Ashwagandha : propriétés, bienfaits et à quoi sert-elle

Melanie Ramos 9 min. de lecture Plantes 1 Commentaire

L’Ashwagandha (Withania somnifera), également connue sous le nom de ginseng indien, est l’une des plantes les plus reconnues de la tradition ayurvédique et actuellement l’un des ingrédients botaniques les plus utilisés dans les compléments alimentaires.

Elle est généralement classée parmi les adaptogènes, terme utilisé pour désigner certaines substances d’origine naturelle étudiées pour leur lien avec la capacité de l’organisme à s’adapter aux situations de stress.

Parmi les principaux composés bioactifs de l’Ashwagandha figurent les withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes présentes dans différentes parties de la plante et particulièrement importantes pour caractériser et standardiser ses extraits.

Bienfaits de l’Ashwagandha : que dit la science ?

La Withania somnifera a fait l’objet de nombreuses études ces dernières années. Parmi les domaines de recherche qui ont suscité le plus d’intérêt figurent le stress, le repos et les performances physiques :

1. Stress et bien-être mental

L’une des applications les plus étudiées de l’Ashwagandha concerne son lien avec la réponse au stress.

Divers essais cliniques et revues systématiques ont évalué son effet sur des paramètres liés au stress perçu et au cortisol. Les résultats disponibles sont prometteurs et certaines méta-analyses ont observé des améliorations par rapport au placebo, bien qu’il existe des différences importantes entre les extraits, les doses et les populations étudiées.

Différents mécanismes ont été proposés pour expliquer ces effets, notamment son interaction potentielle avec la réponse neuroendocrinienne liée à l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS).

2. Repos et qualité du sommeil

Le nom même somnifera fait référence à l’utilisation traditionnelle de cette plante en lien avec le repos. La recherche clinique s’est notamment intéressée à son influence potentielle sur la qualité du sommeil, le temps d’endormissement et sa durée.

Les résultats de revues systématiques suggèrent un possible effet favorable sur certains paramètres du sommeil, bien que l’ampleur de cet effet puisse varier selon les caractéristiques de chaque personne, l’extrait utilisé, la dose et la durée de la supplémentation.

L’Ashwagandha ne doit donc pas être considérée comme un substitut à de bonnes habitudes de sommeil, mais comme un ingrédient botanique dont le lien avec le repos continue de faire l’objet de recherches.

3. Performances sportives et force musculaire

Dans le contexte de la nutrition sportive, l’Ashwagandha se distingue comme un soutien global. Des essais cliniques confirment que la supplémentation associée à un entraînement de force favorise l’augmentation de la masse musculaire, l’amélioration de la force maximale et une meilleure adaptation cardiorespiratoire (VO2 max), tout en contribuant à atténuer les dommages musculaires induits par l’exercice.

Comment prendre l’Ashwagandha

Il n’existe pas de dose universelle d’Ashwagandha applicable à tous les produits, car celle-ci dépend notamment de la partie de la plante utilisée, du type d’extrait, de son ratio d’extraction et de sa concentration en withanolides.

La dose quotidienne recommandée d’Ashwagandha peut varier d’une personne à l’autre ; de manière générale, la recommandation est de 4-12 grammes de racine sèche ou de 400-1200 mg d’extrait de la plante.

Pour cette raison, la référence principale doit toujours être la dose quotidienne recommandée indiquée pour le complément alimentaire concerné.

Quel est le meilleur moment pour la prendre ? Aucun moment de la journée ne s’est révélé universellement supérieur. Vous pouvez adapter la prise aux recommandations indiquées pour le produit et à vos préférences. Lorsqu’elle est utilisée en lien avec le repos, il est généralement pratique de la prendre dans l’après-midi ou le soir.
Est-il nécessaire de faire des cycles ? Il n’existe pas suffisamment de données pour établir qu’il soit nécessaire d’effectuer des cycles de supplémentation spécifiques. La plupart des essais cliniques disponibles ont étudié des périodes relativement courtes, de sorte que les données concernant sa sécurité sur des périodes prolongées sont plus limitées.

L’importance de choisir un extrait bien caractérisé

Pour évaluer l’efficacité réelle de cet adaptogène, avec l’Extrait d’Ashwagandha (10:1) 500mg d’EssentialSeries, nous veillons à chaque détail :

Ratio d’extraction (10:1) : Chaque capsule de 500 mg équivaut à 5 000 mg de racine fraîche de Withania somnifera, offrant ainsi une forte concentration en principes actifs.
Standardisation à 5 % de withanolides (HPLC) : Grâce à la chromatographie liquide, nous garantissons que chaque prise contient une concentration exacte et vérifiée des principaux composés actifs de la plante.

Lorsque vous comparez des compléments d’Ashwagandha, il convient donc de tenir compte non seulement de la quantité d’extrait, mais également de son origine, de son ratio d’extraction, de la partie de la plante utilisée et de sa teneur standardisée en withanolides.

Effets secondaires possibles et contre-indications

Bien que la Withania somnifera présente un profil de sécurité très élevé chez les adultes en bonne santé, il existe certaines situations dans lesquelles son utilisation doit être évitée ou supervisée par un spécialiste :

Grossesse et allaitement : Il est recommandé d’éviter son utilisation en raison du manque de données concernant sa sécurité et de son activité potentielle sur le tonus utérin à fortes doses.
Troubles thyroïdiens : L’Ashwagandha peut stimuler l’activité des hormones thyroïdiennes. Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou suivant un traitement hormonal substitutif (par ex. lévothyroxine) doivent consulter leur médecin avant de la prendre.
Maladies auto-immunes : En raison de ses propriétés immunomodulatrices, son utilisation nécessite des précautions chez les personnes atteintes de lupus, de polyarthrite rhumatoïde ou de sclérose en plaques.
Médicaments sédatifs : Elle peut renforcer l’action des anxiolytiques, des hypnotiques ou des médicaments agissant sur le système nerveux central.

Questions fréquentes sur l’Ashwagandha

Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de l’Ashwagandha ?
Il n’existe pas de délai précis applicable à tout le monde.
Les études ayant observé des résultats favorables sur des paramètres liés au stress ou au sommeil ont généralement utilisé une supplémentation pendant plusieurs semaines. L’Ashwagandha ne doit donc pas être considérée comme un ingrédient ayant nécessairement un effet immédiat.
La réponse peut dépendre de l’extrait utilisé, de la dose, de la durée d’utilisation et des caractéristiques individuelles.
L’Ashwagandha fait-elle grossir ?
L’Ashwagandha n’est pas un ingrédient destiné à provoquer une prise de poids ou une augmentation de la masse grasse.
Les variations du poids et de la composition corporelle dépendent principalement de la balance énergétique, de l’alimentation, de l’activité physique et d’autres facteurs individuels.
Il n’est donc pas approprié d’attribuer à l’Ashwagandha seule un effet direct sur l’augmentation ou la diminution de la masse grasse.
Où acheter un complément d’Ashwagandha de qualité ?
Lorsque vous choisissez un complément d’Ashwagandha, il est recommandé de vérifier des aspects tels que la partie de la plante utilisée, le type et le ratio d’extraction, la standardisation en withanolides ainsi que les contrôles qualité effectués sur le produit.
Vous pouvez découvrir la catégorie Ashwagandha de HSN, où vous trouverez différents formats et extraits afin de choisir l’option qui correspond le mieux à vos besoins.