Guide pour Obtenir la Meilleure Définition Musculaire

Melanie Ramos 6 min. de lecture Perte de Poids Laisser un commentaire

On vous propose avec ces 4 points un guide pour atteindre la définition musculaire maximale.

Qu’est-ce que la définition musculaire ?

La première chose que nous allons analyser dans ce guide, c’est le terme définition.

La définition est souvent utilisée pour décrire à quel point le pourcentage de graisse d’un corps est bas.

Un pourcentage de graisse bas crée une apparence visible d’un physique travaillé et permet de distinguer les différences entre les muscles.

Habituellement, un pourcentage de graisse en dessous de 7 % est considéré comme complètement défini.

Tu es sûr de vouloir te définir ?

Quand je parle de comment se définir, généralement les gens qui ont un intérêt initial baissent complètement les bras.

Se définir est un processus très dur qui demande une dévotion et une concentration extrêmes.

Premier pas : dépasser l’obstacle du poids

Beaucoup de personnes disent qu’elles veulent se définir mais garder le même poids.

C’est impossible, ça veut dire qu’elles ne comprennent pas ce que signifie se définir.

Ça veut aussi dire qu’elles sont trop préoccupées par la taille et pas par la définition, et surtout qu’elles surévaluent combien de muscle elles peuvent naturellement ajouter à leur corps.

Pour comprendre ce concept, essayons de l’expliquer :

Supposons que Miguel pèse 81 kg et a un pourcentage de graisse de 15 % et cherche une certaine définition. Pour maintenir la masse musculaire et atteindre 6 % de définition, il devrait peser environ 73 kg.

Il faut donc oublier la mentalité du poids.
Tu dois prendre du recul et penser que tu perds toute la graisse de ton corps sans perdre de muscle.
Ça fera que tu auras même l’air plus gros malgré un poids plus léger.

Deuxième pas : créer une feuille de calcul nutritionnelle

Perdre de la graisse sans perdre de muscle est principalement un défi nutritionnel.

Même si le balance énergétique ne décrit pas parfaitement le processus de perte de graisse à cause de considérations hormonales, ça fonctionne bien dans la plupart des cas.

Ça veut dire que ton balance énergétique est ce que tu dois manger moins les calories que tu brûles, sans ça tu n’as aucune chance de perdre de la graisse.

Tu dois connaître ce balance nutritionnel.

Evolate 2.0 de SportSeries.

Peux-tu te définir sans contrôler tes calories ? Probablement. Mais tout compétiteur sérieux doit savoir exactement ce qu’il met dans son assiette, ce qui inclut :

Nombre de calories.
Analyse des macronutriments dans chaque repas de la journée.
Timing des calories (quand les calories sont consommées, un sujet assez controversé).

Dans chaque feuille de calcul nutritionnelle, tu auras les grammes de protéines, glucides et lipides que tu ingères à chaque repas, puis tu décomposeras les macronutriments pour savoir jusqu’à quel point ils doivent être pris.

Comment répartir les macros ?

Certains préconisent une répartition 40-40-20 % de protéines, glucides et lipides.

D’autres optent pour 30-20-50 % et d’autres pour 30-50-20 %.

Fais-toi plaisir en créant autant de feuilles de calcul que tu veux, une fois que tu es défini tu n’en auras plus besoin.

Bien que cette feuille de calcul puisse t’éviter de reprendre de la graisse.

Troisième pas : choisis ton entraînement de force

Alors que tous les programmes fitness te diront que leur système est le meilleur, je peux te dire que tous ces systèmes d’entraînement sont surestimés.

Voici la vérité :

Tu peux te définir en utilisant le powerlifting.
Tu peux te définir avec un entraînement en circuit.
Tu peux te définir avec un entraînement de musculation.
Tu peux te définir avec un entraînement au poids du corps.
Tu peux te définir avec un entraînement au kettlebell.

Tu sais ce que tous ces entraînements ont en commun ?

Ils sont tous basés sur l’entraînement de force.

L’entraînement de force est la clé (en plus de le combiner avec un apport protéique élevé) pour t’aider à garder ton muscle pendant que tu te définis.

Quel type d’entraînement faire ? Tous fonctionnent. Rappelle-toi que se définir est un défi principalement nutritionnel.

Quatrième pas : combien de cardio faire ?

Beaucoup de gens se demandent si le cardio est nécessaire ou pas pendant la phase de définition.

Pour répondre, il faut comprendre que le cardio va augmenter la dépense calorique quotidienne. Autrement dit, on crée un déficit plus important. Et, est-ce que c’est bon ou mauvais ? Eh bien, ça dépend.

Certaines personnes ajustent leurs calories de la diète de façon à ne pas être « obligées » de faire du cardio, et se définissent parfaitement.

D’autres, au contraire, en ajoutent.

Mais dans un grand pourcentage, elles finissent par « souffrir » des conséquences, c’est-à-dire se sentir assez fatiguées.

Comme on l’a vu plus haut, l’entraînement de force doit être la pierre angulaire de notre définition musculaire.

Faire du cardio à faible intensité (comme marcher) n’est pas incompatible avec ça, mais il ne faut pas non plus en abuser.

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