Guide pour Obtenir une Définition Musculaire Maximale

Guide pour Obtenir une Définition Musculaire Maximale

Avec ces 4 points, nous vous proposons un guide pour obtenir une définition musculaire maximale.

Qu’est-ce que la Définition Musculaire?

La première chose que nous allons examiner dans ce guide est le terme définition.

Cette définition est souvent utilisée pour décrire la faiblesse du pourcentage de graisse d’un corps.

Qu'est-ce que la Définition Musculaire?

Un faible pourcentage de graisse crée une apparence visible d’un physique travaillé et permet d’apprécier les différences entre les muscles.

Habituellement, un pourcentage de graisse inférieur à 7 est considéré comme étant pleinement défini.

Vous êtes sûr de vouloir vous définir?

Lorsque je parle habituellement de la façon de se définir, les personnes qui ont un intérêt initial abandonnent complètement.

Se définir est un processus très difficile qui exige un dévouement et une concentration extrêmes.

Première étape: surmonter l’Obstacle du Poids

De nombreuses personnes disent vouloir se définir mais conserver le même poids.

C’est impossible, cela signifie qu’ils ne comprennent pas ce que signifie se définir.

Cela signifie également qu’ils sont trop préoccupés par la taille et non par la définition, et surtout qu’ils surestiment la quantité de masse musculaire qu’ils peuvent naturellement ajouter à leur corps.

Pour comprendre ce concept, nous allons essayer de l’expliquer:

Supposons que Miguel est une personne qui pèse 81kg et a un pourcentage de graisse de 15% et qu’il recherche une certaine définition. Pour maintenir sa masse musculaire et obtenir une définition de 6%, il devrait peser environ 73kg.
  • Il est donc nécessaire d’oublier la mentalité du poids.
  • Il faut prendre du recul et se dire que l’on perd toute la graisse de son corps sans perdre de muscle.
  • Cela vous fera paraître encore plus gros malgré un poids moindre.

Deuxième étape: créer une Feuille de Calcul Nutritionnel

Perdre de la graisse sans perdre de muscle est avant tout un défi nutritionnel.

Bien que l’équilibre énergétique ne décrive pas parfaitement le processus des graisses en raison de considérations hormonales, il peut fonctionner correctement dans la plupart des cas.

Cela signifie que votre équilibre énergétique correspond à ce que vous mangez moins les calories que vous brûlez, sans quoi vous n’avez aucune chance de perdre de la graisse.

Vous devez connaître cet équilibre nutritionnel.

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Vous pouvez définir sans contrôler vos calories? Probablement. Mais tout concurrent sérieux doit savoir exactement ce qu’il met dans son assiette:

  • Nombre de calories.
  • Analyse des macronutriments de chaque repas de la journée.
  • Timing des calories (lorsque les calories sont des aliments, ce qui est assez controversé).
Sur chaque feuille de calcul nutritionnel, vous indiquerez les grammes de protéines, de glucides et de lipides que vous consommez à chaque repas, puis vous décomposerez les macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides pour déterminer les quantités à absorber.

Comment répartir les macros?

Certains préconisent une répartition 40-40-20% de protéines, glucides et graisses.

D’autres misent sur un 30-20-50% et d’autres sur un 30-50-20%.

Calcul de feuille nutritionnelle pour la définition musculaire

N’hésitez pas à créer autant de feuilles de calcul que vous le souhaitez, une fois que vous les aurez définies, vous n’aurez plus besoin d’en avoir d’autres.

Bien que cette feuille de calcul puisse vous empêcher de regagner de la graisse.

Troisième étape: choisissez votre Entraînement de Force

Alors que tous les programmes de fitness vous diront que leur système est le meilleur, je peux vous dire que tous ces systèmes d’entraînement sont surfaits.

C’est la vérité:

  • Vous pouvez vous définir en utilisant le powerlifting.
  • Vous pouvez vous définir en utilisant l’entraînement de circuit training.
  • Vous pouvez vous définir en utilisant l’entraînement de bodybuilding.
  • Vous pouvez vous définir en utilisant un entraînement bodyweigth lifting.
  • Vous pouvez vous définir en utilisant un entraînement de kettlebell.

Savez-vous ce que tous ces entraînements ont en commun?

Ils sont tous basés sur l’entraînement de force.

Entraînement de force pour la définition musculaire

L’entraînement de force est la clé (en plus de le combiner avec un apport généreux en protéines) pour vous aider à maintenir vos muscles pendant que vous vous définissez.

Quel type d’entraînement devez-vous suivre? Ils fonctionnent tous. N’oubliez pas que vous définir vous-même est avant tout un défi nutritionnel

Quatrième étape: Combien de cardio dois-je faire?

De nombreuses personnes se demandent si le cardio est nécessaire ou non pendant la phase de définition. 

Pour y répondre, il faut comprendre que le cardio va augmenter la dépense calorique quotidienne. C’est à dire que nous allons générer un déficit plus important. Et, c’est bon ou mauvais? Eh bien cela dépend.

Il y a des gens qui ajustent leurs calories alimentaires de telle sorte qu’ils ne sont pas « obligés » de faire du cardio, et se définissent de façon phénoménale.

D’autres, malgré cela, l’ajoutent.

Mais un grand pourcentage d’entre eux finit par en  » souffrir  » les conséquences, dans le sens où ils se sentent très fatigués.

Combien de Cardio dois-je faire?

Comme nous l’avons vu précédemment, l’entraînement de force doit être la pierre angulaire de notre définition musculaire.

Le cardio de faible intensité (comme la marche) n’est pas incompatible, mais il n’est pas non plus nécessaire d’en « abuser ».

Entrées Associées

  • Entraînement par Définition: visitez ce Lien.
  • Pourquoi l’Entraînement de Force est important pour Perdre de la Graisse? Nous vous expliquons tout ici.
  • Cardio pour Perdre de la Graissse: oui ou non?
Évaluation Guide Définition Musculaire Maximale

Surmonter l'obstacle du poids - 100%

Feuille nutritionnelle - 100%

Entraînement de Force - 100%

Cardio - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Melanie Ramos
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