Environnement anabolique: profitez de l’hyperémie et de la supplémentation intra-entraînement

Environnement anabolique: profitez de l’hyperémie et de la supplémentation intra-entraînement

L’entraînement peut être utilisé plus efficacement en termes de gain de volume musculaire si l’on réduit sa nature catabolique en tirant parti de l’hyperémie

Comme vous le savez, l’entraînement « en soi » est un processus catabolique (dégradation des muscles); la croissance se produit pendant le repos et avec une alimentation appropriée (processus anabolique).

Qu’est-ce que l’hyperémie?

Par définition, l’hyperémie (« hyper- » excès; « -émie » sang) est l’« augmentation du contenu sanguin intravasculaire d’un organe, d’une partie d’organe ou d’un tissu vascularisé »

Le flux sanguin vers les tissus est distribué en fonction de leur activité métabolique. Ainsi, au repos, les 5 litres de sang dont dispose l’homme moyen sont répartis de telle sorte que les reins et le foie en reçoivent la plus grande partie, tandis que le tissu musculaire ne reçoit que 15 à 20% du total.

flux-sanguin

Cette tendance s’inverse pendant l’activité physique, comme on peut le voir dans la figure

Pendant l’exercice, le flux sanguin est redistribué en fonction de l’intensité et de la taille de la masse musculaire impliquée

Types d’hyperémie

Dans notre cas, nous parlons toujours d’une hyperémie active (artérielle), qui se produit lorsque le flux sanguin artériel dans une certaine zone augmente

C’est ce qui se produit généralement lorsque les organes augmentent leur activité et ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments.

Augmenter la Masse Musculaire

Il existe un autre type d’hyperémie, appelée hyperémie passive ou veineuse, qui est due à un drainage insuffisant du sang veineux, mais cet article ne l’abordera pas.

L’hyperémie musculaire active semble être biphasique:
  • PHASE I: augmentation immédiate et substantielle du flux sanguin musculaire qui se stabilise dans les 5-7 secondes.
  • PHASE II: Immédiatement après la phase I, une adaptation plus lente a lieu jusqu’à stabilisation dans les 15-20 secondes.

Tirer le meilleur parti de l’entraînement : supplémentation intra-entraînement

En plus de l’hyperémie due à l’augmentation du flux sanguin, nous avons pendant l’entraînement un scénario qui favorise le catabolisme musculaire, car il y a un bilan protéique net négatif dû à la dégradation des fibres musculaires.

La Protocole de Supplémentation Intra-entraînement est fortement recommandé car:

  • On peut utiliser l’hyperémie musculaire active pour apporter davantage de nutriments au muscle à un moment où il en a vraiment besoin (catabolisme).
  • Réduire l’effet catabolique ci-dessus, au moyen de composés spécifiques qui activent les processus anaboliques.
  • Retarder la fatigue musculaire et réduire les changements métaboliques limitant la performance (accumulation de déchets).

Les meilleurs suppléments intra-entraînement (preuves scientifiques)

Une étude de Tipton et al. a montré qu’un shake de glucides avec acides aminés essentiels consommé immédiatement avant l’entraînement était plus efficace que le même shake consommé après l’entraînement. Une augmentation du flux sanguin vers le muscle a également été observée lorsque ce mélange a été consommé avant l’entraînement.

De plus, la supplémentation en BCAA's à 77mg/kg de poids corporel avant l’exercice augmente les niveaux artériels et intracellulaires de BCAA pendant l’exercice, diminuant ainsi le catabolisme.

entraînement de force

Ce même effet, bien qu’avec un certain décalage dans le temps, a été démontré s’il est pris pendant l’entraînement

Il est important de noter que les effets de la leucine sont renforcés lorsqu’elle est associée à des acides aminés essentiels (AAE) ycar la leucine seule diminue la concentration des AAE dans le plasma.

TIl a également été démontré que d’autres supléments tels que la créatine et la bêta-alanine favorisent les signaux anaboliques pendant l’entraînement

Exemple d’Intra-entraînement

Aspects à prendre en compte:

  • Heure
  • État dans lequel vous vous trouvez (à jeun ou post-prandial)
  • Objectifs, intensité de l’entraînement, durée, etc…

De manière générale, un exemple pourrait être :

  • Dextrose: 0,75gr/kg poids corporel.
  • BCAAs: 77mg/kg poids corporel.
  • EAAs: 77-85mg/kg poids corporel.
  • Créatine: 80mg/kg poids corporel.
  • Bêta-alanine: 45-60mg/kg poids corporel.

Sources

  1. Calderón Montero, FJ. Fisiología del deporte(2ª edición). Ed. TÉBAR, S.L., Madrid, año 2007.
  2. Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006
  3. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40:240–6.
  4. Jacob M. Wilson. Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance. Journal of HYPERPLASIA Research 6(3): Published August 3, 2006
  5. Kevin D. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281:197-206, 2001.
  6. Michael E. Tschakovsky and Don D. Sheriff.  Immediate exercise hyperemia: contributions of the muscle pump vs. rapid vasodilation J Appl Physiol 97:739-747, 2004
  7. Shimomura, Y., Y. Yamamoto, G. Bajotto, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J. Nutr. 136:529S-532S, 2006.

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Mario Muñoz
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