l’ATP de façon plus efficace, autrement dit, l’énergie que tu utilises lors d’efforts intenses et de puissance maximale.

Renseigne-toi sur ce lien pour savoir ce qu’est l’Acide Malique et ses propriétés.

À quoi ça sert ?

Dans le milieu de la salle de sport, tu as sûrement entendu dire que la citrulline malate sert à combattre la fatigue et la faiblesse musculaire. Ce que tu ignores peut-être, c’est qu’au niveau thérapeutique, elle est utilisée pour traiter la démence ou les troubles mentaux qui compliquent la pensée, la parole et même le mouvement.

Dans ces cas-là, son usage a donné d’excellents résultats.

Dans le domaine de la santé, la recherche se concentre actuellement sur le traitement des maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète, l’amélioration de l’humeur et la maladie d’Alzheimer.

Propriétés bénéfiques pour le sport

Connaître en détail les propriétés de la citrulline malate t’aide à comprendre pourquoi c’est un supplément qui vaut le coup. On va surtout se concentrer sur deux propriétés.

Augmentation de la production d’Oxyde Nitrique (NO)

Si tu es sportif, cette première propriété t’intéresse particulièrement, car ce rôle n’est pas seulement attribué à la L-arginine et à d’autres formes de l’acide aminé. Comme tu le sais, l’oxyde nitrique (NO) est une molécule de signalisation de processus physiologiques qui déclenche plusieurs réactions. Parmi elles, on trouve :

Tu veux plus d’infos sur l’Oxyde Nitrique et ses propriétés ? Clique sur le lien.

Les nouveaux produits de pré-entraînement qui contiennent de la L-arginine ajoutent déjà de la citrulline malate, car elle augmente les niveaux d’arginine dans le plasma sanguin de façon endogène, jusqu’à les placer plus haut que la propre arginine.

Ces effets attirent fortement l’attention des sportifs sur l’oxyde nitrique.

Élimination de l’Ammoniaque

La citrulline participe au processus d’excrétion des déchets métaboliques, dont l’ammoniaque. Dans le sport, l’accumulation de cette substance, provoquée par l’effort physique continu, peut augmenter la fatigue.

Quel rôle joue-t-elle dans l’exercice de haute intensité ?

Elle intervient dans le cycle de l’urée, un processus qui se déroule dans le foie et que le corps utilise pour excréter les déchets. Ainsi, l’excès d’azote est transformé en urée pour être éliminé. Grâce à cette excrétion, le corps parvient à éliminer l’ammoniaque et les métabolites toxiques d’azote.

Sache que l’ammoniaque est une substance extrêmement toxique pour les cellules, et des niveaux élevés peuvent être critiques. Ne te fie pas à ta forme, même si tu es un athlète entraîné et en bonne santé, un niveau trop élevé peut te conduire à une fatigue extrême.

Tout cela se produit ou s’amplifie à cause de l’exercice physique intense. Dans ce contexte, une autre substance impliquée dans la performance prend de l’importance : l’acide lactique ou lactate.

Les athlètes les mieux entraînés peuvent recycler le lactate et même l’utiliser comme substrat énergétique.

La capacité à augmenter la limite ou le temps sous cette haute intensité peut s’entraîner. Ainsi, tu pourras améliorer ta condition d’athlète. Un des paramètres pour mesurer cette qualité est le VO2MAX.

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Et en nutrition sportive ?

Si tu es un athlète de performance, la citrulline malate est l’une des aides les plus intéressantes auxquelles tu peux accéder, surtout si tu pratiques des sports de force.

Quelles disciplines peuvent le plus en bénéficier ? Principalement l’haltérophilie et le Crossfit, car elles reposent beaucoup sur les bases et les mouvements explosifs.

Et pour les sports de haute intensité comme l’athlétisme ? Ils en profitent aussi.

Sache que ces entraînements demandent une énorme quantité d’énergie en très peu de temps, donc dans la première ou deuxième série, tu ne verras presque pas de différence entre un régime pauvre ou riche en glucides, car l’énergie vient alors de la phosphocréatine et du glycogène stocké. Par contre, après quelques minutes, la différence s’accentue.

Comme tu vois, la première énergie utilisée est la phosphocréatine, donc la plupart des sportifs bénéficient de la supplémentation avec cette substance. Ensuite, la voie métabolique que ton corps va utiliser dépendra de l’intensité de l’exercice.

À intensité faible ou modérée, les acides gras de l’alimentation et de tes réserves peuvent compenser les faibles réserves de glycogène. Mais quand l’intensité augmente, les acides gras ne peuvent pas compenser le manque de glucides, car ton corps « coupe », ne pouvant pas produire assez d’énergie à partir du lactate.

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Ce que disent les études

Dans ce contexte, il devient prioritaire de chercher des suppléments ou protocoles pour maintenir un entraînement intense avec un régime hypocalorique (pauvre en glucides). C’est pourquoi introduire certains suppléments dans le péri-entraînement (pré et post) peut beaucoup t’aider à améliorer tes performances.

On analyse une étude qui prouve son efficacité

Même si la théorie est très séduisante, on ne va pas se mentir, on a tous besoin de données qui la confirment. En pratique, un groupe de sportifs a été sélectionné pour une expérience en double aveugle. La moitié a reçu un placebo, l’autre moitié 6 g de citrulline, puis ils ont suivi un entraînement avec charges à 80 % de leur 1RM, du lundi au vendredi.

Quels résultats ?

Les sportifs qui ont pris de la citrulline ont bien répondu, même si 15 % ont eu des troubles digestifs. Concernant la performance au développé couché, voici les résultats :

Comme tu vois, dans la première série, il n’y avait presque pas de différence, ce qui confirme notre théorie que l’apport énergétique ne varie pas au début, peu importe les réserves ou le niveau pré-entraînement.

En résumé, la citrulline est l’un des rares suppléments capable d’améliorer l’environnement de la cellule musculaire pendant un entraînement intense.

Est-elle efficace pour améliorer les performances ?

Sa capacité à agir sur le cycle de l’urée, facilitant une meilleure utilisation du glucose par la cellule, aide le sportif à améliorer ses performances sur des exercices de base, comme le développé couché ou le squat.

Toujours selon l’étude, les participants qui ont pris de la citrulline avant l’entraînement ont ressenti une fatigue moindre 24 heures après. Qu’est-ce que ça veut dire ? Que la citrulline agit positivement non seulement pendant l’entraînement, mais aussi sur la récupération.

Tant que tu évites des niveaux élevés de lactate, tu améliores le recyclage du pyruvate, favorisant la resynthèse du glucose et donc évitant la fatigue musculaire, ce qui est l’objectif. Cela pourrait expliquer que la sensation de fatigue après l’entraînement soit moindre dans les 24-48 heures post-entraînement chez ceux qui ont pris ce supplément.

Manger de la pastèque ou de la pomme, ça ne suffit pas ?

Non, ce n’est pas suffisant. Pourquoi ? Parce que la quantité de cette substance dans la pastèque et la pomme est trop faible pour que tu voies des améliorations sportives. C’est pour ça qu’on te recommande de combiner leur consommation avec des suppléments de citrulline malate.

Comment prendre la Citrulline Malate ?

Pour profiter de tous ses bienfaits sportifs, tu dois prendre en compte deux choses :

Dosage efficace

Si tu envisages la prise de citrulline malate comme aide ergogénique, autrement dit pour améliorer tes performances, la dose quotidienne recommandée est entre 5-10 g par jour.

Quel est le meilleur moment de la journée ?

Ce supplément est utilisé pour améliorer les performances sportives, donc le moment idéal pour le prendre est entre 30-45 minutes avant l’entraînement, surtout à jeun.

Tu peux aussi diviser la prise en deux : une dose au réveil et une autre avant l’entraînement.

Boostez son effet en la combinant avec d’autres suppléments

Associer ce supplément avec d’autres comme la bêta-alanine et la créatine est une super option pour améliorer tes performances. Comme tu peux t’en douter, ce sont des suppléments qui agissent en synergie, renforçant leurs effets positifs sans problème d’absorption.

La combinaison de ces substances est top, surtout si tu les utilises dans des suppléments pré-entraînement.

Note bien les combinaisons les plus synergétiques !

Y a-t-il des effets secondaires ?

Heureusement, le malate de citrulline est bien toléré et non toxique. Cela vaut même pour les traitements prolongés, mais on te recommande de ne pas dépasser la dose efficace recommandée, comme pour tout supplément.

La Citrulline Malate, c’est recommandé ?

L’usage de substances (et on parle bien sûr de substances légales) qui augmentent les performances peut être très intéressant, à condition de partir d’une base solide et expérimentée.

N’oublie pas que la phase de récupération est essentielle pour assimiler les entraînements, ainsi que pour que le processus d’adaptation et d’amélioration ait lieu. Ajouter cette substance est l’une des meilleures façons de voir accélérer tes mécanismes de récupération physique.

La citrulline malate a largement prouvé sa capacité à influencer ces aspects, améliorant la condition physique des personnes entraînées tout en réduisant les temps de récupération, en intervenant dans des processus physiologiques liés.

Où l’acheter ?

Tu peux acheter la Citrulline Malate sur HSN au meilleur prix. Prends-la en isolé (un produit qui contient uniquement de la citrulline) ou en combinaison avec d’autres substances. Tu as aussi le choix entre formats poudre ou comprimés :

Citrulline Malate en poudre de RawSeries.

Citrulline Malate 2:1 1000 mg de EssentialSeries.

En résumé…

Sources bibliographiques :

• Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Étude chez l’animal et chez l’homme. Arzneimittelforschung. 1991;41:660-3.
• Br J. Sports Med 2002;36:282-289; doi:10.1136/bjsm.36.4.282
• Raúl Bescós, Antoni Sureda, Josep A. Tur. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117.
• Muscular exercise, Lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Hill, AV, Long, CNH, and Lupton, H.
• Relationship between pyruvate carboxylation and citrulline synthesis in rat liver mitochondria: the effect of ammonia and energy. Bryla J, Niedzeweicka,A.

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