Entraînement occlusif (Kaatsu) et hypertrophie musculaire

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Nous avons déjà abordé les possibilités d’expérimenter avec tout le spectre de répétitions disponibles pour maximiser l’hypertrophie musculaire, ainsi que le Entraînement Hybride. Dans cet article, on va expliquer une technique pour booster l’Hypertrophie sans avoir besoin d’utiliser de grosses charges ou intensités : l’Entraînement Occlusif (Restriction du Flux Sanguin)

Sommaire

1 Entraînement Orienté vers l’Hypertrophie
2 Qu’est-ce que l’Entraînement Occlusif ?
3 Preuves Scientifiques de l’Entraînement Kaatsu
4 Conclusions
5 Sources
6 Articles Associés

Entraînement Orienté vers l’Hypertrophie

L’entraînement culturiste est classiquement compris comme un entraînement à volume de travail élevé. C’est parce qu’il a un effet positif sur les gains de masse musculaire. C’est ce que montrent Krieger et al. (2010) dans leur méta-analyse où plusieurs séries génèrent un effet plus important sur l’hypertrophie musculaire que des séries uniques :

2-3 séries génèrent des effets plus importants que 1 série ; et 4-6 séries génèrent à leur tour des effets plus importants que 2-3 séries ; même si ce n’est plus un bénéfice statistiquement significatif.

Figure I. Réponse au volume d’entraînement

Cela correspond au modèle en U inversé exposé par Schoenfeld (2016) dans son livre où il explique comment une augmentation du volume entraîne une augmentation de l’hypertrophie jusqu’à atteindre un seuil optimal ; à partir duquel l’efficacité diminue jusqu’à générer plus de mal que de bien.

Qu’est-ce que l’Entraînement Occlusif ?

Aussi appelé Blood Flow Restricted Training « BFRT » (Entraînement à Restriction du Flux Sanguin), il consiste à restreindre le flux veineux sanguin, c’est-à-dire le retour veineux, pour générer une plus grande accumulation de sang dans le muscle entraîné.

Comment ça se fait ?

Le principe de cet entraînement repose sur l’utilisation de garrots cliniques, avec pression contrôlée, généralement utilisés pour le travail des extrémités, qui vont générer la pression nécessaire pour restreindre le flux sanguin.

L’entraînement occlusif se fait généralement à faible intensité, pour réduire les risques vasculaires potentiels liés à son application.

Environnement Anabolique

Un environnement plus anabolique est créé, induit par un stress métabolique, augmentant les actions autocrines (comme la stimulation de la synthèse protéique, l’augmentation de la libération d’hormone de croissance et d’autres hormones anaboliques, ainsi que l’atténuation de la réponse catabolique induite par l’exercice physique) et paracrines (augmentation de l’activité des cellules satellites).

Pearson & Hussain (2015) concluent dans leurs études que les mécanismes par lesquels le BFRT induit une hypertrophie musculaire aussi significative restent encore partiellement inconnus.

Cette technique d’entraînement est connue sous le nom de Méthode Kaatsu, car elle est originaire du Japon, où l’on a étudié les réponses physiologiques produites en l’absence de flux sanguin ou ischémie, générant une hypoxie temporaire dans les tissus.

Gain de Temps

Si on prend en compte que l’approche la plus efficace pour générer de l’hypertrophie musculaire est de combiner correctement tension mécanique + stress métabolique, on en conclut que les entraînements orientés hypertrophie deviennent extrêmement longs.

L’Entraînement Occlusif peut réduire les temps d’entraînement tout en obtenant des résultats satisfaisants

Pour les personnes qui n’ont pas 2 heures par jour à consacrer à la salle, augmenter la densité d’entraînement est une solution ; les superséries sont un outil utile pour augmenter le stress métabolique, permettant d’augmenter le volume de travail en un temps réduit.

Preuves Scientifiques de l’Entraînement Kaatsu

Hypertrophie

Loenneke et al. (2012) ont réalisé une méta-analyse comparant l’effet de l’entraînement à faible intensité avec et sans restriction du flux sanguin. Ils ont déterminé que le BFRT générait « des améliorations significativement plus grandes en force et en hypertrophie ».

Le gain de force pour le BFRT à faible intensité était de 0,58 contre 0,00 pour l’entraînement à faible intensité sans BFR, en valeurs moyennes. Tandis que l’effet sur l’hypertrophie musculaire était de 0,39 contre -0,01 entre BFRT et entraînement à faible intensité sans occlusion.

Comme mentionné plus haut, l’entraînement occlusif génère une réponse endocrinienne qui favorise le gain de masse musculaire et l’amélioration de la force même appliqué à faible intensité :

L’utilisation du BFRT à faible intensité a montré des adaptations hypertrophiques qui peuvent être induites avec des intensités d’exercice bien inférieures aux paradigmes traditionnels (<50% 1RM). (Pearson & Hussain, 2015)

Force

Le BFRT est une méthode très utilisée par les kinésithérapeutes dans le travail de rééducation. Une méta-analyse très récente de Hughes et al. (2017) a analysé un total de 20 articles où le potentiel du BFRT pour augmenter la force chez des patients en rééducation (reconstruction du LCA, arthrose du genou, personnes âgées à risque de sarcopénie et patients atteints de myosite) a été déterminé.

L’article a comparé le gain de force entre l’application d’un entraînement à faible charge vs faible charge avec BFR vs charge élevée.

Figure II. Diagramme en arbre comparant l’entraînement à faible charge (gauche) et l’entraînement avec BFR (droite)

Dans ce premier diagramme, les résultats sont clairement favorables à l’entraînement avec BFR.

Figure III. Diagramme en arbre comparant l’entraînement avec BFR (gauche) et l’entraînement avec charge élevée (droite)

Dans ce second diagramme, les résultats favorisent les groupes qui ont entraîné sans occlusion mais avec charge élevée. C’est ce que concluent les auteurs :

L’entraînement BFR à faible charge a eu un effet modéré d’augmentation de la force (Hedges’ g=0,523, IC 95 % 0,263 à 0,784, p<0,001), mais il a été moins efficace que l’entraînement à charge élevée (Hedges’ g=0,674, IC 95 % 0,296 à 1,052, p<0,001). (Hughes et al. 2017)

Conclusions

L’entraînement occlusif est un outil récent, donc il reste encore des mécanismes d’action à déterminer pour le comprendre totalement. Les conclusions sont très variées, mais voici quelques points clés à retenir :

Le BFRT est un outil fantastique pour générer une augmentation de la hypertrophie musculaire et de la force induite par le stress métabolique sans avoir besoin d’utiliser de charges lourdes.
Le BFRT est un outil très utile pour les populations où l’entraînement avec charges lourdes peut être contre-indiqué, comme les personnes âgées ou les patients blessés.
Bien que le gain de force soit inférieur à l’entraînement à charge élevée, la durabilité est meilleure, car le risque de blessure aiguë due à un travail à haute intensité diminue drastiquement.

Sources

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 1003 LP-1011. Retrieved from http://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.abstract
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x
Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
Schoenfeld, B. (2016). Science Development Muscle Hypertrophy.

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