Rétention d’eau : qu’est-ce que c’est, causes et comment la combattre

Javier Colomer 12 min. de lecture Perte de Poids Laisser un commentaire

La rétention d’eau n’est pas un problème grave en soi, mais une réponse de l’organisme à une combinaison de divers facteurs

Parmi ceux-ci, on trouve les habitudes alimentaires, le manque d’activité physique, la sédentarité, la prise de médicaments… D’une certaine manière, on peut arriver à la minimiser ou même à s’en « débarrasser ».

Sommaire

1 Qu’est-ce que la rétention d’eau ?
2 Rétention d’eau ou kilos en trop
3 Rétention d’eau dans le corps
4
5 Pourquoi retient-on l’eau ?
6 Balance hydrique
7 Hormone antidiurétique
8 Balance du sodium
9 Aldostérone
10 Cortisol et rétention d’eau
11 La créatine ne retient pas l’eau
12 Conseils pour combattre la rétention d’eau
13 Sources
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Qu’est-ce que la rétention d’eau ?

La rétention de fluides est un phénomène qui se produit lorsqu’il y a une accumulation excessive de liquide dans le système circulatoire, les tissus du corps ou les cavités corporelles.

Le corps est composé d’environ 70 % d’eau, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur des cellules de notre corps

Le sang est principalement composé d’eau, tout comme nos organes et muscles :

La masse musculaire est constituée d’environ 75 % d’eau
La graisse contient près de 50 % d’eau
Le système osseux oscille également autour de 50 % d’eau

Rétention d’eau ou kilos en trop

Beaucoup de personnes qui recherchent une esthétique particulière de leur corps, pour afficher une musculature définie, n’atteignent parfois pas le résultat souhaité, pensant qu’il leur reste encore de la graisse à éliminer.

De même, en dehors du domaine sportif (fitness), la rétention ou accumulation d’eau est aussi fréquente chez les personnes sédentaires ou celles qui pratiquent une activité où certains cas se présentent :

Une alimentation inadéquate, riche en sodium,
Déséquilibre hormonal,
Blessure,
Prise de médicaments

Et qui vont provoquer une rétention d’eau indésirable, impliquant un déséquilibre électrolytique et des altérations dans le comportement normal de l’eau, menant à son accumulation, surtout dans la zone sous-cutanée

Rétention d’eau dans le corps

Dans la plupart des cas, la rétention de fluides se manifeste surtout dans :

La partie basse du dos
Sous le ventre
Chevilles, poignets
Visage

Pourquoi retient-on l’eau ?

Cela se produit principalement à cause d’une altération du système de régulation hydrique de l’organisme. Les reins sont impliqués : ils contrôlent le volume et les concentrations de sodium et potassium, ainsi que le pH des fluides corporels.

Causes

Parmi les troubles possibles qui dérèglent l’équilibre et le fonctionnement normal du système de régulation des fluides, on trouve :

Déshydratation
Perte de sang
Apport en sel (sodium)
Et même la quantité d’eau que l’on boit quotidiennement

Pour essayer d’expliquer pourquoi notre corps retient l’eau, il faut comprendre comment l’organisme, et surtout quels systèmes, régulent le volume et l’osmolarité des fluides corporels

Balance hydrique

Le corps tend toujours à équilibrer l’eau : l’eau consommée (aliments et boissons) devrait être égale à celle excrétée.

Parmi les mécanismes qui influencent notre comportement pour augmenter ou diminuer la consommation d’eau, il y a la soif

L’eau est excrétée par la peau, les poumons, les selles, mais c’est par les reins que se fait le plus grand traitement

Cet organe peut contrôler l’excès d’eau en la libérant via l’urine

Hormone antidiurétique

Il existe une hormone appelée vasopressine ou hormone antidiurétique (ADH), qui contrôle finalement la concentration d’eau excrétée dans l’urine par les reins.

Elle est produite dans la région cérébrale de l’hypothalamus

Elle aide à contrôler la pression sanguine en agissant sur les reins et les capillaires. Elle peut réguler et maintenir le volume des fluides corporels en réduisant la quantité d’eau qui passe dans l’urine : elle fait retourner l’eau dans le flux sanguin, réduit sa concentration dans l’urine et donc diminue la quantité de fluide excrété.

Des concentrations élevées d’ADH peuvent provoquer une vasoconstriction (rétrécissement) des capillaires et ainsi augmenter la pression artérielle.

La libération de cette hormone est contrôlée par plusieurs facteurs, tels que :

Réduction du volume sanguin ou basse pression artérielle, due à une déshydratation ou une hémorragie
Concentration élevée de sels dans la circulation sanguine, comme ne pas boire assez d’eau lors d’une journée chaude (déshydratation)
Soif, vomissements, nausées…

L’alcool inhibe la libération de l’ADH, provoquant une augmentation de la production d’urine et donc une déshydratation

Valeurs élevées d’ADH

Provoquent la rétention d’eau dans le corps. Il existe une pathologie appelée SIADH ou syndrome de sécrétion inappropriée d’hormone antidiurétique, un certain cas d’hyponatrémie. Ici, il y a une libération excessive d’ADH, sans nécessité.

Ainsi, une grande quantité d’eau dilue le sang, entraînant une forte diminution de la concentration en sel

Valeurs faibles d’ADH

Provoquent une excrétion importante d’eau dans le corps. Le volume d’urine augmente, menant à la déshydratation et à une baisse de la pression artérielle.

Ces faibles niveaux peuvent être le signe d’un dommage à l’hypothalamus ou à l’hypophyse, ou encore d’une polydipsie, un trouble psychologique qui pousse à boire compulsivement de l’eau.

Dans cette pathologie, les faibles niveaux d’ADH représentent un effort excessif pour éliminer l’excès d’eau

Balance du sodium

Avec la balance hydrique et la régulation du volume, on parle ici de la osmolarité des fluides corporels. Ce terme relie la quantité de soluté (concentration) dans un liquide ou fluide, par unité de volume, généralement le litre.

Pour réguler l’osmolarité, il faut équilibrer l’apport et l’excrétion de sodium avec l’eau. Le sodium est le soluté, présent dans les fluides extracellulaires, et détermine donc l’osmolarité.

Une variation extrême de l’osmolarité peut entraîner des altérations des cellules, qui peuvent se rétracter ou gonfler, voire détruire leur structure et altérer leur fonction normale

Le concept de régulation de l’osmolarité doit être associé à celui du volume, car un changement dans la quantité d’eau provoque automatiquement une altération de la concentration des fluides corporels.

Exemple :

Si on transpire et provoque une déshydratation, on perd beaucoup plus d’eau que de sodium (d’autres sels sont aussi perdus), ce qui augmente l’osmolarité des liquides corporels (le soluté ou sodium est plus concentré).

Dans ce cas, le corps doit conserver l’eau pour réguler l’osmolarité, d’où la nécessité de boire des liquides

Aldostérone

L’ADH agit en réduisant l’osmolarité (réduction du sodium) en augmentant la réabsorption d’eau dans les reins, contribuant ainsi à diluer les fluides. Les reins disposent eux-mêmes d’un système pour éviter que l’osmolarité ne baisse anormalement.

Entre en jeu l’aldostérone : une hormone dont la fonction principale est de réguler le sodium et la pression sanguine.

L’aldostérone est sécrétée par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, agissant précisément sur eux pour augmenter la quantité de sodium réabsorbée dans le flux sanguin et donc son excrétion via l’urine.

Elle peut aussi provoquer la réabsorption d’eau avec le sodium, ce qui augmente le volume sanguin et donc la pression. Pour cette raison, l’aldostérone régule aussi les niveaux d’électrolytes dans le sang et aide à maintenir le pH sanguin

Comment l’aldostérone régule l’osmolarité

Si l’osmolarité augmente au-delà de la normale, la sécrétion d’aldostérone est inhibée, donc moins de sodium est réabsorbé par le tubule distal (structure du rein responsable de la réabsorption sélective du sodium). Le corps essaie de conserver le plus de volume possible. Dans cette situation, la sécrétion d’ADH augmente pour conserver l’eau, créant un effet synergique entre les deux hormones :

Aldostérone -> inhibée -> osmolarité réduite (moins de sodium réabsorbé)
ADH -> augmentée -> plus d’eau conservée (plus d’eau réabsorbée)

Cortisol et rétention d’eau

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales, très importante surtout pour faire face à certaines situations où le corps détecte une menace contre lui-même.

Aussi appelée « hormone du stress », elle régule et module plusieurs réponses dans notre corps, telles que :

Les niveaux de sucre dans le sang
Le métabolisme des graisses, glucides et protéines
Le système immunitaire
La réponse anti-inflammatoire
La pression sanguine
L’activation du système nerveux

En conditions normales, les niveaux de cortisol fluctuent au cours de la journée et de la nuit.

Ils suivent les rythmes circadiens, avec un pic de sécrétion tôt le matin au réveil, puis une diminution progressive dans la journée et un minimum avant de dormir

Rôle du cortisol

Le cortisol nous aide à gérer les situations de stress, en réduisant l’activité de tout autre système non lié, pour concentrer toute l’énergie à résoudre la source du stress.

Ce processus doit être bref, juste le temps nécessaire pour surmonter la situation (demande physique importante). Aujourd’hui, on n’a pas besoin de fuir un ours, mais on peut le comparer à l’exercice physique, selon les niveaux…

La pression sanguine augmente aussi si les niveaux de cortisol restent élevés. Une raison est qu’il augmente la sensibilité du corps aux effets des catécholamines, épinéphrine et norépinéphrine, provoquant une vasoconstriction et donc une réduction du flux sanguin dans plusieurs zones.

Cela produit un effet lié au sujet : action antidiurétique et rétention de sodium, conduisant à la rétention d’eau.

Comme presque chaque cellule du corps possède un récepteur au cortisol, le problème s’aggrave rapidement. On voit comment les personnes soumises à un stress continu, lié à leur travail ou autre, en plus de tomber souvent malades (le cortisol diminue l’activité immunitaire), ont tendance à se sentir gonflées.

Un excès d’exercice physique ou un manque de planification sportive augmente aussi la réponse de l’organisme et maintient des niveaux anormaux de cortisol.

Si la situation s’aggrave, cela peut déclencher un risque : le surentraînement : qu'est-ce que c'est, pourquoi ça arrive, comment le combattre

La créatine ne retient pas l’eau

Dans le monde de la supplémentation, la question de savoir si la créatine retient ou provoque une accumulation d’eau fait beaucoup débat.

Et encore plus quand on parle de la phase de définition…

La créatine retient BIEN de l’eau, mais au niveau intracellulaire, PAS sous-cutané. Elle hydrate les cellules, ce qui est une façon dont la créatine agit pour obtenir ses effets ergogéniques

Conseils pour combattre la rétention d’eau

Si tu fais très attention à ta silhouette et suis un régime strict, sache que le jour où tu déroges un peu ou modifies ton alimentation, ton corps va retenir de l’eau.

Ce n’est pas alarmant, au contraire, c’est tout à fait normal. Et en quelques jours, selon l’ampleur de l’écart…, le corps régulera et tu pourras bientôt remettre ton t-shirt…

Consommer chaque jour des légumes et fruits frais est bénéfique pour réduire la rétention d’eau

On peut agir pour aider le corps à maintenir un meilleur équilibre hydrique, en :

Ne pas éliminer le sodium de façon habituelle.
Augmenter la consommation de potassium
Boire de l’eau et des liquides plus souvent pendant la saison estivale
Boire de l’eau avec électrolytes pendant les entraînements les plus exigeants
Tu peux inclure des suppléments à base de extraits végétaux aux propriétés diurétiques
Faire de l’exercice doux chaque jour (marcher…)
Planifie l’exercice intense
Favoriser le NEAT (monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, descendre du bus 2 arrêts plus tôt…)
Essaie de dormir 6-8 h

Remèdes pour réduire la rétention d’eau

Mesures alimentaires

Certains aliments sont des diurétiques naturels. Pour éliminer la rétention d’eau, on peut consommer :

Légumes comme le persil, les asperges, le céleri, le poireau, l’oignon, la tomate ou l’aubergine.
Fruits comme la pastèque, le melon, le kiwi, la banane, la framboise, la groseille, le raisin, l’orange ou l’ananas.
Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les fèves.
Céréales comme l’avoine et le riz complet.
Infusions de thé vert, bouleau, orthosiphon ou thé de Java, queue de cheval, verge d’or, bruyère ou stigmates de maïs.

Activité physique

L’activité physique régulière aide à éliminer les liquides. Faire du vélo, marcher, nager ou monter et descendre les escaliers sont des exercices très adaptés pour contrôler ce problème. Toutes les activités qui impliquent de bouger les jambes stimulent le travail des reins et favorisent la diurèse.

Pour les personnes qui travaillent assises la majeure partie de la journée, il est conseillé de bouger continuellement les orteils pour que les muscles pompent les liquides et de se lever toutes les heures pour étirer les jambes et faire une petite promenade